つき(worrry)

ひどい肩こりで整骨院に行ってるけど、なかなか改善しなくて。ヨガスタジオに行ってヨガ体験のレッスンをしたら、かえって肩こりがひどくなったみたい。

腕組み

あれ、せっかくヨガに行ったのに悪化しちゃったのね!

肩こりにいいと思ってヨガを受けに行ったのに、かえって肩こりが悪化したという話ありますよね。

ヨガ歴12年を超えたブログ管理人のayaです。

ayaaya

ブログに来てくださってありがとうございます。
はじめましての方、自己紹介はこちら

身体にいいはずのヨガでなぜ、肩こりがひどくなるのでしょう。


この記事では、
ヨガをして肩こりが悪化してしまう原因

と、

ヨガで肩こりを悪化させないコツ

について、私の経験をもとにできるだけわかりやすく書いています。

イイネ!

正しい方法でヨガをすれば、肩こりの改善効果だけじゃなく、
筋力をつけたり、柔軟性が高まったり、ストレス解消にも効果があることを体感してほしいなあ。

あなたの肩こりが少しでも改善されて、ヨガをもっと好きになれるように。少しお付き合いくださいね。






ヨガで肩こりがひどくなる原因

ヨガに通っているのに肩こりが悪化してしまう原因としていえるのは、

  • ヨガに慣れていないために力が入ってしまう
  • がんばりすぎ
  • 気がつくと息を止めてポーズをしている
  • 筋力が十分ついていないのに無理をしてしまう
  • 肩甲骨を寄せる力が弱い(菱形筋が使えていない)
  • 肩こりが本当にひどく重度な状態
  • 加齢などで首の骨が変形する、頚椎症や頚椎ヘルニアの症状として肩こりがある場合

などです。
慣れないとどうしても体に力が入ってしまうし、ついつい頑張ってしまいます。「あるある~!」なんて、あなたにも心当たりはありませんか?


重度の肩こりや、頚椎症などきちんと治療が必要なものもあります。すべての肩こりにヨガが万能とは言えません。
もし、痛みが続くようなら、受診してくださいね。


本来ヨガは、呼吸を使って自分の身体の様子を感じながらするもの。そして、継続することで柔軟性や筋力がついて姿勢のゆがみも整ってきます。

だから肩こり改善にはとてもおすすめ。

aya(☆喜)

ヨガの大ファンの私。ヨガで肩こりを悪化させないためのコツを知って、ぜひ続けて欲しいなあ。

ここから、ヨガで肩こりを悪化させないためのコツを紹介します。

ヨガで肩こりを悪化させないコツ

ヨガで肩こりを悪化させない
肩こりを悪化させてしまう原因に沿って、肩こりを悪化させないためのコツをみていきましょう。

がんばりすぎない

ヨガスタジオで、先生や周りの人がきれいなポーズをとっていたら、同じようにしようと、ついがんばりすぎていませんか?

初めからパーフェクトなポーズを取ろうとしなくていいんです。無理をして筋肉を傷めたり、けがをしたら本末転倒。

自分にとって快適なところはどこかを感じてポーズをしましょう。

呼吸がゆったりできることを優先する

力んでいるとついつい呼吸を止めていることがないですか?

力が入りすぎていたら少し緩めてみましょう。ゆったり呼吸ができることを優先してポーズをゆるましょう。

痛みを感じたら緩める

前屈や開脚、後屈などいろいろなポーズがありますが、柔軟性は人によりさまざま。

イイネ!

