ヨガの基本ポーズ17種を紹介！その効果も詳しく教えちゃいます。

10年以上ヨガをやってきて、ヨガティーチャーの資格を持っているブログ管理人の私。ヨガって本当におすすめですよ。

「ヨガを始めたいけど、どんな風にしたらいいかわからない。」「身体が固いけど、自分にできるのかしら？」という声をよく聞きます。


また、体が柔らかくなりたい。リラックスしたい、肩こりや腰痛を解消したい、体力をつけたいなど、ヨガをする目的はいろいろですね。

ヨガの基本ポーズを、その効果とともに詳しいやり方付きでご紹介します。ぜひ、参考にしてくださいね。

ヨガのポーズの基本

ヨガの種類はたくさんありますが、実は座る・立つなどの身体の位置と、伸ばす・曲げる・ねじるといった動作の組み合わせです。


身体の位置でいうと、

• 座ってするポーズ（座位）
• 立ってするポーズ（立位）
• あおむけになってするポーズ（仰臥位=ぎょうがい）
• うつ伏せになってするポーズ（臥位=がい）

があります。


そして動作の種類では・・

• 腕を伸ばす
• 股関節から曲げる（前屈）
• 横曲げ（側屈）
• バランス
• 骨盤が前を向く（ヒップスクエア）
• 骨盤が横を向く（ヒップオープン）
• ねじり
• 心臓が頭より上にある（逆転）
• 手で体を支える（アームバランス）
• 後屈

つまり、立って前屈、立って側屈、座ってねじるなど
組み合わせでポーズが様々に変化しているわけですね。

17種の基本ヨガのポーズ

これからお伝えする基本的なポーズ17種。最初の「スカアーサナ」で呼吸を整え、最後の「シャバアーサナ」で完了。

ふたつのポーズの間に、自分が得たい効果がある、いくつかのポーズを組み合わせてみましょう。

疲れたら「バラアーサナ」で小休止。充分立派なヨガプラクティスになりますよ。

スカアーサナ（安楽座）座位

ヨガの座法はいくつかありますが、誰にでもとれる座法がスカアーサナ。スカとは楽なという意味です。

ポーズの効果

呼吸がゆったりする、リラックス効果、ストレス解消効果

ポーズの取り方

1. 両膝を前に伸ばし、右ひざを曲げてかかとを会陰部にあてます
2. 左ひざを曲げて左かかとが右のかかとの前に来るように置きます
3. 膝が高く持ち上がるようならお尻の下に畳んだクッションなど置き安定するようにします

意識の仕方

ヨガの最初にこの姿勢で背筋を伸ばし、目を閉じゆったりと呼吸しましょう。
呼吸に意識を向けて呼吸の度に身体がどう変化するか観察します。

センタリングとも言われる、ヨガに向きあう準備です。

ターダアーサナ（山のポーズ）立位

ただ立っているようですが、ゆるぎない安定感でいることが求められます。すべてのポーズの基本です。ターダとは山の意味です。

ポーズの効果

安定感、力強さ、集中力。姿勢の改善

ポーズの取り方

1. 足はつま先を正面に向けそろえるか骨盤幅で平行に置きます。
2. 足のつま先親指側、小指側、かかとの内側、外側すべて均等に踏み、安定感を感じます。
3. 膝を伸ばし切らないように気を付けて頭頂を上へ引き上げましょう。
4. くるぶし、足のつけ根、肩、耳の位置が一直線になるよう整えましょう。

