さあ寝よう。そう思ってベッドに入ったのに、全然眠れない・・・

寝ようと思えば思うほど眼が冴えちゃって・・・

こんなこと、あなたにもありませんか?

ヨガのおかげでいい睡眠ができるようになった、ブログ管理人のayaです。


良い睡眠のためにヨガがおすすめ。
呼吸をゆったりと感じながらヨガをすると、身体中の疲れやこりがす~っとほぐれ、最後のシャバアーサナをする頃にはとてもリラックスできますよ。

「安眠ヨガ」とか、「寝る前ヨガはこれ!」とか、いろいろ紹介されていますね。
実は、後屈系のポーズや激しすぎるものでなければ、寝る前にするヨガはどんなポーズでもOKなんです。

aya(☆喜)

何でもOKといわれても困りますよね(笑)そこでスムーズに睡眠に入るために、3つの効果があるポーズをいくつかご紹介します。

ここで紹介する3つの効果とは・・・

  1. 疲れをほぐす
  2. 気分をリセット
  3. 末端の血流を流す

というもの。

どれも自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にします。

睡眠によい3つの効果があるポーズをしたあと、簡単な呼吸法を取り入れ、質のいい睡眠を手に入れましょう。

ではさっそく、3つの効果があるポーズをここから詳しく見ていきましょう。

睡眠のためのヨガ。3つの効果があるポーズとは

睡眠のための3つの効果は、最初にお話したように、

  • 疲れをほぐす
  • 気分をリセット
  • 末端の血流を流す

です。効果ごとにいくつかポーズを紹介するので、その日の気分で組み合わせてやってみてくださいね。

初めに、疲れをほぐす効果のあるポーズから。

疲れをほぐす効果がある3つのポーズ

1日の疲れをほぐすのには、こりやすい首や肩甲骨まわり、手首、足首をほぐすポーズがおすすめです。

ひとつめは首を回すポーズです。

ゆっくり首を回すポーズ

首回しをゆっくり行いましょう。

  1. 楽な姿勢で座ります
  2. 床に触れたお尻の骨(座骨)を感じます
  3. 頭のてっぺんを引き上げ、背骨を気持ちよく伸ばしましょう
  4. 顎を引いてから、右からゆっくり回します
  5. 後ろへ回すときは息を吸い、前へ回すときは息を吐きます
  6. 回しながら、首周りの感覚を繊細に感じましょう
  7. 右回し、左回し、3~4回ずつ繰り返します

ayaaya

動かしながら、身体の様子をじっくり感じてあげるのがコツです。
「わあ~ここ、こんなに凝ってる!」とか、「この辺、気持ちいいなあ」とか。重い頭を支えてくれる首をいたわるように・・・

 

呼吸とともに、ゆっくり首を回しながらするこのポーズ。じつはマインドフルネスの実践のひとつ。気になったら、こちらの記事も読んでみてくださいね。マインドフルネスのやり方!呼吸法のコツもヨガの先生が徹底解説!



次に、肩回りをほぐしましょう。

肩甲骨周辺をほぐすストレッチ

肩の後ろ側にある三角形の形をした大きな骨が肩甲骨(けんこうこつ)です。


1日中、デスクワークや家事で同じ姿勢を取ることが多いですよね。凝り固まった場所を気持ちよく動かしてあげましょう。

  1. ゆったりと座ったら、両手を床に下ろします
  2. 左手をまっすぐ上に伸ばします
  3. 右ひじをゆるめ、右側に真横に曲げていきます
  4. 左のお尻が持ち上がらないよう床に下ろします
  5. 伸びた左の体側に、息が入っていくようにイメージして呼吸を繰り返します
  6. 伸ばした左手を、前から肩甲骨を中心に大きな円を描くようにゆっくり大きく回します
  7. 前回し3回、反対回しも3回
  8. 終わったら、右側も同じようにやってみましょう



イイネ!

ポーズが終わったら、目をつぶって、自分の身体と会話してみましょう。
どうです?長時間のパソコン作業や、家事などで固まった、首、肩のあたりがほぐれぽかぽかしてきませんか?

首周りの次は、手首をほぐしますよ♪

手首をほぐす8の字回し

手の指を握って手首を回します

長時間のパソコン作業をすることはありませんか?思いのほか手首に疲れがたまっているものです。

  1. 胸の前でお祈りをするように指を絡めて手を握ります
  2. 脇を締めて、腕は動かさないようにしましょう
  3. 握った手で、8の字を書くようにゆっくり手首を回します
  4. だんだん大きくしなやかに回してみましょう
  5. 組んでいた手を放し、指をずらして反対の親指が上になるよう握ります
  6. さっきと反対回しで8の字に動かします
  7. こちらも数回繰り返してみましょう



aya(☆喜)

いつもとちがうほうで指を握ると違和感がありますよね(笑)知らず知らずついてる身体の癖があるものです。苦手なほうを多めに回してみましょう。
手首ほぐしをすると、手首って意外に疲れてるんだなって感じますよ。


