ayaaya

ねえ、瞑想ってどんなイメージ?

つき(worrry)

「暗い洞窟や山奥のお寺で悟りを開くとか、すべてのことから救われスピリチュアルな世界に行けるとか・・・何だか怪しくて宗教的なイメージ・・

aya(驚)

え~そう来たか!!瞑想は普段の生活に取り入れることができるし、それに気分が軽くなるよ。

つき(♡)

そうなの!さんちゃん、瞑想に詳しいみたいね?じゃあ教えて。

ayaaya

最近、瞑想はとっても注目されているんだ。アップルの創始者、スティーブ・ジョブズも実践していたし、あのGoogleが社員の能力開発に導入してる、「マインドフルネス」も瞑想法のひとつなんだよ。

瞑想で心を無にするとか何も考えちゃいけないなんて思っていませんか?
瞑想はじっと静かに座ってリラックスする、あるいは集中力を高めて、脳の中の暴走を止めることが目的で、脳科学の研究が進んだ今、その効果は科学的に立証されています。そう、瞑想はすごいツールなんです。

mohamed_hassan / Pixabay

そこでこの記事ではサマタ瞑想とヴィパッサナー瞑想の違いや、生活の中で気軽に取り入れられる瞑想のやり方や、効果をご紹介します。




瞑想のやり方は難しくありません。

ちょっと、下のやり方にそって試してみましょう。自分の部屋でも、オフィスでも、電車の中でも。運転中以外なら(笑)どこでもできます。

・座って、頭のてっぺんを引き上げて背骨を伸ばすようにします。
・目を閉じ、呼吸を吐きりそして吸い切るイメージで深呼吸します。
・呼吸のたびにからだがどんなふうに変化するのか、胸やおなかが膨らんだり縮まったりする様子をじっくり観察します。
・そのまましばらく続けましょう。

いかがです?なんだか気分が落ち着いてきませんか?

実はこうして呼吸を意識して「感じる」ことに集中すると、考えることを止めることができます。こうした瞑想を「サマタ瞑想」といいます。
心を止めるサマタ瞑想に対して、観る瞑想として「ヴィパッサナー瞑想」があり、Googleが取り入れている「マインドフルネス瞑想」は、「ヴィパッサナー瞑想」の手法を取り入れています。


それでは、瞑想の種類と具体的なやり方を紹介しますね。

お話してきたように、瞑想には止める瞑想(サマタ瞑想)と観る瞑想(ヴィパッサナー瞑想)がありますが、まず止める瞑想で心を落ち着け、観る瞑想を行うのがいいとされています。

心を止める瞑想(サマタ瞑想)

サマタ瞑想は、心を特定の対象に結びつけて集中する瞑想です。 サマタとは、ひとつの対象に心を落ち着かせることを意味する仏教用語で、「止観瞑想」とも言います。

数息法(息を数えることで集中します)

  1. 背筋を伸ばして無理のない姿勢で座ります。
  2. 次に目を閉じ、呼吸に意識を向け、しっかり吐ききります。
  3. そして自然に息が入って胸の中に息がたっぷり入ってくるのを感じます。
  4. 「吸って、吐く」をひとつと数え、10まで数えていきます。
  5. 途中で何か考えが浮かんだり集中が途切れた場合また呼吸に意識をもどせばいいのです。

呼吸の出入りを感じる瞑想

  1. 背筋を伸ばして無理のない姿勢で座ります。
  2. 次に目を閉じ、呼吸に意識を向け、しっかり吐ききります。
  3. 鼻の奥に息が通るのを感じ、そこへ意識を集中します。
  4. 途中で何か考えが浮かんでも、そのことにこだわらず、考えを手放します。

ろうそくの炎を見る瞑想

  1. ろうそくに火をともします。(火事に気をつけてくださいね。)
  2. ろうそくの前で、背筋を伸ばし無理のない姿勢で座ります。
  3. ゆれる炎をぼうっと見つめます(凝視しないで半眼で見るイメージです)
  4. 炎のゆれを見ながら、自然な呼吸を続けます。
Pexels / Pixabay

マントラを唱える

マントラは、「文字」「言葉」を意味するサンスクリットで、真言と訳されています。
マントラは祈りや神様を称える言葉であると同時にそのバイブレーションに心をいやす効果があります。