意識の仕方

両足でどっしりと大地を感じ、安定して立ちます。脚の内側を1本の束にして背骨につなげ、足の裏からのエネルギーを頭頂に引き上げるように意識しましょう。

筋肉を意識してタダアーサナをすると普段の立ち姿勢がきれいになりますよ。

ウルドゥハスタアーサナ（手を上にあげたポーズ）立位

タダアーサナから吸いながら腕を左右に回し上げ肘を伸ばして手のひらを向い合せます。ウルドゥは上、ハスタは手の意味です。

ポーズの効果

胸が広がり呼吸が楽になる、肩回りの血行促進。肩こり解消、リラックス、疲労回復

ポーズの取り方

1. 肩の力を抜いてまっすぐに立ちます
2. 吸う息に合わせ両手を回し上げます
3. 吸い切った時に一番伸びるように上げます
4. 吐く息に合わせ、左右から広げ、おろします

意識の仕方

太陽を仰ぐポーズともいわれます。胸の中心から太陽の輝きを放つイメージでおこないましょう。

ウッターナアーサナ（深い前屈のポーズ）前屈

股関節から前屈するシンプルなポーズです。ウッターナは強く伸ばしたという意味。

ポーズの効果

リラックス、疲労回復、足や首筋のストレッチ

ポーズの取り方

1. 両足を腰幅に開き背筋を伸ばして立つ
2. 息を吐きながら軽くひざを曲げ股関節上半身を折り曲げる

注意

上半身はリラックスし、上半身は長い背中を保ってお腹を腿につけるように曲げます。

腿の後ろ側が固いと背中が丸くなりがち。その時は膝を十分に曲げて腰を守ってあげてくださいね。

ウトカタアーサナ（椅子のポーズ）立位

スクワットのルーツの力強いポーズ。ウトカタは力強いの意味。

ポーズの効果

集中力アップ、イライラの解消、冷え、むくみ、便秘解消、足やヒップのシェイプアップ

ポーズの取り方

1. 両足を腰幅に開いて立つ
2. 息を吐きながら、膝がつま先より前に出ないように曲げる
3. 見えない椅子があるように腰を下ろす
4. 肩甲骨を寄せ、胸を開く

注意点

手は斜め上に伸ばすが、きつければ腰に置いても。無理なくできる位置で。

大きな腿の筋肉をしっかり使うので、ダイエットにも効果的ですよ♪

ブルクシャアーサナ（立木のポーズ）バランス

大地に根を張る大木のイメージで立つ片足バランスポーズです。

ポーズの効果

集中力アップ、リフレッシュ、冷え、むくみ、便秘、姿勢改善

ポーズの取り方

1. 両足を腰幅に開いて立ちます
2. 右足に体重を移していき、左脚を持ち上げる
3. 右太ももの内側に左脚裏を押し当て腿と足で押し合うようにバランスをとる
4. 手は合掌し、目は遠くを見る
5. バランスがとれていれば手を上に伸ばして広げる
6. 視線は前方の1点を見ます
7. 左足を軸に、反対側もやってみましょう

意識の仕方

軸になる脚の内側を意識し、背骨につなげる意識を持ちます。尾骨を床のほうへ引き下げ下腹部を引き締めます。

手を合唱するのがきつかったら、上に広げ上げるか腰を持っても。上げた足の位置は足首、ふくらはぎでも安定する位置を選びましょうね。

ヴィーラバドラアーサナ１（英雄のポーズ１）ヒップスクエア

骨盤を前に向けたポーズをヒップスクエアといいます。前と後ろの足の距離で強度が変わります。

ポーズの効果

下半身の筋力強化、リフレッシュ、疲労回復、冷え、むくみ、下半身のシェイプアップ

ポーズの取り方

1. 両足を腰幅に開いて立ち、左足を大きく後ろに引いて、つま先は斜め45度に置きます
2. 前の膝が足首の上、後ろの脚は膝を伸ばして力強く踏みます
3. 両手を肩の上に伸ばし、胸を開きます

