階段上り下りはダイエットにいいの?その効果を徹底検証!

心と身体の健康



デスクワークが多く、ほぼ一日座ってパソコンに向かっている、ブログ管理人のayaです。

年齢とともに体力が落ちるし、もっと運動をしなくちゃと思いつつ、なかなか運動する時間が作れずにいました。

 

お腹まわりが気になると思っていた矢先、事務所が1階から5階に移動したのです。

これを機会に一念発起!!



なるべくエレベーターを使わない!と決めました。

  • 果たして階段の上り下りは運動不足の解消になるの?
  • ダイエットの効果は本当にあるの?



と疑問に思ったので、徹底リサーチしました。


すると、階段の上り下りはとても有効だということが分かったのです。



階段の上り下り運動は本当にダイエットになるの?

 

 

いろいろ調べてみたら、階段の上り下りはちゃんとダイエットになることが分かりました!

その理由として、こんなことがあげられます。

  • 階段の上り下りで消費されるカロリーは普通の歩行の2.25倍!
  • 大腿四頭筋や大殿筋という太ももの前やお尻の表面の大きな筋肉を使うから効果が出るのが早い。
  • 続けることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になれる。

すごくないですか?

それではその内容を詳しくみていきましょう。

 


階段の上り下りのダイエット効果について

階段を上るのって、地味にきついんですよね・・・。

 

 

エレベーターを使わないと決めたものの、始めたころは4階あたりから脚がだるく、息が上がってほぼ修行でした~(汗)

その消費カロリーってどのくらいなんでしょう?

消費カロリーは?

階段の上り下りでは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん=大きい太ももの筋肉)を使います。

普通に歩くより階段上り下りの消費カロリーは大きく、歩行時の2~3倍ジョギングとほぼ同じ量のエネルギーを消費します。


階段上り下りの体重別消費カロリー表

体重別消費カロリー50kg60kg70kg80kg
10分31kcal37kcal43kcal49kcal
30分92kcal110kcal129kcal147kcal

階段を何段上り下りするとどのくらいカロリー消費をするのかは、次の表を目安にしてください。

階段上り下りの段数別消費カロリー表
*身長160㎝、40歳想定の時の目安です。単位kcal

  50kg60kg70kg
50段上り11.648.2
下り4.32.63.1
100段上り11.61416.3
下り4.35.36.1
200段上り23.32832.7
下り8.710.512.3
300段上り354249
下り13.115.818.4

 

 

階段の段数は建物によって変わりますが、私の職場の例でいうと、1階分が20段なので、6階まで上がるとちょうど100段になりました。

階段の上り下りででよく使われる大腿四頭筋とはどの筋肉なのか。何故、消費カロリーが大きくなるのか見ていきましょう。



どこの筋肉が鍛えられるの?

大腿四頭筋

階段の上り下りでよく使うのは大腿四頭筋

 

大腿四頭筋とは、太ももの前側にある筋肉で、

  1. 大腿直筋
  2. 外側広筋
  3. 内側広筋
  4. 中間広筋

4つの筋肉の総称です。

筋肉は身体の中でもエネルギーをたくさん消費する組織。

下半身の筋肉は身体の70%を占めるといわれています。

だから、毎日続けていれば基礎代謝が上がり、じっとしていても消費されるカロリーが増え、やせ体質になっていきます。

 

aya

 

aya

 

 

エレベーターを使わない生活を始めて4か月。あんなに息が切れていた階段も今は笑顔で上がれるようになりましたよ!

やりすぎると足が太くなるんじゃない?

階段の上り降りを続けると、太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を使うので、引き締まった脚とお尻を手に入れることが期待できます。

でも、「階段の上り降りで筋肉がついて脚が太くなるんじゃない?」と思ったあなた・・・

大丈夫です!


筋トレでムキムキになるためには、かなり激しい運動強度で鍛える必要があるんですよ。

階段の上り降り程度では心配は全く不要です!!

 

 

むしろ、適度に筋肉がついて、引き締まった美しい脚になれますよ♪

そうはいっても、階段はしんどい・・。そんな時は発想の転換で、階段の上り下りを徹底利用して、いろんな筋肉を鍛えるチャンスにしちゃいましょう!

使う筋肉を意識すれば楽しめるし、効果倍増!

