ヨガ初心者さん向けポーズの流れを紹介！お家でできる練習法とは？

12年前からヨガを続けてきて、ヨガティーチャーの資格まで取った、ヨガ大好きな管理人のayaです。

ヨガの練習を続けていると身体も心もどんどん元気になってくるのを実感しています。


最近、ヨガをする人がとても増えてきました。
ヨガのすばらしさを実感して、たくさんの人が元気になって欲しいと思っています。


でも、初心者さんにとって、「ヨガをはじめたいけど、何からしたらいいのかわからない。」
「どんなポーズをどのくらいの時間すればいいの？」
そんな疑問がわいてきますよね。


この記事では、自宅でヨガを練習するための、

基本的な練習の流れとポーズの組み合わせ

より効果を得られるような練習の仕方

を分かりやすくご紹介します。

初心者さんでも自宅でできる練習の流れ

ヨガの効果を実感するのに、準備、ほぐし、ポーズ、最後に脱力の組み合わせの流れがおすすめ。

練習にかかる時間はだいたい30分くらいです。練習するポーズの数や、繰り返しの回数で長さは調整できます。

それではひとつずつ順番に、やり方や、得られる効果をみていきましょう。

お家でヨガ練習を始めるための準備をしよう

ポーズについて見ていく前に、自宅のどこでヨガの練習をするのがいいと思いますか？

自分のためのスペースでヨガの練習を

できれば自分だけの神聖なスペースを1か所決めておき、いつでもそこで練習するのがいいでしょう。
テレビがある場所や、気になってしまう家事から離れて、マットを敷けるところがあるといいですね。

次に、「これからヨガを練習をはじめよう」という気持ちの準備をします。このことをセンタリングといいます。
いきなり練習を始めないで、センタリングをすると、ぐ～んと効果があがります。

ヨガの効果を高めるセンタリング

センタリングというのは、外へ向いている意識を内側に向けるための切り替えです。
私はこの時間が大好き。具体的なやり方を説明しますね。

マットを敷いて座りましょう

あぐら座（正座でもいいですよ）で座り、目を閉じ深呼吸します

呼吸をひとつひとつ感じます

「吐く息」、「吸う息」を大切におこないましょう

呼吸の間に身体がどんなふうに変化するのかを観察します

何度か深呼吸をすると、次第に気持ちが落ち着いてきませんか？ふだんは何気なく呼吸をしていますが、意識的に深呼吸すると、「副交感神経」が働いてリラックスできる効果があるんです。

さて心の準備が整ったところで、ヨガのポーズをする前に身体をほぐすストレッチをしていきましょう。

身体をほぐす準備のポーズ

身体をほぐすポーズをするとけがの予防だけでなく、呼吸も深くなります。首や肩周りのストレッチや足指のマッサージなどがおすすめ。

いくつか紹介しますね。

首回し

よくある、首を回す動きですが、呼吸と一緒に、とてもゆっくり回すのが秘訣です。

あぐらで座り、背筋をすっと伸ばして肩の力を抜きます

顎を引いてから右回しに、とてもゆっくり回します

痛いところがあればそっと。気持ちがいい場所があれば行き来して

3回ほど回したら、左回しを3回行いましょう

どうです？ゆっくり回すことで、凝っているなあとか、ああここは気持ちがいいなあとか、自分の身体と対話することができませんか？
対話することで、ただ回すより筋肉が緩んでいくんです。

次は肩甲骨周りの血行を改善する動きです。

肩甲骨周りのほぐし

あぐらで座り、両法の指先を肩に置きます

肩に指を置いたまま肘を胸の前に寄せていきます

息を吸いながらその肘を上へ引き上げ

息を吐きながら遠くを通って肘を後ろへ回します

肩甲骨を中心に、円を書くように数回くりかえします

反対回しもやりましょう

次に紹介するのは足指のマッサージです。

足指マッサージ

足の指をていねいにマッサージします。足の指や足の裏にはたくさんツボがあるんですよ。
いつも自分を支えてくれた足をいたわるように、マッサージしましょう。

座って、左足の指を、親指から順番に回します

右回しを5回、左回しを5回ずつくらい

こんどは手の指と足の指で握手をするように握って足首を回します

指と指を前後に「さきイカ」を裂くみたいに動かします

手の親指と人差し指で1本ずつ足指を横からつまんで左右に軽くねじります

最後に足の裏の親指のつけ根と土踏まずの間のツボ、湧泉（ゆうせん）をギューギューと押しましょう

左足が終わったら、右も同じようにマッサージします

さあ、ほぐしが終わったら、いよいよポーズの練習をしましょう。

基本のポーズを選んでじっくり練習

ヨガのポーズは全部で8400種類あるとか、無限だという説もあります。一般的に知られているポーズはおよそ300種類。すごいですね！
でも、そんなにたくさんの種類をしなくても大丈夫ですよ。