注意点

前の膝が内側に入らないよう、腰が反りすぎないよう注意。反対側も同様にします。

骨盤がちゃんと正面に向くように気をつけましょう。

ヴィーラバドラアーサナ２（英雄のポーズ２）ヒップオープン

とても有名なヨガのポーズ。骨盤が横を向くポーズをヒップオープンといいます。

ポーズの効果

エネルギーアップ、集中力アップ、冷え、むくみの解消、下半身のシェイプアップ

ポーズの取り方

1. 足を大きく開いて立ち、右つま先を右に、左足をマットの短い方と並行にむけます
2. 右かかとの延長線上に左脚の土踏まずが来るように足を置く
3. 息を吐きながら後ろ足を力強くし、右脚を踏みこむ
4. 膝は右足のつま先の方向へ曲げるようにする
5. 腕は鎖骨の延長戦に伸ばし、視線は右の指先へ

注意点

きつかったら膝を曲げる角度を浅くします。膝が内側に入りやすいので注意。反対側も同様におこないましょう。

これぞヨガ！というポーズですね。戦いに向かう戦士のように力強さをもってポーズに向かいましょう。

パールシュワコーナアーサナ（立位の脇ストレッチ）ヒップオープン

背骨を伸ばしたまま、片方の体側を伸ばすポーズです。

ポーズの効果

エネルギーアップ、イライラ解消、リフレッシュ、下半身のシェイプアップ

ポーズの取り方

1. ヴィラバドラアーサナ２から右膝は曲げたまま、右ひじを曲げ太ももの上に乗せる
2. 右の体側がかかとから一直線になるようにし、右手は体側の延長線上に伸ばす

注意点

右腕を伸ばして手を床に置くと、さらに上側の体側が伸びます。反対側も同様に行います。

膝の上に置いたひじや床に置いた手に体重を乗せ過ぎないようにしましょう。両方の体側をまっすぐに伸ばします。

トリコーナアーサナ（三角のポーズ）ヒップオープン

脚も手も上半身の両側もすべて伸びたヒップオープンのポーズです。ウッティタは伸ばした。トリは三角の意味。

効果

エネルギーアップ、集中力アップ、リフレッシュ、疲労回復、冷えむくみ解消、ウエストのシェイプアップ

ポーズの取り方

1. 両足を大きく開き右つま先を右に向け、左つま先は少し内側に向け立ちます
2. 右手を高く伸ばし、伸びた体側を保ったまま右足のほうへ身体を伸ばします
3. 右手を床に置き、上半身をツイストして胸を開きます
4. 左手を天井に伸ばし、視線は左手を見ます
5. 反対側も同様に行います

注意点

右手は床、または右足のすね、腿など無理のない位置に置きます。上半身が身体の前側に倒れがちになります、真横に倒していきましょう。

前膝の伸ばしすぎに注意。きついときは軽くひざを曲げましょう。

プラサリータパードッターナアーサナ（ピラミッドのポーズ）立位・前屈

両足を開いて上半身を曲げていきます。プラサリータは広げた。パーダは脚、ウッターナは強く伸ばしたという意味。

ポーズの効果

リラックス、疲労回復、むくみの解消、下半身のシェイプアップ

ポーズの取り方

1. 両足を大きく開いて立ちます
2. つま先は正面かやや内側に向け、肩はリラックス、胸を開きます
3. 息を吐きながら背筋を伸ばしたまま前屈し、手指をカップにして肩の下に置きます

