睡眠のためのヨガってどんなの?3つの効果があるポーズと呼吸法!

ヨガと瞑想

さあ寝よう。そう思ってベッドに入ったのに、全然眠れない・・・

寝ようと思えば思うほど眼がさえちゃって・・・

こんなこと、あなたにもありませんか?

ヨガのおかげでいい睡眠ができるようになった、ayaです。

良い睡眠のためにはヨガはとても効果があると思います。

「安眠ヨガ」とか、「寝る前ヨガはこれ!」とか、いろいろ紹介されていますね。

実は、寝る前にするヨガは、後屈系のポーズや激しすぎるものでなければ、どんなポーズでもOKなんです。

でも、何でもOKといわれても困りますよね(笑) そこで、スムーズに睡眠に入るために、「3つの効果があるポーズ」をいくつかご紹介します。

ここで紹介する3つの効果とは・・・

  • 疲れをほぐす
  • 気分をリセットできる
  • 末端の血流をうながす

というもの。

最後に簡単な呼吸法をもご紹介します。

ヨガと呼吸法で質のいい睡眠を手に入れましょう♪

ではさっそく、3つの効果があるポーズをここから詳しく見ていきましょう。

睡眠のためのヨガ。3つの効果があるポーズとは

3つの効果とは、最初にお話したように、

3つの効果

疲れをほぐす
気分をリセットできる
末端の血流をうながす

です。

aya
aya

効果ごとにいくつかポーズを紹介するので、その日の気分で組み合わせてやってみてくださいね。

初めに、疲れをほぐす効果のあるポーズからやってみましょう。

疲れをほぐすポーズ

1日の疲れをほぐすのには、首や肩甲骨まわり、手首、足首をほぐすポーズがおすすめです。

最初に首を回すポーズです。

ゆっくり首を回すポーズ 

首まわしをゆっくり回してみましょう

①楽な姿勢で座ります
②床に触れたお尻の骨(座骨)からつながる背骨を感じます
③頭のてっぺんを天井へ引き上げましょう
④あごをひいて、右側から首をゆっくりまわします
⑤息を吸いながら後ろへ まわし、息を吐きながら前へ まわします
⑥まわしながら首周りの感覚に意識を向けましょう
⑦右に3~4回、反対も3~4回まわします

動かしながら、身体の様子をじっくり感じてあげるのがコツです。
「わあ~ここ、こんなに凝ってる!」とか、「この辺、気持ちいいなあ」とか、重い頭を支えてくれる首をいたわるように・・・


呼吸とともに、ゆっくり首を回しながらするこのポーズ。じつはマインドフルネスの実践のひとつ。気になったら、こちらの記事も読んでみてくださいね。

次に、肩回りをほぐしましょう。

肩甲骨周辺をほぐすストレッチ

体側を伸ばしましょう

肩の後ろ側にある三角形の形をした大きな骨が肩甲骨(けんこうこつ)です。

1日中、デスクワークや家事で同じ姿勢を取ることが多いですよね。

どうしても、背中が丸くなり、肩甲骨が外に引っ張り続けられているのです。 凝り固まった場所を気持ちよく動かしてあげましょう。

①ゆったりと座ったら、両手を床に下ろします
②左手をまっすぐ上に伸ばします
③左のお尻が持ち上がらないよう床に下ろし
④左の体側を軽くひきしめ、そのひきしめを保ったまま、左の指先を伸ばし右へ倒していきます 
⑤次に、伸ばした左手を肩甲骨を中心に大きな円を描くようにゆっくり大きくまわします
⑥前まわし3回、後ろまわしも3回まわします。終わったら、反対側も同じようにやってみましょう
⑦右手をまっすぐ上に伸ばします
⑧右のお尻が持ち上がらないよう床に下ろし
⑨いちど、右の体側を軽くひきしめ 、ひきしめた力を保ったまま、右の指先を伸ばし左へ倒していきます
⑩伸ばした右手を、前から後ろへ、後ろから前へゆっくり大きく回します

ポーズが終わったら、いったん目をつぶって自分の身体と会話してみましょう。

どうです?固まった、首、肩のあたりがほぐれぽかぽかしてきませんか?

首周りの次は、手首をほぐしますよ♪

 手首をほぐす8の字回し

手首をほぐす動きです。 長時間のパソコン作業をすることはありませんか?

思いのほか、パソコン作業は手首に疲れがたまります。手首まわしでほぐしてあげましょう。

①脇をしめ、腕は動かさないようにしましょう
②胸の前でお祈りをするように指をからめて手を握ります
③握った手が8の字を書くようにゆっくり手首をまわします
④だんだん大きくしなやかにまわしてみましょう
⑤5~6回続けたら次は、指をずらして反対の親指が上になるよう握ります
⑥さきほどと反対回しに8の字に動かします
⑦こちらも数回繰り返してみましょう

