身体が柔らかくないとヨガはできない。こういう人がめちゃめちゃ多いです。
でも、ヨガは自分の身体を感じながら、ゆっくり呼吸に合わせて伸ばしたり曲げたりするもの。どこが固くてどこが気持ちいいのかを探りながらポーズをとるので、身体の固さ柔らかさは関係ありませんので安心してください。

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ヨガになくてはならないのが呼吸です。

ヨガの呼吸法は少し難しく感じるかもしれませんが、身体の自然な仕組みにそったもの。だから難しくないし、呼吸法がうまくいくと効果も倍増します。まずはヨガの呼吸法の基本についてお話しますね。




ヨガと呼吸法

ヨガの呼吸は鼻で吸って鼻から吐くのが基本です。ヨガをするときに呼吸はとても大切なものです。動作の間基本的に呼吸を止めることはありません。たとえば座って、手を下から上にあげるときは、

  • 吸い始めて手を上げ始め
  • 手を上げ終わってから吸い終わる

というように呼吸の中に動きがすべて含まれるようにします。


ところで、「ちょっと落ち着こう」という時は思わず深呼吸しますよね。なぜ深呼吸で落ち着くのでしょうか。

それは呼吸によって自律神経の調整ができるからです。ここで呼吸と自律神経について説明しましょう。

呼吸と自律神経

人間は、生まれた時から死ぬまでずっと呼吸をします。呼吸は身体が勝手に行っていて、息を吸おう、こんどは吐こうなんて意識しなくても止まることはありませんね。けれど意識的に呼吸をすることで、自律神経をコントロールをすることができるのです。

深い呼吸が自律神経を整える

緊張したときに心を落ち着かせるために、深呼吸が効果があるのはよく知られています。どうして呼吸を深くすると心が落ち着くのでしょうか?それは自律神経のバランス調整にあります。

自律神経は自分の意志とは関係なく、命を保つために働いています。胃や腸、あるいは心臓が休みなく動いているのも、自律神経の機能があるからなんですね。
自律神経は交感神経と副交感神経という2つの相反する働きを持っています。

  • 交感神経は人間が活動する日中、緊張したときに優位になります。
  • 副交感神経は人間が休む時間帯、寝ているとき、リラックスしているときに優位になります。

普段、この二つの自律神経の働きはバランスが保たれているのです。

ところが、生活リズムの乱れや、ホルモンの乱れ、過度のストレスなどでバランスが崩れてしまうのです。

そしてどちらか片方だけが優位な状態が長く続くと、だるさ、眠れない、動悸や頭痛、脈が飛ぶ、食欲がないなどの症状が出ます。これがひどくなると、自律神経失調症と診断されます。呼吸を使ってこのバランスと調整することができるのです。

アーサナ(ヨガのポーズ)をするとき、吸うのか吐くのかよくわからない場合があるかもしれません。吸う息と吐く息の動作の特徴を知っているとわかりやすくなります。





アーサナ(ヨガのポーズ)の時の呼吸のコツ

息を吸うときの動作

身体の中の動きを見ると息を吸うと横隔膜が下へ引き下げられて肺にしっかり空気が入ります。
息を吸うときはアーサナの動きは広がりを起こす動作になります。
たとえば

  • 手を外側から大きく広げ上げる、上に伸びるとき。
  • 手を遠くに伸ばす、背筋を伸ばす動作。

呼吸で上半身全体、胸、鎖骨、背中まで息が入って膨らんでいくように意識をして吸います

息を吐くときの動作

横隔膜が引きあがり、肺の空気を外へ出そうとする働きをします。
息を吐くときはアーサナでいうと、

  • 伸ばした手を下げる、前屈する。
  • ねじりを深める、股関節を広げる。

吐くときに緩めたり、地面にどっしりと根づくような意識をします。

呼吸法のポイント

ヨガの時は通常、吸う息、吐く息、をずっと繰り返します。苦しくて息ができなかったり浅くなったり。または歯を食いしばって息が止まっている。こんなときは頑張りすぎている証拠。深い呼吸ができる程度までポーズを緩めましょう。


ヨガの練習のひとつがアーサナですが、これはもともと、瞑想ができる身体を作るためのもの。そして、呼吸法はプラーナヤーマ(Pranayama)調気法とも呼ばれ、瞑想を深めるために呼吸を整えることを目的とするものでした。ヨガ呼吸法の基本的なものを6つ、順番に説明していきましょう。

ヨガの呼吸法6選

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3つのバンダを締めた呼吸

ヨガをするときには3つのバンダ(ひきしめ)を意識します。

・腹部のひきしめ(ウディアナバンダ)

丹田ともいわれます。座って呼吸してみましょう。吸う息の時、おへその下(おへその上という説もあります)を背中に引き込むよう軽く力を入れ、その力が頭頂へ引きあがっていくように意識します。

