マインドフルネスのやり方!呼吸法のコツもヨガの先生が徹底解説!

ヨガと瞑想






こんにちは。瞑想とヨガを取り入れている、ブログ管理人のayaです。当ブログにようこそ。


瞑想、禅、マインドフルネス。厳密には違いがあっても、実はその本質は同じ。
自分を見つめ、自分の心をみつめ、本当の自分で生きていくための力をつける方法です。



マインドフルネスを続けてきて、自分の気持ちをコントロールでき、生き方が前向きになったと実感してます。大げさに言えば「自分らしく生きる力が湧く感じ!」かな♪


最近は、新しいことを始める時、不安よりもわくわくする気持ちが湧いてきます。
楽しくいろんなことにチャレンジしていますよ~。

あなたもマインドフルネスのやり方を知って、実践してみませんか?この記事が少しでも役立てばうれしいです。

詳しいマインドフルネスのやり方は後で説明しますね、その前に、「マインドフルネスって何か」をみていきましょう。



マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、アメリカのマサチューセッツ大学医学部で、ジョン・カバットジン博士によって開発された、ストレスを低減するプログラム

博士は、ヨガや仏教の瞑想から宗教色を取りのぞいて、西洋科学と統合させ「マインドフルネス」という名前で瞑想やヨガを組み込んだプログラムを開発したのです。


私たちは、1日の半分以上、いま実際に体験したり、見たりしていることから離れ、どこかに心をさまよわせているそうです。

マインドフルネスは、その心を「いま」「ここ」に連れ戻し、自分が実際に体験していることその時の感情や感覚を観察するものです。
ヨガや、仏教で行う瞑想と基本的には同じ考えなんですね。

瞑想には、心の動きを止める止観瞑想(しかんめいそう)と、起きていることをひとつひとつ観る瞑想のヴィッパーサナー瞑想があります。

マインドフルネスは、起きていることをはっきりと観て、あちこちにさまよってしまう心を「いま、ここ」にとどめるもの。その意味ではヴィッパーサナ瞑想のひとつということもできます。


私たちの心、つまり脳の働きとストレスってどんな関係があるのでしょう。

常にさまよっている私たちの心

何も考えていないと思っても、私たちの頭の中では、朝起きて寝るまで、およそ6万回考え事をしているといわれています。


そのうえ、考えごとをしている時って、わくわくするような楽しいことばかりじゃないですよね。

たとえば、失敗したことを思い出して後悔したり、嫌な気持ちになったり。「あ~、いつも私はだめなんだ」と嘆いたり。逆に誰かに腹を立てたり・・・そんなことはないですか?

ネガティブな考えは、未来のことに対して「不安」を大きくしたり、「自己批判」につながったりします。

瞑想やヨガをしていなかった頃の私がそうだったわ~。
あの時こうしておけばよかったとクヨクヨ考え
なんとなくイライラして、漠然とした不満を常に感じていたっけ。

こんな漠然とした不安は脳の仕組みによって作られているんですよ。

ストレスを生み出す脳の仕組み

脳の中には、デフォルトモードネットワークという仕組みがあります。
これは過去の記憶や経験が、恐怖や不安に反応し、命を守ろうとする本能的な仕組み。このモードを放っておくと不安が増幅してしまうんです。

そして、

  • どうせだめだ
  • 自分にはできない
  • やめておこう

こんな風に、自分で自分の限界を作って、進めない状態をつくってしまうのです。不安を自分であおってストレスを作ってしまう結果になってるんですね。

わ~っ!私にも身に覚えが。何かはじめるとき、
「わたしなんか無理無理!」ってよく考えてたかも・・・



マインドフルネスをすることで、どんな効果があるのでしょう?