いつもと違うほうで指を握ると、違和感がありますよね 。

知らず知らずついてる身体のクセってあるものです。苦手なほうを多めに回すのもいいかもしれません。

次に、気分をリセットするポーズをご紹介します。

気分をリセットするのには、ねじるポーズや前屈のポーズががおすすめです。

気分をリセットするポーズ2つ

アルダマッツエンドラアーサナというねじりポーズをしてみましょう。
ねじる動きは、調整やリセットの効果がありますよ。

ねじるポーズ

①両足を伸ばして座ります
②右ひざを曲げ、左足をまたいで向こうに足の裏をつけます
③左足も曲げてかかとを右のお尻の横に置きます。(やりにくければ伸ばしたままでも)
④右手をお尻の後ろにつき、左手で右ひざを軽く抱えるようにします
⑤息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら右へねじります
吸って背筋を伸ばす吐いてねじるを何度か繰り返してみましょう
⑦視線を後ろななめ上へ向け、何度か呼吸をします
⑧戻るときは、息を吸っていちど背筋を伸ばし息を吐きながらポーズを離れます
⑨反対側も同様に行います

aya
aya

無理せず肩の力を抜いて、呼吸とともにねじりを深めるのがコツです。



気分をリセットするポーズの2つ目は、前屈です。

前屈のポーズ(パスチモッターナアーサナ)

足を前に伸ばして座った状態から前屈する、シンプルなポーズです、前屈には心を落ち着ける効果がありますよ。

①足を伸ばして座ります 。できるだけ骨盤を立てるようにします。 きつかったら膝を曲げてもいいでしょう
②息を吸いながら両手を上にあげ
長い背中を保ったまま、お腹を腿につけるように前屈します
④手は足の横か、持てるようなら足の裏を持ちましょう
⑤無理に深く曲げようとせず、呼吸を繰り返しながら。
⑥2~3分かけて自然に前屈が深まっていくのを待ちましょう。


最後に血流を良くする効果があるポーズを紹介します。

末端の血流を流す効果のあるポーズ

足上げも逆転のポーズのひとつ

血流を良くするのは逆転のポーズです。

寝る前に、ハンドスタンド(逆立ち)やヘッドスタンド(頭立ち)をすると末梢の血流を良くして、よく眠れます。

でも、逆立ちなんて小学生以来やったことないって人も多いのでは?? たしかに練習をしないと難しいポーズですよね。

ここで紹介するのは、えっ?逆立ちなんてできないよ~というあなたでも大丈夫!! 簡単な逆転のポーズを2つ紹介します。

寝転んで足を上げるポーズ

壁の近くで腰から上を持ち上げるだけのらくちんポーズですよ。

①壁の近くで壁のほうへ向いて座ります
②寝ころんで、腰を壁にできるだけ近づけ、脚を上げます
③できるようなら、手をバンザイしてしばらくリラックスします

足先の血液を中心に戻し、足のむくみを解消する効果がありますよ。

もうひとつ、簡単だけどとっても効果がある血流を良くするポーズをご紹介。

両手両足をばたばたするポーズ

めちゃくちゃ簡単だけどとてもすっきりしますよ。

仰向けに寝転んで、両手両足を天井のほうへ伸ばします
両手両足を思いっきりぶらぶらしましょう

子供がひっくり返って駄々をこねているみたいでしょ?誰も見ていませんから思いっきりぶらぶらしましょう(笑)

さあ、どうでしたか?

3つの効果があるポーズを、その日の気分で組み合わせてやってみてくださいね。


ポーズの仕上げに、呼吸法もやってみませんか?

ヨガにはたくさん呼吸法がありますが、ここでは「完全呼吸」という呼吸法を紹介します。

呼吸法でリラックス

完全呼吸は、簡単だけどとてもリラックスする効果があるんです。

完全呼吸

完全呼吸というのはお腹も胸にも、上半身ぜんぶを使った呼吸法です。
呼吸の基本は、鼻から吐いて鼻から吸います。

①ゆったりと楽な姿勢で座ります
②腰が丸まらないよう、背筋をすっと引き上げるようにします
③まず、鼻から息を吐き切りましょう
④つぎに、息を吸ったとき下腹部を膨らませるようにします
⑤お腹に息を半分ぐらい入れたら、次に胸に息を入れます
⑥胸や背中、鎖骨のあたりまでいっぱいに息を吸い
身体全体が大きく広がるとイメージします
⑧吸い切ったらゆっくり息を吐ききります
⑨この呼吸を3~5回ほど続けます

aya
aya

普段、無意識にしている呼吸はとても浅いものです。
肺の中の息をぜ~んぶ入れ替えるような気持ちで、完全呼吸をやってみましょう。

何度か呼吸を繰り返したら、気持ちがスッキリして、落ち着いてくるのが分かりますか?

ではここまでのおさらいです。

睡眠を改善に役立つ3つの効果まとめ

ご紹介したポーズの3つの効果とは

  • 疲れをほぐす
  • 気分をリセットできる
  • 末端の血流をよくする

でしたね。

それぞれ、

疲れをほぐす効果がある、

  • ゆったり首回し
  • 肩甲骨をほぐすストレッチ
  • 手首ほぐし

気分をリセットする効果がある

  • ねじりのポーズ
  • 前屈のポーズ

末端の血流をよくするのは

  • 寝転んで足をあげるポーズ
  • 寝転んで、両手足を上げばたばたゆらすポーズ

そして最後に呼吸法で、完全呼吸をご紹介しました。

3つの効果があるポーズ、それに呼吸法をプラスしても10分ほどしかかかりません。

寝る前にちょっと試してくださいね。

aya
aya

あ、そうそうスマホやパソコンの光りは脳に強い刺激になり、睡眠の妨げになるので、寝る前にはOFFですよ!!

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