注意点

内ももを内旋し、お尻を広げるように動かします。余裕があれば前屈を深め、頭頂を床につけます。

きつかったら軽くひざを曲げ、背筋を長く保つことを意識します。

パスチモッターナアーサナ（背中を伸ばすポーズ）座位・前屈

両足を伸ばし、前屈するポーズです。パスチモは西で背中のこと。ウッターナは強く伸ばすこと。

ポーズの効果

集中力アップ、リラックス

ポーズの取り方

1. 両足をそろえて伸ばし座ります
2. 背筋は伸ばし、肩はリラックスします
3. 伸びた背中を保ったままおなかを腿につけるように前屈します

注意点

前に曲げようとして腰が丸くなるようなら無理せず、たっぷり膝を曲げましょう。

アルダマッツエンドラアーサナ（ねじりのポーズ）座位・ねじり

マッツエンドラは神様の名前。アルダは半分。ヨガを代表する、人気のねじりのポーズです。

ポーズの効果

リラックス、便秘、肩こり、おなか、ウエストのシェイプアップ

ポーズの取り方

1. 両足を伸ばし、右膝を曲げ、左脚をまたいで床を踏みます
2. 左ひざを曲げ、両方の骨盤を均等に床に置きます
3. 左手で右ひざを抱え、右手は腰の後ろに置き、背骨を伸ばします
4. 息を吸って背筋を伸ばし、吐くときに、みぞおちの後ろあたりから右にねじっていきます

注意点

数回の呼吸で、吸って伸び、吐いてねじりを深めていきましょう。肩の力を抜きましょう。脚を変え、反対側も同様に行います。

ねじりのポーズは調整やリセットになります。ポーズをほどくときには、腰を守るために息を吸って背筋を伸ばしてから。

ブジャンガアーサナ（コブラのポーズ）臥位・後屈

うつぶせでする後屈のポーズです。ブジャンガは蛇のこと。

ポーズの効果

リフレッシュ、背中の強化

ポーズの取り方

1. うつ伏せになり、両足を腰幅に開き、かかとが外に開かないようにします
2. 手のひらをトップバストの横に置き、下腹部を引き締め、胸を開いて背中を伸ばし後屈します

注意点

骨盤を後継させ、腰を守りましょう。肩の下に肘を曲げ脇を締めて後屈すると優しい後屈スフィンクスのポーズになります。

脇を締め胸を開くこと、腰からそらず骨盤を後傾するのがポイント。

マツヤアーサナ（魚のポーズ）後屈

あおむけで後屈するポーズです。マツヤは魚のこと。

ポーズの効果

リフレッシュ、肩こり、背中、姿勢

ポーズの取り方

1. 両足を伸ばしあおむけになります
2. 腕を背中の下に入れ手のひらはマットのほうへ
3. 肩甲骨を寄せて肘をなるべく中心によせます
4. 肘で床を押し、息を吸いながら胸を開き、頭頂部をそっと床に置きます
5. ポーズを解くときは肘で押し、上半身を持ち上げてから、顎を引いて後頭部を下ろします

注意点

肘に90パーセントの重さを乗せ、頭頂部は軽く置くようにします。

お腹をひきしめて腰をまもりましょう。

バラアーサナ（赤ちゃんのポーズ）臥位

座ってリラックスするポーズです。休憩やリセットするときに行います。

効果

リラックス、便秘、腰痛緩和、リセット

ポーズの取り方

1. 正座で座り両膝の間を軽く開きます
2. 息を吐きながら両手を前につき、脱力します

注意点

腕を足のほうへ回し、肩の力を抜くやり方もあります。

練習中疲れたり、呼吸が苦しくなるようならいつでもバラアーサナでリセットしましょう。

シャバアーサナ（屍のポーズ）仰臥位

ヨガプラクティスの最後に全身の力を抜くポーズです。

ポーズの効果

リラックス、疲労回復

ポーズの取り方

1. あおむけに寝て、両手は身体から20～30センチ離し手のひらを上向きに置きます
2. 脚はマット幅くらいに広げ脱力
3. 息を吸って体の表面が柔らかくなり、吐く息でマットに沈み込むイメージで、使った筋肉をすべて緩めましょう

意識の仕方

呼吸のコントロールやリラックスしようという努力をしません。5分から10分の時間を使って、心が静かになるのを待ちましょう。

まとめ

ヨガの基本ポーズを紹介しました！
ひとつひとつゆっくりと、身体を繊細に感じながらポーズをとってみましょう。忙しいときはひとつでも二つでも。

1回に30分程度のヨガプラクティスと5～6分のシャバアーサナが習慣にできると効果が実感できますよ♪

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