マインドフルネスで期待できる効果

マインドフルネスの効果として証明されているのは、

  • 気持ちが前向きになる
  • 不安が少なくなる
  • ストレスが減る
  • 感情のコントロールができる
  • 記憶力が増す
  • 考え方が柔軟になる
  • ぐっすり眠れる
  • 免疫力が改善される

こんなにたくさんの効果があるとは!びっくりしますね。


お待たせしました!ここからマインドフルネスのやり方を詳しくみていきましょう。

マインドフルネスのやり方

いつもしている首回しも、マインドフルネスで行うことができます。

首回しでマインドフルネス

肩や、首の周りは力が入りやすく、思っている以上に凝っています。首を回しほぐしましょう。回しながら身体を観察します。

  • 楽に座って、首をできるだけゆっくり回しましょう
  • 一周に30秒から1分かけるくらいのペースで
  • 回しながら、凝っているところがないか、痛みはどうか、どこが気持ちいいのか観察します
  • 呼吸をゆったりと続けましょう
  • 右回し3回、左回し3回程度おこないます



どうですか?気持ちがゆったりしてきたのではありませんか?

呼吸に合わせてゆっくり回すこと、身体の様子をよく観察することがコツです。



ここからは、普段の生活の中で、ちょっとした時間に取り入れられるマインドフルネスを紹介します。

座ってするマインドフルネス





座っってするマインドフルネスです。初めは5分、慣れてきたら少しずつ伸ばしていきましょう。

  • 楽な姿勢で座りましょう
  • 目を閉じ、ゆったりとした呼吸を行います
  • 呼吸に意識を向けます
  • 吐く呼吸を吐いている、吸う息を吸っていると意識します
  • 何か考えや物が浮かんだら浮かんだ考えに意識を向け
  • 考えを受け止め、心で認識します
  • または実際に口に出して言ってもいいでしょう
  • その考えにとらわれなくなったら手放し、再び呼吸に意識を戻しましょう


マインドフルネスで集中できない時は

なかなか集中できないことはよくあります。効果を意識しすぎたり、何かを得ようと期待しすぎると、かえって雑念にとらわれてしまいます。うまくやろうと思わず、できない自分ごと観察しちゃいましょう。

ひとつひとつ考えや物を認識することを、ラベリングといいます。ラベリングするときは「良い」「悪い」など判断を加えず、ただそのことを認識するだけです。


aya
aya
無になろう、何も考えないようにしようって、思わなくていいんです♪
たとえばあなたが座っていて、美味しそうな匂いがしたら、「いい匂いがしたな」とラベリングします。
座っていて何か音がしたら、「音がしたな」とラベリング。
こんな風に感じたことを、確かに感じたと認識するだけでいいんですよ。



マインドフルネスが終わった後、風のない湖のように、心の中がしーんと静かになっているのを感じることがあります。


このように、マインドフルネスをすることは、いつも忙しい脳を休め、脳の疲れをとる効果があるんですね。


その他にも、意識すればいつでもマインドフルネスはできます。歩いているとき、運転中、食事中のマインドフルネスを紹介します。

歩いてするマインドフルネス

歩いているときも、意外に考え事をしていることが多いものです。歩きながら、足の裏の感覚に意識を向ける、歩くマインドフルネスをやってみましょう。

  • 歩きながら、右足をけった、離れた、地面についたと足の感覚を認識します
  • 次に左足を蹴った、離れた、地面についたと、ちゃんと感じて認識します
  • 早く歩く場合なら、右、左、右、左というように認識してもOKですよ


ちゃんと実際の足の感覚を感じてから、認識するのがポイント。



歩いてする方法なら、どんなに時間がない人も思い出したときいつでも実践できますよね。
あんまり歩くことがないよという人、車の運転中にできるマインドフルネスもありますよ。

運転中のマインドフルネス




通勤やドライブの時にもマインドフルネスはできます。ラジオやCDの音を消してやってみましょう。

  • 運転しながら、ハンドルを握る手の感覚を握っていると感じます
  • 窓の外の景色、窓から入る風の温度や匂いを感じましょう
  • 周囲を行く人々の表情など、見るもの、聞こえる音をひとつひとつ認識します


歩いているとき、運転中、もちろん安全に注意してくださいね。 



マインドフルネスを続けていくと、ただあるがままを観ることができるようになります。
心のありようが変わると自分が見てきた世界が変わってきます。

私は、通勤中に、通り過ぎる学生さんたちを見た時、
学生さんたちの生きているエネルギーがキラキラして見えて、泣きそうになったことがありました。



食事の時間だって、マインドフルネスはできちゃいます。

食事で行うマインドフルネス




普段の食事を思い起こしてみて。スマホやテレビを見ながら、あるいは雑誌を読みながら食べていませんか?