痛みを我慢すると体に力が入って筋肉が固くなるって知っていますか?
痛みを感じたらポーズを緩めたり、ポーズを休んでもいいんです。

菱形筋(りょうけいきん)の意識を持とう

菱形筋っていきなり言われても、「どこ?それは~?」って思いますよね。
菱形筋は、イラストの位置にあって、肩甲骨を引き寄せる菱形の筋肉です。


肩甲骨が外側へ開ききった状態だと、背中が丸くなり肩に力が入ってしまうんですよね。

菱形筋を使って、肩甲骨を軽く中央に引き寄せる意識をもってみましょう。

先生にチェックしてもらおう

間違ったアライメント(手や足の置き方、身体の使い方)は、肩に力が入りすぎたり、筋肉を傷めたりすることがあります。

先生にアライメントをチェックしてもらって正しいポーズの取り方を練習しましょう。



長くヨガをしている私も、初めてのヨガした時、数日は筋肉痛がひどかったです。これを読んでいる皆さんも経験があるのでは?

肩こりを悪化させることが起こりがちな、2つのポーズについて、コツをお伝えしますね。

肩こりを悪化させやすい2つのポーズとコツ

2つのポーズとは、ダウンドック(下を向いた犬のポーズ)と、チャトランガ(腕立て伏せから降りていくポーズ)です。

下を向いた犬のポーズ

上のイラストの、下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)は下向きに手と足を延ばし、「くの字」になる、ヨガではとても有名なポーズ。

腕組み

私が初めてヨガスタジオで体験レッスンしたとき、このポーズがつらすぎで、その後数日は体中が筋肉痛だった・・(汗)

慣れてくれば、ポーズとポーズの間のお休みポーズ。でも実はとても難しいポーズです。

なぜなら、ハムストリングス(腿の裏の筋肉)の柔軟性がないと、背中が丸くなってしまいます。

そのため重心が前にきて、腕だけで体重を支える状態になるから。

そんな時は、足を無理に伸ばそうとせず、かかとを上げ、たっぷり膝を曲げましょう。

膝を曲げたまま、お尻の先をツンと天井に引き上げるようにします。

それから、重心を脚のほうへ移動、背中をまっすぐに伸ばすことを優先します。
それだけで腕にかかる負担が減って、かなり楽になるはず。試してみてくださいね。


板のポーズ(プランクポーズ)からの降り方


腕立て伏せの状態の板のポーズ(プランクポーズ)から肘を曲げてうつ伏せになる途中のポーズを「チャトランガ」と言います。

これを正しい位置で行うはとっても厳しい!
正しいチャトランガのポイントは・・

  • 肘が手首のま上にあり、腕が直角になっている
  • 手の位置はトップバストの真横
  • 身体の前面を上へ引き上げる意識を持ちづづける

とはいえ、正しいチャトランガは上級者でもきついポーズ

aya(驚)

私のヨガの先生、板のポーズからチャトランガをして、そこからまた板のポーズに戻す練習を時々するよ!きついんだ~!神社の階段のうさぎ跳び並み・・・(いや、それは言い過ぎか)

肘を直角にするためには、思っている以上に前へ飛び出す感じになります。慣れないと肘が鋭角に曲がってしまい、結果、腕と肩に負担がかかり、肩がこってしまう原因に


ある程度の腕や肩の筋力が必要なポーズです。

腕、肩の筋力がしっかりつくまでは、膝をついて、無理なくできる8点のポーズ(アシュタンガナマスカーラ)で行いましょう

つき(worrry)

毎日デスクワークでパソコン作業が何時間もあるし、肩も眼もつかれるなー。

ayaaya

ヨガをするといっても、週に1,2回スタジオに行く程度だよね。普段の生活も見直さないと。

確かに、毎日の生活も肩こりを起こす原因がたくさんあるから、見直しが必要ですよね。

肩こりを起こす日常生活を見直す

パソコン・スマホ


絵のようにパソコンを使っているときに気がつかないうちに猫背の姿勢や、また、長時間スマホを見て、うつむく姿勢。首や肩に負担がかかります。

その結果、いつも筋肉が緊張し、慢性的な首の痛みや肩こりの症状が出るのです。

腕組み

私もついついパソコンに向かってぶっ続けで4~5時間作業することがあるんだけど、たしかに、肩ガッチガチになっちゃう(泣)

