さあ寝よう。そう思ってベッドに入ったのに、全然眠れない・・・
先日会った、私の友人が寝つきが悪いって嘆いていました。

つき(worrry)

寝る前にヨガするのは、安眠に効果的なの?

aya(☆喜)

はいっ!効果的です。ぜひトライしてみてください。

ブログ管理人のayaです。私は、できるときは寝る前に30分ほどマットの上でヨガをしています。


呼吸をゆったりと感じながらヨガをすると、身体中の疲れやこりがす~っとほぐれ最後のシャバアーサナをする頃にはとてもリラックス。すぐに眠ることができるんです。




ヨガで質のいい睡眠を

mohamed_hassan / Pixabay

ヨガって、深く前屈したり、ねじったり、普段あまりしないポーズをとります。
慣れていないポーズをしようとすると、一生懸命その筋肉のことを意識して使おうとするものです。


ご存知ですか?筋肉って感じるとほぐれるんです
寝る前に1日頑張ってくれた、身体の隅々を繊細に感じながらほぐし、質のいい睡眠につなげましょう。

安眠ヨガとか、寝る前のヨガはこれ!とか、いろいろ紹介されていますが、激しいヨガでなければ、実際はどんなポーズでもいいんです。(笑)

寝る前に10分か15分いくつかのポーズを練習して、最後にシャバアーサナ。その後に少し座って瞑想をすれば、気持ちよく眠りにつくことができるはず。

とはいえ、何でもいいといわれても困りますよね。そこで、寝る前にするポーズのポイントと、簡単なポーズのやり方をご紹介します。



寝る前におすすめのヨガポーズのポイント

ぐっすり寝るためにおすすめのポイントは5つです。

  • 1日の疲れをほぐしましょう
  • ねじりポーズでリセット
  • 逆転(心臓を頭より上にする)ポーズで末端の血流を流す
  • 気分をリラックスできる呼吸法
  • 最後に脱力するポーズ

  • どれも自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にするのに効果があります。

    1日の疲れをほぐしましょう

    1日の疲れをほぐすために首や肩、背骨をほぐしてリンパの流れをよくしましょう。

    首と肩周りをほぐすストレッチ

    首回しをゆっくり行いましょう。

    1. 肩の力を抜いて楽な姿勢で座ります
    2. とてもゆっくり、首を回していきましょう
    3. 後ろへ回すときは息を吸い、前へ回すときは息を吐きます
    4. 痛みがあるところはゆっくり、気持ちがいいところは行き来します

    動かしながら、じっくりと身体の様子を観察しましょう。右回し、左回し、3~4回程度おこないます。
     

    肩甲骨周辺をほぐすストレッチ

    1. ゆったりと座ったら、両手を床に下ろします
    2. 左手をまっすぐ上に伸ばします
    3. 右側に真横にまげていき、左の体側を伸ばします
    4. 左のお尻が持ち上がらないよう床に下ろします
    5. 体側の伸びを感じ、伸びた体側に息を送るように呼吸を繰り返します
    6. 伸ばした左手を、前から肩甲骨を中心に大きな円を描くようにゆっくり大きく回します
    7. 前から3回、反対から3回まわします
    8. 反対側も同様に行います

    どうです?長時間のパソコン作業や、家事などで固まった、首、肩のあたりがほぐれぽかぽかしてきませんか?

    首周りの次は、手首をほぐしましょう。

     

    手首ほぐし1


    長時間のデスクワークでは、手首は、固定した状態で手を支えているので、疲労がたまりやすい部位です。

    1. 胸の前でお祈りをするように指を絡めて手を握ります
    2. 脇を締めて、握った手で8の字を書くように手首を回しましょう
    3. 次に普段と反対の親指が上になるよう握り替えます
    4. 最初と反対の方向に8の字で回します

    知らず知らずついてる身体の癖があって、逆に握ると意外と動かすのが難しく感じますよね。
    何回か繰り返してしっかりほぐしましょう

    手首ほぐし2

    1. 正座になりましょう
    2. 手を膝の前に、指先が膝に向くように手のひらをつきます
    3. そのままじんわり圧をかけて手首から腕にかけてストレッチします

    痛みがある場合は無理をしないでくださいね。手首ほぐしをすると、手首って意外に疲れてるんだなって感じますよ。そして、手首をほぐすと肘、肩までほぐれてきます。 


    ねじりポーズでリセット



    ねじる動きは、調整やリセットの効果があります。内蔵に刺激を与えるので腸の動きをよくするともいわれています。

     
    アルダマッツエンドラアーサナと呼ばれる、スタンダードなねじりポーズをしてみましょう。

    1. 両足を伸ばして座ります
    2. 右ひざを曲げ、左脚の向こうに足をつきます
    3. 左足を曲げるか、やりにくければ伸ばしたままでもOKです
    4. 右手はお尻の後ろに着き、左手で右ひざを軽く抱えるようにします
    5. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら右へねじります
    6. 吸って背筋を伸ばす、吐いてねじるを何度か繰り返してみましょう
    7. 戻るときは吸って背筋を伸ばしてから吐きながらポーズを離れます
    8. 反対側も同様に行います