・根っこのひきしめ(ムーラバンダ)

骨盤底筋のひきしめです。慣れるまでは難しいのですが、吐く息で会陰のあたりを引き上げる感覚です。「おしっこをがまんする」「肛門を締める」の両方を軽く行うといったイメージです。

・喉のひきしめ(ジャーナンダラバンダ)

腹部と根っこのバンダを締め、引きあがったエネルギーを、喉元を締めて、外に逃さず、身体の中で循環させるため、喉のひきしめを行います。

具体的には胸を引き上げそこに軽く顎を引きます。狭くなった喉を吸う息、吐く息が通る音、スーとか、シューとかいう音を鳴らすように呼吸します。この呼吸を「ウジャイ呼吸」と言います。

座ってこの3つのバンダを締めたまま呼吸を5分ほど続けるだけで、身体の中に火が起こり体にたまった毒素(アグニ)を燃やせるといいます。



腹式呼吸

副交感神経を優位にする効果があります

  • 座った状態でも、横になっても行えます。慣れない時はおへそのあたりに両手を重ねてやってみましょう。
  • 息を吸ったときにお腹を膨らませ、吐くときにへこませます。
  • 息を吸ったときに肺の下にある横隔膜が引き下げられ肺を広げることでしっかり息が入っていきます。
  • 吐ききるときにしっかりお腹を寺へこませるとき横隔膜が肺に圧力を加え、肺の中の古い空気をしっかり吐き出すことができます。
  • *吐ききった時にお腹をへこませる感覚は、バンダの時に説明した、ウディアナバンダの感覚と似ています。


    胸式呼吸

    交感神経を優位にする効果があります

  • 座った状態でも、横になっても行えます。慣れない時はおへそのあたりと胸の中央に手を置いてやってみましょう。
  • 腹式呼吸の時にお腹をへこませた間隔をずっと保ちます。
  • 息を吸うと肋骨が広がり、鎖骨のあたりにも息が入ってくるイメージで吸い切ります。
  • 吐くときもお腹はひきしめたままです。

  • 完全呼吸

    上半身全体で深い呼吸する方法です。

  • 座った状態でも、横になっても行えます。慣れない時はおへそのあたりと胸の中央に手を置いてやってみましょう。
  • 息を吸って、お腹を5分目まで膨らませます。
  • 次に胸に息を入れ、最後に鎖骨のあたりまで上半身全体が広がるようにしっかり吸い切りましょう。
  • 吐くときは広がった上半身全体が元に戻るように吐ききります。

  • 片側交互呼吸

    左右の鼻で交互に呼吸を行う方法です。身体のバランスを整える効果があります。
    交互に呼吸を続けるのをナディショーダナ、間に息を止める動作(クンバカ)を挟むのをアヌローマビローマと言います。

  • 右手の中指と人差し指を軽く曲げるか、(第三の目があるといわれる)おでこの中心に軽く当てます。
  • まず大きく息を吸ってから親指で右鼻を軽く押さえ、左鼻から吐きます
  • 続けて左鼻から吸って、薬指で左鼻を押さえ親指を離し右鼻で吐きます。
  • そのまま右鼻から吸って、親指で右鼻を押さえて薬指を離し左鼻から吐く呼吸を繰り返します。
  • 慣れてきたら、吐く呼吸を8カウント、吸う呼吸を4カウント行います。
  • アヌローマビローマでは、片方の鼻から吐いた後、両方の鼻を押さえて8カウント息を止めます。息を止める動作(クンバカ)で新鮮な空気を体中にいきわたらせる効果があるといわれています。

    カパラバティ

    カパラは頭蓋、バティは光るという意味です。体の血行を良くし、視力が回復する、頭がすっきりして集中力が増すともいわれます。

  • お腹をひきしめて、鼻から強く、短く息を吐きます
  • お腹の力を緩めたら自然に息が入ってくるように、短いリズムで、鼻からシュッ。シュッとテンポよく吐きます
  • 慣れてきたら30回を3クール、50回を3クールと増やしてみましょう
  • くらくらしたり、体調が悪いときはやめておきましょう


  • まとめ

    ヨガをするときは、自分の身体を感じ、ゆっくり呼吸に合わせて伸ばしたり曲げたりと、呼吸は欠かすことができないものです。
    呼吸によって、自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスを整えることができます。

    アーサナ(ヨガのポーズ)をするとき、吸うのか吐くのかよくわからない場合があるかもしれません。吸う息と吐く息の動作の特徴を知っているとわかりやすくなります。

    呼吸法はプラーナヤーマ(Pranayama)調気法とも呼ばれ、瞑想を深めるために呼吸を整えることを目的とします。ヨガ呼吸法の基本的なものを6つお伝えしました。

    ぜひ、呼吸法を実践して気持ちいい毎日を過ごしてくださいね。

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