初心者向けのやさしい基本のポーズを2つか3つやってみましょう。

たとえば、

立って腕を伸ばす、「ウルドゥハスタアーサナ」

前屈の「ウッターナアーサナ」

椅子のポーズの「ウトカタアーサナ」

こんな組み合わせはどうでしょう？じっくり繰り返してみてください。

同じポーズを、繰り返してやってみます。1回目より、2回目が。2回目より3回目が深まっていくように、身体の変化を感じながら繰り返すのがコツです。

そして、次に練習するときは別の基本ポーズを練習しましょう。ポーズによって意識する筋肉や場所が変わってきますよ。

それにしても、ポーズをすることでヨガの効果があるのは何故なんでしょう？

ヨガでスッキリ落ち着くのは潜在意識に効くから

例えば、手をう～んと長く上に伸ばすとか、腕立て伏せみたいなポーズとか。ヨガのポーズは、普段の生活ではしないような動きをしますよね。

普段しない動きをすることで、筋肉の刺激だけでなく、潜在意識に直接働きかける効果があるといわれています。顕在意識と潜在意識の割合は2：8とか、1：9といわれ、普段気づかない深いところに眠っています。

潜在意識に働きかけることで、自分が本来持っているはずの身体や知識のポテンシャルが引き出されてくるんですね。


さて、ポーズをがんばったあとは、クールダウンをしていきましょう。

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クールダウン

クールダウンには、「アルダマッツエンドラアーサナ」というねじりポーズや、寝転んで膝を抱えるポーズがおすすめです。

「アルダマッツエンドラアーサナ」をやってみましょう。

両足を伸ばし、右膝を曲げ、左脚をまたいで床をふみます

左ひざを曲げ、両方の骨盤を均等に床におきます

左手で右ひざを抱え、右手は腰の後ろに置き、背筋を伸ばします

息を吸って背筋を伸ばし、吐くときに、みぞおちの後ろのあたりから右にねじっていきます

数回の呼吸で、吸って伸び、吐いてねじりを深めていきます

肩の力を抜きましょう。脚を変え、反対側も同様に行います

クールダウンが終わったら、最後に忘れてはいけないのが、脱力のポーズ（シャバアーサナ）です。

シャバアーサナ

あおむけに寝て、両手は身体から20～30センチ離し手のひらを上向きに置きます

脚はマット幅くらいに広げ脱力

息を吸って体の表面が柔らかくなり、吐く息でマットに沈み込むイメージで、使った筋肉をすべて緩めます

シャバアーサナも立派なひとつのポーズ。使った筋肉をゆるめ、脱力していきます。

まとめ

おつかれさまでした。いかがでしたか？
ヨガの初心者さんにおすすめのポーズの流れ、組み合わせや効果について詳しく説明してきました。


基本の流れは、

こんな感じです。これを基本に、練習するポーズを変えて、できたら週2回以上続けてみてくださいね。


慣れてきたら、ヨガのあとに10分でいいので、瞑想の時間をプラスするのがおすすめです。

初心者さんが、ヨガを始めるときの目的で多いのが、やせたい、リラックスしたい、難しいポーズができるようになりたい、体力をつけたいなどが多いのですが、続けて練習すれば変化するのは間違いなし。


それ以上に、ヨガのポーズや瞑想の一番の効果は、心が変化して自己肯定感が増すことだと私は実感しています。

日本人は自己肯定感（自分が自分でいいんだよという気持ち）が低い傾向にあるといわれています。
ヨガを続けていると次第に「自分は自分でいいんだ」と認められるようになってくるんですね。

自分を認めると他人にもやさしくなり、生きやすくなってくる。自分に必要なこと、心地いいものを自然に選べるようになるでしょう。