ヨガの呼吸法をもっとうまくやりたいけど難しい・・


ヨガをもっと気持ちよく効果的にする方法はないの?



ヨガを始めて15年、ヨガをするたびに素晴らしさを体感してるブログ管理人のayaです。

あなたは、ヨガの呼吸法が難しく感じたり、ヨガの動きと呼吸が合わないと感じることはありませんか?

ayaaya

ポーズの完成形にこだわらず、「こうすると伸びて気持ちいい」「ここまで伸ばすと痛い」など、身体と対話しながらポーズをとるのがコツですよ♪

この記事では、

  • ヨガの呼吸法のコツ4つ
  • おすすめのヨガ呼吸法を6つ

について書いています。どうぞさいごまでおつきあいくださいね。


まずはヨガの呼吸法の基本と、呼吸法のコツについて。





ヨガの呼吸法のコツ4つ

ヨガの呼吸は、鼻から吸って鼻から吐くのが基本です。

また、ヨガの呼吸法のコツは、

  • 息を止めないこと
  • 動きが呼吸の中に含まれるようにする
  • 吸う息と吐く息に合う動きを知る
  • 呼吸がうまくできない原因を知って対応する

この4つです。

ここから、もう少し詳しくみていきましょう。

ヨガの呼吸法のコツ1:息を止めないこと

クンバカといって、「呼吸を止めて身体の中にエネルギーを満たす」という呼吸法もありますが、ヨガのポーズをしている間、呼吸を止めることはあまりしません。

ポースからポーズへの移行中も、ポーズを維持している間も呼吸がずっとできているかな~?と確かめてみましょう。


ヨガの呼吸法のコツ2:動きが呼吸の中に含まれるようにする

ヨガのポーズを行っているとき、動作が呼吸の中に含まれるように意識して動くのがとても大事です。


その感覚を体感する実験。
座って、両手を横に広げ下から上へ回し上げる動き。呼吸の仕方を変えて2種類試してみてください。

1つ目

  1. 手を上げ始めてから息を吸い始め
  2. 息を吸い終わった後に手が上げ終わる
  3. 手を下ろし始めてから息を吐き
  4. 息を吐き終わった後に手を下ろし終わる



2つ目

  1. 息を吸い始めててから手を上げ
  2. 手を上げ終わってから吸い終わる
  3. 息を吐き始めてから手を下ろし
  4. 手を下ろし終わってから息を吐き終わる



ちょっとしたことですが、ふたつの違いを感じられたでしょうか?

全然違う?わかったあなたは素晴らしい!


ヨガのポーズのとき、吸うの?吐くの?どっち?って迷うときがありますよね。

ヨガの呼吸法のコツ3:吸う息と吐く息に合う動きを知る

吸う息と吐く息が身体の動きとどんなふうに連動してるかわかるとスムーズにいくかも!


吸う息と、吐く息に連動した動きってどんなものでしょう?

息を吸うと、横隔膜が下へ引き下げられて上半身がのびて、肺にしっかり空気が入ります。吸うときの動きは伸びる・広がるです。




たとえば、

  • 手を下から上へ伸ばすとき
  • 戦士のポーズで手を横に開いていく時
  • 背中を反っていく後屈の動作
  • 背中を伸ばすとき


息を吐くときは横隔膜がぐっと上に上がり肺の空気を圧力で出そうとします。上半身を縮める感じになりますよね。吐くときに合う動作はちぢむ・根づくです。



たとえば、

  • 手を上から降ろす
  • ウッターナアーサナなどの前屈
  • 戦士のポーズなど広がった後安定する時
  • ねじりを深める時

などです。

バッチリ

あまり難しく考えなくても、身体の感覚を意識すると自然にできてくるはず。難しかったら、ゆったり呼吸するだけで充分ですよ~♪

もしヨガの時に、「呼吸が止まってる」と気づいたら、その原因を考えてみましょう。

ヨガの呼吸法のコツ4:呼吸がうまくできない原因を知って対応する

ヨガの時は、呼吸とともに動作をします。


初めてのポーズや、苦手なポーズの時、自分だけできないと焦ったりしていませんか?知らず知らず呼吸を忘れて歯を食いしばってるなんてことありませんか?


そんなときは、がんばりすぎ~!


さん汗

ヨガは誰かとの競争ではないですよ~!気持ちよく呼吸ができるところまでポーズをゆるめるか、お休みしちゃってくださ~い

こちらの記事もぜひ読んでみてくださいね。


プラーナヤーマの種類はたくさんありますが、基本的な6つの呼吸法を紹介しますね。
呼吸法を練習することで、自律神経が整う効果もありますよ。




ヨガの呼吸法6選

ハワイ島にて

ヨガのアーサナはもともと、瞑想を続けるための身体づくりのための練習法、そして呼吸法はプラーナヤーマ(調気法)といい、瞑想を深めるために呼吸を整えるものでした。

ここから自律神経を整える6つの呼吸法を紹介しますね。

6つの呼吸法はこちら。

  1. 腹式呼吸
  2. 胸式呼吸
  3. 完全呼吸
  4. ウィローマ
  5. カパラバティ
  6. 片鼻交互呼吸

まずは腹式呼吸から。

ヨガ呼吸法1:腹式呼吸

腹式呼吸の方法

横隔膜を使って、肺の中の空気を入れ替える呼吸です。

  • 座っておへそのあたりに両手を重ねて置きます
  • 息を吸ったときにお腹を膨らませます
  • 吐くときに軽く手で押さえ息を吐きます
  • 呼吸ひとつずつを味わうように
  • 目を閉じ、呼吸で変化する身体を観察します
  • 肺の中の空気が全部入れ替わってエネルギーが満ちるのを感じましょう

ゆっくりと数分続けてみましょう。


バッチリ

腹式呼吸って、気軽にできて癒されるから大好き♡ヨガの練習の始めに、また、ちょっとリラックスしたいときいつでもできますよね!