階段の上り下りの時、使う筋肉を意識してみましょう。

それだけで鍛えられる筋肉が変わり、効果も倍増します。何より、つらい階段が楽しくなっちゃうんです。

3つのやり方を紹介しますね。

 

    1. 上るときにかかとから踏み込む。

お尻周りの筋肉(殿筋)に力が入りやすくなり、殿筋が鍛えられればヒップアップ効果があります。

    1. つま先を階段にかけてかかとを浮かすようにする。

ふくらはぎと太もも前面の筋肉を効率よく鍛えることができます。

    1. 骨盤ごと引き上げるような気持で、足のつけ根から持ち上げるように、じっくり上る。

腸腰筋というコアの筋肉を使いインナーマッスルを鍛えることができます。

 

直接筋肉を鍛える以外にも、階段の上り下りでこんな効果が期待できるんです。



階段の上り下りの運動効果はほかにも

階段上り下りで期待できる3つの効果をみてみましょう。

    1. 生活習慣病の改善

厚生労働省は生活習慣病予防や改善にはプラス10分の運動をと呼びかけています。

 

階段の上り下りなら、1日に5~6分間行えばよいのです。


会社以外でも、通勤のときに駅の階段で、訪問先の建物の階段で階段を上り下りするだけでも達成できそうですね。

    1. 心肺能力の向上、スタミナがアップ

階段の上り下りは、下半身の筋肉をしっかりと使うため、全身に血液とともに酸素を送ろうと心拍数も早くなります。


多くの酸素を身体に送ろうと、心臓や肺の働きが強化されるのです。


初めは辛くても、続けていくうちに徐々に慣れて、心肺機能やスタミナがアップする効果もあるんですね~!

    1. 冷え性やむくみの改善も

階段の上り下りは、下半身をしっかり使うので血流がよくなります。
その結果、

    • 冷え性が改善
    • 老廃物の代謝
    • むくみの解消

こんな効果も期待できるとは、すごくないですか?

 


階段の上り下りを続けた効果は?

私の職場の場合、5階まで階段を上がるのに2分かかります。
別棟の建物の3階に会議室があるので、よく3階までいくのですが、ここは1分かかります。

 

 

両方で3分、往復で6分。平均1日3往復として計18分ですね。
エレベーターを使わないって決めただけで、仕事中に20分近くジョギングをしているのと同じになるわけです。
4月から始めた、階段上り下りダイエット。効果としては、4ヶ月で、体重は1kg減っただけですが、気になるお腹まわりがスッキリ♪
最近流行りのバギーパンツを買いに行ったら、Mサイズが大きくて、Sサイズをすすめられちゃったんですよ♪

 

いいことずくめの階段の上り下りですが、注意が必要な面もあります。こんな人は注意して、または行わないようにしましょう。

注意が必要な人

  • 膝が痛い

階段の上り下りは膝に負荷がかかる運動なので、痛みを感じるような場合は無理に続けないようにしてください。

 

  • 過度の肥満

あまりに体重が標準値をオーバーしている場合は、心臓への負担や膝にも大きな負担がかかります。

ゆっくり歩くことなどから取り組み、慣れてきたら運動強度を上げていきましょう。

最後にここまでをまとめておきます。



終わりに

階段の上り下りの効果をおさらいすると、

  1. 平地を歩く2.25倍のカロリー消費でジョギングとほぼ同じ
  2. 使う筋肉を意識すれば、鍛えられる筋肉が変わり効果も倍増!
  3. 生活習慣病の改善、心肺能力の向上やスタミナアップ、冷え性やむくみの改善にもつながる
  4. すき間時間を使っていつでもできる

 

このように、ダイエットにも効果的だし、それ以外の効果もたくさんあることが分かりました。

私はヨガを長く続けています。ヨガもダイエットに効果がありますよ。

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ヨガってダイエットに効果あるのかなぁayaもちろん!ダイエットにもいいし、心も元気にしてくれるよ!10年以上前にヨガに出会い、ヨガが生活の一部になっている、ブログ管理人のayaです。気分転換にヨガスタジオに通っ...

 

私たちの生活は車や電車など、どんどん便利になって、楽をしようとしがちですね。


ついつい階段を避け、エレベーターやエスカレーターに乗ってしまいますが、使う筋肉の工夫をしたり、特別にジムに行かなくても、すき間時間で運動できると思うと意外と続けられます。


あなたも、階段の上り下りでお得にダイエットしてみませんか?

 

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