次に、気分をリセットするためのポーズをご紹介します。

気分をリセットするポーズ2つ

気分をリセットするのには、ねじるポーズや前屈のポーズががおすすめです。

ねじりのポーズ



ねじる動きは、調整やリセットの効果があります。


アルダマッツエンドラアーサナというねじりポーズをしてみましょう。

  1. 両足を伸ばして座ります
  2. 右ひざを曲げ、左足の向こうに足の裏をつけます
  3. 左足は曲げてかかとを右のお尻の横に置きます。(やりにくければ伸ばしたままでもOK)
  4. 右手をお尻の後ろに着き、左手で右ひざを軽く抱えるようにします
  5. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら右へねじります
  6. 吸って背筋を伸ばす、吐いてねじるを何度か繰り返してみましょう
  7. 視線を後ろの上のほうへ向け、何度か呼吸を繰り返します
  8. 戻るときは、息を吸って背筋を伸ばし
  9. 息を吐きながらポーズを離れます
  10. 反対側も同様に行います



バッチリ

無理せず肩の力を抜いて呼吸を使ってねじりを深めるのがコツですよ。

気分をリセットするポーズの2つ目は、前屈です。

前屈のポーズ(パスチモッターナアーサナ)

パスチモッターナアーサナ

足を前に伸ばして座った状態から、前屈するシンプルなポーズです、前屈には鎮静の効果がありますよ。

  1. 足を伸ばして座ります
  2. できるだけ骨盤を立てるようにしましょう
  3. もし腰が丸くなるようなら、膝を軽く曲げます
  4. 息を吸いながら両手を上にあげ
  5. 長い背中を保ったまま、お腹をももにつけるように前屈します
  6. 手は足の横か、持てるようなら足の裏を持ちましょう
  7. ゆったりした呼吸を繰り返しながらじわっと前屈を深めていきましょう



イイネ!

無理に深く曲げようとせず、呼吸を繰り返しながら、2~3分かけて前屈が深まっていくのを感じましょう。

3つ目は、末梢血管を流す効果があるポーズを紹介します。



末端の血流を流す効果のあるポーズ

寝る前に、ハンドスタンド(逆立ち)やヘッドスタンド(頭立ち)をすると末梢の血流を良くして、よく眠れるといいます。

両方とも、練習をしないと難しいポーズですよね。


えっ?逆立ちなんてできないよ~というあなたでも大丈夫!!簡単な逆転のポーズを2つ紹介します。

寝転んで足を上げるポーズ



壁の近くで腰から上を持ち上げるだけのらくちんポーズですよ。

  1. 壁の近くで壁のほうへ向いて座ります
  2. 寝ころんで、腰を壁に近づけ、脚を上げます
  3. できるようなら、手をバンザイしてしばらくリラックスします

末端の血液を中心に戻し、足のむくみを解消します。

イイネ!

もうひとつ簡単だけど、とっても効果がある血流を良くするポーズがあるんです。

両手両足をばたばたするポーズ

簡単だけどとてもすっきりしますよ。

  1. 仰向けに寝転んで、両手両足を天井のほうへ伸ばします
  2. 両手両足を思いっきりぶらぶらしましょう

子供がひっくり返って駄々をこねているみたいでしょ?誰も見ていませんから思いっきりぶらぶらしましょう(笑)


さあ、どうでしたか?
3つの効果があるポーズをそれぞれ組み合わせてやってみましょう。


そのあとに余裕があれば、呼吸法も試してみてください。
ヨガにはたくさん呼吸法がありますが、ここでは完全呼吸を紹介します。

気分をリラックスできる呼吸法

 
簡単だけどとてもリラックスする効果があるんです。

完全呼吸

完全呼吸というのはお腹も胸にも、上半身ぜんぶを使った呼吸法です。

  1. ゆったりと楽な姿勢で座ります
  2. 腰が丸まらないよう、背筋をすっと引き上げるようにします
  3. 息を吸ったときお腹がふくらむようにします
  4. お腹に息を半分ぐらい入れたら、次に胸に息を入れて
  5. 胸や背中、鎖骨のあたりまでいっぱいに息を吸い
  6. 身体全体が大きく広がるようにイメージします
  7. 吸い切ったらゆっくり息を吐き身体全体が小さく沈むように吐ききります
  8. この呼吸を3~5回ほど続けます


普段の呼吸は、とても浅いもの。完全呼吸で肺の中の空気をすっかり入れ替えるような気持でやってみましょう。
気持ちがスッキリして、落ち着いてくるのが分かりますか?


ではここまでのおさらいです。



睡眠を改善する効果があるヨガの3つのポーズまとめ

ご紹介したポーズの3つの効果

  1. 疲れをほぐす
  2. 気分をリセット
  3. 末端の血流を流す

というもの。

それぞれ、

  • 疲れをほぐす効果
    • ゆったり首回し
    • 肩甲骨をほぐすストレッチ
    • 手首ほぐし

  • 気分をリセットする効果
    • ねじりのポーズ
    • 前屈のポーズ

  • 末端の血流を流す
    • 寝転んで足をあげるポーズ
    • 両手足をばたばたするポーズ

    そして最後に、

  • 完全呼吸

をご紹介しました。

3つの効果があるポーズをそれぞれ1つずつ、それに呼吸法をプラスしても10分ほどしかかかりません。
寝る前にちょっと試してくださいね。


あ、そうそうスマホやパソコンの光りは脳に強い刺激になり、睡眠の妨げになるので、寝る前にはOFFですよ!!

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ayaaya

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

いくつになっても、好奇心旺盛にいろんなことにチャレンジしてる私のプロフィールは こちらです。


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