ヨガ呼吸法2:胸式呼吸

胸式呼吸
お腹をひきしめ胸を使って呼吸します

  • 腹式呼吸の時に吐く息でお腹をひきしめた状態を保ったまま呼吸をします
  • 息を吸って胸が広がるのを感じましょう
  • さらに息を吸って背中や鎖骨のあたりまでいっぱいに満たしましょう
  • 鼻からゆっくり吐き切ります
  • お腹をひきしめ続けるのがコツです



お腹をひきしめたまま、呼吸できましたか?お腹をひきしめるのを、ヨガではウディアナバンダといいます。

ヨガ呼吸法3:完全呼吸

完全呼吸
上半身全体で深い呼吸する方法です。

  • 座ってお腹と胸のあたりに手のひらを当てておきます
  • 息を吸って、お腹をふくらませるようにします
  • 半分くらい吸ったら、胸に息が入るように吸います
  • さらに吸って、背中や鎖骨のあたりまで息を満たしていきます
  • ゆっくり吐ききります
  • 吸う時に上半身全部が徐々に広がるのを感じましょう
  • 吐くときに広がった上半身全体が次第に小さくなるのを感じましょう


数回繰り返してみましょう。


ayaaya

どうです?こんなにたっぷり時間をかけて呼吸することってないですよね。呼吸を意識的にすることで、自律神経が整い、とても心が静かになりませんか?

ヨガ呼吸法4:ウィローマ

息を吸う時に3回止めてコントロールしながらする呼吸法です。自律神経のバランスが整いエネルギーが高まりますよ♪

ウィローマ

息を吸う時も9カウント。吐くときも9カウント使います

  • 楽な姿勢で背筋を伸ばして座ります
  • 息を吸う時、3カウントずつで一瞬止めます
  • さらに3カウント吸って一瞬止め、また3カウント吸います
  • 吐くときは9カウント続けて吐き切ります
  • 息を吸う時に、1、2、3止めて、1、2、3止めて、1、2、3止めてというように吸います
  • 息を吐くとき9カウント使って全部吐き切ります



イイネ!

吸う息で交感神経を、吐く息で副交感神経を活性化して、自律神経が整うんですって。

ヨガ呼吸法5:カパラバティ

カパラは頭蓋、バティは光るという意味

カパラバティ

体の血行を良くし、視力が回復する、頭がすっきりして集中力が増す呼吸法です。

  1. 楽な姿勢で座り何度か深呼吸をします
  2. 鼻から息を吸って
  3. 吐き始め、お腹をシュッとひきしめながら鼻から強く短く息をを吐きます
  4. お腹の力を緩めて息を入れ、また、吐きます
  5. 短いリズムで、鼻からシュッ。シュッとテンポよく吐きます


  6. はじめは20回程度行い、自然な心呼吸を続けます。落ち着いたら、もう20回というように、3クール程度やってみましょう。

    慣れてきたら、1回に30回~50回を3クールまで増やしていきます。でも、クラクラしたり、体調がすぐれない時は無理は禁物!お休みしましょう。



バッチリ

頭蓋骨が光るという名前のように、カパラバティのあと、視界がスッキリするのでびっくりしますよ!

ヨガの呼吸法6:片鼻交互呼吸

ナーディ・ショーダナという呼吸です。左と右の鼻腔から交互に呼吸して左右のバランスを整えます。

片鼻交互呼吸

エネルギーが通る気道(ナーディ)を浄化する呼吸法です

  • 楽に座り、背筋をのばします
  • 左手は膝の上に、親指と人差し指で輪を作りあとの指は伸ばしておきます(チン・ムドラー)
  • 右手の人差し指と中指を折り、親指で右鼻、薬指で左の鼻を押さえる準備をします(ビシュヌムドラー)
  • まず両鼻から息を吐きます
  • 右鼻を親指で押さえ、左から息を吐きます
  • 吐き切ったら、次に薬指で左鼻を押さえ右から息を吸います
  • そのまま右から息を吐きましょう
  • 右から息を吸い、右鼻を押さえ、左から息を吐きます
  • 吐いたほうから吸い、反対から吐くを交互に続けます。
    慣れてきたら、吸う息4カウント、吐く息8カウントと、吐く息を倍の長さで続けてみましょう。



ayaaya

風邪をひいたり、鼻炎の時は難しいですよね・・・意識を集中させる効果があるので瞑想の前にするといいんですよ♪



ヨガの呼吸法について詳しく説明してきました。最後にここまでを簡単におさらいです。




まとめ

ヨガをするときは、呼吸に合わせて自分の身体を感じ、伸ばしたり曲げたりします。


ここでは、ヨガの呼吸法のコツ4つとして、

  1. 息を止めないこと
  2. 動きが呼吸の中に含まれるようにする
  3. 吸う息と吐く息に合う動きを知る
  4. 呼吸がうまくできない原因を知って対応する

ということをお伝えしました。

また、自律神経を整えるヨガの呼吸法、

  1. 腹式呼吸
  2. 胸式呼吸
  3. 完全呼吸
  4. ウィローマ
  5. カパラバティ
  6. 片鼻交互呼吸

これら、6つのやり方と効果をご紹介してきました。


ぜひ、ヨガの練習にも、普段の生活にも呼吸法を取り入れてみてくださいね。


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ayaaya

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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