ヨガではじめと最後に唱える「オーム」もマントラ。Ohm(オ、ア、ム)の音を順に、おなかから背中、最後は頭頂部へ響かせるように言います。

以前にあった嫌な事件を思い出す言葉ですが、実はオームとは宇宙と自分をつなぐとか、すべてのものの神髄、大いなるものという意味で、宗教的なものではないのです。

マントラは種類がたくさんあります。私が大好きなキャリーグロスマンさんのマントラの美しい歌声をぜひ聞いてみてください。


観る瞑想(ヴィッパッサナー瞑想)

ヴィパッサナー瞑想は気づきの瞑想で、「実際に起きていることをありのままに観る」瞑想です。

起きていることに思考や判断をしないでそのままとらえ続けることをします。
そうすることでまだ起きてもいない先のことを心配したり、変えられない過去の失敗や辛さを思い出して辛くなる。こんなことは妄想でしかないと気づくことができるようになります。

■ヴィパッサナー瞑想のやり方■
無理のない姿勢で座ります。
まず呼吸に意識を向けます。
聞こえてくる音や、身体に感じる気配、漂う香りなどを言葉にしてとらえます
例えば、風が吹いてきたな。花の匂いがした。床に座った感覚が固いな、誰かの声がしたな・・のように、起きたことだけを意識化します

風が吹いたな、これは台風のせいだろうか、台風が来たら困るな・・・などとどんどん考えを巡らせないように気をつけて。

ヴィパッサナー瞑想は難しく思えますが、日常生活の中で無意識に行っていることを意識的にすることで実践できます。

食事瞑想

普段、スマホやテレビを見ながら何となく食べている食事で瞑想をする方法です。

  1. スマホもテレビもスイッチを切りましょう
  2. 食べるものをまず、目で見て、においを感じます。
  3. ひとくち口に入れて味わい、噛んで、舌が動いてのどに送られ、ごっくんと飲み込む。
  4. この一連のことをひとつひとつ感じるのです。

通勤や通学で歩行瞑想

歩いているときにできる、歩行瞑想です。自宅でもヨガマットの上を歩くことで瞑想ができます。

  1. 右足が大地に着いたと感じ、そしてつま先で蹴る
  2. 次に左足が前に出て、大地に着いて、そしてつま先で蹴る
  3. 次に右足が出て、大地に着いて・・・
  4. というように歩いている動作を詳細に意識して歩きます。

外を歩いている場合は右足、左足、右足、左足・・・という意識の仕方でもOKです。

運転中にも

いつもの通勤コース。無意識に運転していて、考え事をしているうちに気がついたら到着していたなんてことはありませんか?

毎日繰り返す行動は特に無意識になりがち。運転する行動一つ一つを意識化するヴィパッサナー瞑想です。

  1. ハンドルを持っている手のぬくもりを感じます。
  2. 握る手の圧力、ブレーキを踏む右足の感覚、左右を見る首の動きを感じます。
  3. ハンドルを切るときの手や腕の感覚はどうでしょう・・

こんな風に今、行っていることに集中し、意識化することで、脳の中で忙しく行われている考え事から離れることができるのです。




どうでしたか?わざわざ早起きしたり、睡眠時間を減らしたりして瞑想をしなくても普段の生活に瞑想を取り入れることができます。

ヴィパッサナー瞑想の目的は、「今起きている」事実を見極める力がつくことです。
このことで、必要ない感情が起こるのを止めることができ、感情に振り回されず落ち着いた状態でいられるようになります。


では感情がなぜ人間をふりまわすのでしょう?脳の仕組みから見てみましょう。



脳の仕組みと感情

人間の脳は基本、ネガティブ思考です

人は1日数万回(人によっては6万回とも)考え事をしているといわれています。6万回!1日24時間として単純に1時間に2500回。1分にすると41回・・・いやいやいや~~。考えただけでぐったりします。

人間は長い歴史の中で、危険を察知したら急いで判断し、避けるという習性ができています。それは命をつなげるための大切なしくみなのですが、それが必要ないイライラや不安のもとになっています。

一度、危ない目にあったり怖い経験をしたり、またはとても嫌なことがあったら、脳に「インプット」されます。そして似たようなことが起きると一気にその記憶が呼び戻されて不安な気持ちが押し寄せてくるのです。