食事で行うマインドフルネスは、こうです。

  • まず目で、これから食べるものを観察します
  • その材料は何か、産地、作ってくれた人、売ってくれた人のことを認識します
  • 口に入れその舌ざわり、匂い、味をじっくり味わいましょう
  • よく噛んでゆっくり飲み込み、喉を過ぎる感覚を感じます


食事でマインドフルネスをすると、お腹も、心も満たされてきます。だんだんと、本物の素材で大切に作った物が食べたくなってくるんです。ヨガや瞑想を実践している人に無添加や無農薬の食べ物を選ぶ人が多いのは、そのせいかもしれません。

aya
aya
ゆっくり食べるから、ダイエットにもいいんじゃない?




マインドフルネスを実践するのに、ヨガを組み合わせてみませんか?
アメリカで ジョン・カバットジン博士が実践したプログラムも、ヨガとマインドフルネスを組み合わせて行われていました。

ヨガとの組み合わせ

mohamed_hassan / Pixabay

ヨガは身体と対話し、直接心に働きかけるもの。ヨガと組み合わせれば効果も倍増するでしょう。
ぜひ、マインドフルネスとともにヨガにもチャレンジしてみませんか?

https://apop1220yoga.net/archives/3262




緊張したときに心を落ち着かせるため、深呼吸しますよね。どうして呼吸を深くすると心が落ち着くのでしょう?

マインドフルネスのための呼吸法のポイント

呼吸は自律神経のバランス調整機能を持っています。マインドフルネスをするときに、呼吸を意識的に行うのはそのため。
深い呼吸を行うのに、肋骨のマッサージや、腹式呼吸がおすすめです。


肋間筋のマッサージは、固くなった筋肉をほぐして肺を広げやすくします。

肋間筋のマッサージで呼吸を深く

あばら骨の周りにある、筋肉が肋間筋です。手で肋間筋をさすって肺を広がりやすくしましょう。

  • 両手を軽く広げ、肋骨に当てます
  • 横と縦にさするようにして肋骨の間の筋肉をほぐしましょう


これだけで呼吸が深く入るように感じませんか?

肋間筋をほぐした後は、腹式呼吸をやってみましょう。

腹式呼吸


腹式呼吸は、横隔膜を使う呼吸です。
お腹を膨らませたときは、横隔膜が下がり肺が広がって息がしっかり入ります。
お腹をへこますとき横隔膜が肺を押し上げ、息を吐ききることができるんですよ。

  • 座って、両方の手のひらを重ね、おへその上に置きましょう
  • 一度息を吐ききります
  • 吸う息でお腹が膨らむように呼吸します
  • お腹を引っ込めるようにして息を吐ききります
  • 深い呼吸を何度か繰り返しましょう



どうですか?呼吸だけでもずいぶん落ち着いた気分になりますよね。

呼吸法に関する記事はこちらも参考にしてください。

ヨガの呼吸法とコツをお伝えします!自律神経を整える呼吸法6選
ヨガの呼吸法をもっとうまくやりたいけど難しい・・ ヨガをもっと気持ちよく効果的にする方法はないの? ヨガを始めて15年、ヨガをするたびに素晴らしさを体感してるブログ管理人のayaです。 あなたは、ヨガの呼吸...



さいごに、これまでお話したことを簡単にふりかえってみます。

まとめ

私たちの心(脳)は常に考え、過去に、未来にさまよっています。
マインドフルネスは、起きていることをはっきりと観ることで、あちこちにいく心を「いま、ここ」にとどめるもの


座って、ほんの3分でもマインドフルネスはできます。
そして、

  • 歩きながら
  • 運転しながら
  • 食事しながら

首を回したり、座って行ったり。

わざわざ時間を取らなくても、普段の生活の合間にできるマインドフルネスのやり方をご紹介しました。

こちらは、私のヨガと瞑想の先生の本です。瞑想がもたらしてくれる素晴らしい効果についてわかりやすく書かれています。
生き方を変えてくれる一冊です。


マインドフルネス、思い立った時から少しずつ実践してみてください。心軽やかに日々を過ごし、新しいことにもどんどん挑戦する力が湧いてきますよ!!

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aya
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