    無理にねじりを深めようとせず、肩の力をぬいてじわっとねじりましょう


    逆転ポーズで末端の血流を流す

    逆転といっても、逆立ちや頭立ちのポーズでなくて大丈夫。頭が心臓より下にある状態を逆転と言います

    寝転んで足を上げる

    1. 壁の近くで壁のほうへ向いて座ります
    2. 寝ころんで、腰を壁に近づけ、脚を上げて壁に乗せます
    3. できるようなら、手をばんざいにしてリラックスします

    末端の血液を中心に戻し、身体全体の血行を推進します

    手足をばたばたする

    1. 仰向けに寝転んで、両手両足を天井のほうへ伸ばします
    2. 両手両足を思いっきりぶらぶらしましょう

    まるで子供がひっくり返って駄々をこねているみたいでちょっと恥ずかしい?いえ、誰も見ていませんから(笑)

    簡単だけどとてもすっきりしますよ。

    気分をリラックスできる呼吸法

     
    ヨガにはたくさん呼吸法があります。2つの呼吸法を説明します。簡単だけどとてもリラックスする効果があるんです。

    完全呼吸

    完全呼吸というのは腹式呼吸と胸式呼吸のどちらも使って上半身全体で深呼吸をするものです。

    1. ゆったりと楽な姿勢で座ります
    2. 腰が丸まらないよう、背骨をすっと引き上げるようにします
    3. 息を吸ったときお腹がふくらむよう、腹式呼吸をします
    4. 息を半分ぐらい吸ったら今度は胸に息を入れるように意識します
    5. 胸、背中、鎖骨のあたりまで吸う息でいっぱいにし、身体全体が大きく広がるようにイメージします
    6. 吸い切ったらゆっくり息を吐き身体全体が小さく沈むように吐ききります

    普段の呼吸は意識しなければ浅くなりますが、完全呼吸で肺の中の空気をすっかり入れ替えるようにしてみましょう。
    気持ちがスッキリして、落ち着いてくるのが分かりますか?

    片鼻交互呼吸

    ナディー・ショーダナと言う、右と左の鼻から交互に呼吸をする方法です。間に何秒か息を止めるものをアヌローマ・ビローマと言います。名前は覚えなくても大丈夫ですよ(笑)
    ハートオブヨーガの小野洋輔先生が教えてくれる分かりやすい動画をご紹介しますね。



    最後に脱力するポーズ

    シャバアーサナ

    シャバアーサナは屍(しかばね)のポーズという意味。ヨガの練習の最後にすべての緊張をほどいて脱力する、大事なポーズのひとつです。

    1. あおむけになります
    2. 脚はマット幅(70センチ~80センチくらい)に開きます
    3. 腕は身体から30センチ~50センチくらい離して、手のひらを上向きに
    4. 肩甲骨を少し寄せて胸を開きます
    5. 首を軽く左右に振って力を抜きましょう

    息を吸って、身体の表面が柔らかくなり、吐く息で身体が重く溶けていくようなイメージで5分~10分続けます。

    そのまま自然な呼吸を繰り返すか、次のボディスキャンへ移っていくかどちらでも大丈夫です。


    ボディスキャン

    ボディスキャンは身体の部分をひとつひとう意識にあげて脱力していく方法です。意識にあげるとゆるみます

    右脚のつま先から、足の甲、足首、すね、膝、もも、足のつけ根、腰、背中、肩、うで、指・・・

    と、順番にはっきりとその部分を意識にあげます

    右側が終わったら左側も同じように順番にスキャンしていきます。もし、途中で眠くなったら、そのまま寝てしまって構いませんよ。




    ヨガで自律神経の調整を

    仕事をしたり緊張したりするときは交感神経が、休んだりリラックスしたりするときは副交感神経が活発になって、身体のバランスをうまく取ってくれるのが自律神経です



    そのむかし人間は、太陽が昇って明るくなると起きて大地を耕し、暗くなると休息をして暮らしていました。

    いまは、24時間、常に世の中は動いていて、刺激にされられ続け、働く時間も長くなって、常にストレスがかかっています。長時間の仕事やデスクワークなどで交感神経が優位になり続けてしまうのです

    交感神経が働きすると、夜になってもなかなか眠れなくなってしまうばかりか、冷えやこり、胃腸の不調などにもつながります。その他、血管が収縮し、血流が悪くなるために冷え性の原因になるともいわれています。

    寝る前に、ヨガや呼吸法を取り入れ、自律神経のバランスを整えていきましょう



    終わりに

    5つのポイントは

  • 一日の疲れをほぐし、デトックス
  • ねじりポーズでリセット
  • 逆転(心臓を頭より上にする)ポーズで末端の血流を流す
  • 気分をリラックスできる呼吸法
  • 最後に脱力するポーズ