例えば、一度嫌な思いをした上司(家族ならお姑さん)などが「怖い顔」をしてやってきたら、また嫌なことをされるのではと、心が固くなるような感じがします。

これをデフォルトモードネットワーク(DMN)といい、スイッチとなるのが脳の中の「扁桃体」(へんとうたい)。扁桃体のスイッチが入ると、不安、イライラや怒りなどの気持ちがどんどん暴走し止まらなくなってしまうのです。

暴走をコントロールする機能を、瞑想が助けてくれることが脳科学で証明されています。

社会の中で生きているといつも穏やかでいるわけにはいかないものです。特に人間関係は様々な悩みを引き起こすもの。
でも、人は生まれ育った環境や、仕事、置かれた立場、経験などから、それぞれ違う「フレーム」を持つものだと分かると、ほんの少し見方が変わるるかもしれません。
「フレーム」についてお話していきましょう。

人はそれぞれが違うフレームや概念を持っています

ここでちょっと実験。
この画像を30秒眺めてみてください。

この絵をみてどんなことを感じましたか?

桜が散って春らんまんだ
宴会の人が食べているのは何だろう?
かなり古い桜の木だ。
車いすに乗って、介護施設の人がお花見に来たところだな。
桜の木をぼかして車いすに焦点を当てた撮り方の写真だ。

・・・その他いろいろあるでしょうが、言えることは人によって見るものが全く違うということ。
人は見たい様に見るものなんです。

この実験で分かるように、私たちは、ものを見るときその人固有のフレームがあります。
それはその人が今まで生きてきて、学習し、親や他人から言われ、生きていく中で身に着けてきた、考えやパターン、常識、価値感の違いです。

自分のフレームで見ると、相手が非常識に見えたり、腹立たしく思えたり。そんな気持ちで相手に接すると、イライラやストレスが溜まってしまう原因になります。
また、自分のフレームそのものが実は自分をがんじがらめに縛っていることもあります。

瞑想でフレームに気づく

瞑想によって、人はそれぞれ違うのが当たりまえだと気づける力がつきます
生活する中で、人と意見が違っても「それが当たり前」と思えば、感情的にならずに、話し合う方法がわかったり、違うんだなと思うだけで解決したりすることもあるでしょう。
さらに、そういう考え方もあるのかと気づけば、無理なく協調性が広がり、人とのコミュニケーションがスムーズになるのは想像できますね。

瞑想による効果

私は普段ヨガをしているので、ヨガの前や後に5分から10分の瞑想をしています。ヨガと瞑想のおかげでこんな効果を実感しています。

■瞑想で実感する効果■
・感情的にならず穏やかでいることができる
・集中力がアップした
・他人との協調性ができ対人関係がよくなった
・よく眠れる
・自己肯定感が生まれ、自分に自信がついた
・厳しい局面に立っても冷静に考えることができる
などなど。

ヨガと瞑想は両方を実践したい

いきなり瞑想をするより、ヨガで普段使わない筋肉や関節に刺激を与え、身体に「気」が流れた状態で瞑想をすると、より深まります。

ヨガの基本ポーズ17種を紹介!
こちらの記事で「ヨガの基本ポーズ」を紹介しています。ポーズをいくつか行ってから瞑想のと効果を実感してみてください。

まとめ

瞑想はやり方がわかれば誰でも行えるものです。

瞑想には、集中して心の動きを止める「サマタ瞑想」と起きていることを観る「ヴィパッサナー瞑想」があります。
それぞれの瞑想のやり方は、普段の生活に取り入れやすい形でご紹介しました。

人間の脳は基本、ネガティブ思考で、1日に6万回も考え事をしていて。不安になると暴走しやすく、不安を増幅します。

瞑想を行なえば、毎日を楽しく、もっと積極的に生きていけるようになれると思いませんか?

つき(どうぞ)

瞑想ってすごくいいのね。

ayaaya

ヨガと一緒にするとさらに効果を実感できるよ。

つき(♡)

さんちゃん、ヨガを教えてよ。

aya(☆喜)

もちろん♪

あなたも瞑想をはじめてみませんか?

この記事が気に入ったら【いいね!】をお願いします(*'▽')