パソコン作業の途中で休憩を取りましょう。肩を動かしたり、首を回すなど血行を良くする体操も効果的。
上腕と前腕が90度以上、背筋を伸ばしている姿勢を保てるように、机といすの調整も大切です。


いつもと違う筋肉を使う

朝起きて、食事、歯磨き、仕事に出かけ、いつもの駅から帰宅・・・。同じ動作の繰り返しで日常生活で使う筋肉は限られているのです。筋肉は使わないと1年で1%ずつ減少すると、知人の健康運動指導士が言っていました。

時々左手を使って食べてみる、歯磨きの時につま先立ちをしてみる、ひと駅余分に歩いたり、遠回りで帰宅するなど、すき間時間を使った運動でいつもと違う筋肉を使うのはどうでしょう。

私は5階のオフィスで仕事をしていますが、エレベーターを使わないと決めて階段を上がり降りしているんですよ。



思い出したときに気軽にできる簡単な肩こり改善のヨガポーズをご紹介します。

簡単にできる肩こり改善ヨガ

首の前後を伸ばす

  • 座って、後頭部で指を組み肘を開きます
  • 息を吸いながら手のひらにもたれるように首を後ろへそらせ、同時に組んだ手で押し返すようにします。じっくりと肘を肩より後ろへ開くようにします
  • 息を吐きながら肘を寄せてうつむき、手の重さでじっくり首の後ろを伸ばします
  • 息を止めないように何度か繰り返しましょう。

    菱形筋を使う

    菱形筋を寄せ、胸を開きましょう。肩の周りが開いてとても気持ちいいポーズです。

    • あぐら座で座った状態から、腕を背中に回してのひらを合わせ握ります
    • 軽く胸を開きお腹は引き締めておきます
    • 肘を曲げたままできるだけ中心に寄せましょう
    • そこからじわっと腕を伸ばします
    • 息を吐きながら前屈し、腕をできるだけ高く引き上げます
    • 息を吸いながらゆっくり起きてきます
    aya(☆喜)

    このポーズ簡単だけど、ほんとにおすすめだよ!

    その他の肩こりに効くヨガポーズは肩こり改善に効くヨガ初心者向けポーズ!で紹介しています。

    終わりに

    ヨガをして肩こりがひどくなってしまう原因は、

    • ヨガに慣れていないために力が入ってしまう
    • がんばりすぎ
    • 気がつくと息を止めてポーズをしている
    • 筋力が十分ついていないのに無理をしてしまう
    • 肩甲骨を寄せる力が弱い(菱形筋が使えていない)
    • 肩こりが本当にひどく重度な状態
    • 加齢などで首の骨が変形する、頚椎症や頚椎ヘルニアの症状として肩こりがある場合

    こんなことが考えられます。


    とヨガで肩こりを悪化させないコツは、

    • がんばりすぎない
    • 呼吸がゆったりできることを優先する
    • 痛みを感じたら緩める
    • 菱形筋(りょうけいきん)の意識を持とう
    • 先生にチェックしてもらおう

    これらでした。

    また、肩を痛めやすい2つのポーズ、ダウンドックチャトランガの注意点も書いてみました。

    ayaaya

    肩こりをほぐす簡単なヨガポーズも紹介したので、ぜひやってみてくださいね。
    かくいう、私も、デスクワークの時間が長いのです。肩こり改善のために、日ごろの生活スタイルの見直しもやらなくちゃ。

    ヨガは肩こりにいいことはもちろん、身体全体の柔軟性を高めてくれます。
    また、普段しない動きをポーズでとることで様々な筋肉に刺激を与えることができます。
    自分の身体を感じながらポーズをすることで、身体も心も整う効果もあるんですよ。

    ぜひ、あきらめずに続けてみてくださいね。


    ayaaya

    最後まで読んでいただいてありがとうございました。

    いくつになっても、好奇心旺盛にいろんなことにチャレンジしてる私のプロフィールは こちらです。



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