シヴァナンダヨガワークショップにて
こんにちは。ヨガティーチャーの資格を持っているブログ管理人のayaです。
月に2回、仕事終わりにヨガ教室を始めて6年目になりました。
ヨガをお伝えしていて、思うのは、日常的にヨガなど運動をしていない人は、自分の身体とはいえ、意識して身体を使うのは難しいのだなということ。
例えば、
- 腹式呼吸ができない
- 首をゆっくり回すことさえ辛い
- ねこぜ気味になっている
- 背筋を伸ばして座るのに苦労する
- 肩や首に常に力が入っている
また、
自分は気づいていないけど、
こんな方もいらっしゃいます。
あなたはどうですか？
ヨガをやりましょうというと、
ヨガのポーズって難しい！身体が硬いから無理！
こんな風に言う人が多いです。でも、難しいポーズをしなくても簡単なポーズでも、ヨガの効果を感じることができますよ。
この記事では、
- 誰でもできる簡単な呼吸法
- 簡単なストレッチ
- 足指のマッサージ
- 簡単なヨガポーズ
のやり方を紹介します。
また、効果を得やすくするためのコツもお伝えしますよ。
いつも頑張っているあなたに、ほっとリラックスする時間を作ってもらえたらうれしいです。
まずは、座ってできる呼吸法とポーズをやってみましょう。
難しくない座位のポーズ
座位（ざい）というのはその名の通り座ってするポーズのこと。
まず、あぐらでも正座でもいいので、背筋が伸ばせるように座ってみましょう。
- マットの上にすわります
- マットに触れている座骨を感じます
- 頭のてっぺんを天井に引き上げるようにします
- 息を吸って、座骨から頭のてっぺんを引きのばすように背筋を伸ばしてみましょう
- 息を吐いて少し緩めます
- 息を吸ってまた、背筋を伸ばしましょう
何度か繰り返します。肩に力が入っていませんか？リラックス、リラックス♪
ここから、呼吸法をやってみましょう。
ヨガの呼吸法でリラックス
カピオラニ公園
- マットの上に背筋が伸びるように座ります
- おへその上に両手を重ね、目を閉じてゆっくり呼吸します
- 息を吸ったときにお腹が膨らんで、息を吐いたときにお腹を引っ込めるようにしてみましょう
- 慣れてきたら、だんだんと呼吸のペースを整えていきます
- 4つ数えるくらいの長さで吸う、吐くを繰り返してみましょう
最初はうまくできなくても大丈夫。
だんだんできるようになりますから♪
腹式呼吸の次は、完全呼吸をしてみましょう。
完全呼吸というのは、上半身全部を使う呼吸です。
- 腹式呼吸のように、お腹に息を入れます
- 半分ほど吸ったら胸に、そして鎖骨のあたりまで吸うようなイメージです
- 上半身全体を広げるように息を吸い切ります
- 息を吐くときに広がった上半身を、す～っと戻していきます
吸う息で新しいエネルギーが身体に広がり、吐く息で身体の中の古い息が出ていきます。
一緒に疲れや悩みも出ていくようなイメージで呼吸を続けます。
呼吸って、普段は無意識にしていますが、意識的にすることで肺の中の空気をしっかり交換できます。
ゆっくり呼吸を続けることで「副交感神経」が優位になります。
どうです？とてもリラックスした気持ちになれたのでは？
次は首や肩回りをほぐしてみましょう。
首や肩周りのストレッチ
首を回すだけでヨガ？なんて思いますけどほぐれます！パソコン作業などで凝ってる部分を癒しましょう。
- 背筋を伸ばして座り、軽く顎を引きます
- そこからゆっくり右回しに首を回していきます
- だいたい90度を8秒、一周で32秒かけるような気持ちで回します
- 前側は息を吐いて、後ろは息を吸うようにします
- 後ろに回すときは首をがくんと落としすぎないよう注意しましょう
- 右回しを3～4回、反対も3～4回やってみます
回しながら、どこが気持ちいいか、痛いところはあるか、詰まるような感じがする場所など、身体の様子をじっくり観察します。思った以上に首が凝っているなあと感じませんか？
次は背骨と肩甲骨（けんこうこつ）のストレッチです。
肩甲骨は、背中にある三角形の大きな骨。鎖骨の端っこにくっついて腕を支えています。
パソコンの作業や家事など、どうしても肩がまるくなりがち。肩甲骨が前に引っ張られて緊張しているんですよね。
- 胸の前で手を組んで背中を丸めます
- 息を吸って腕の中にバランスボールがあると思ってください
- そのボールが腕の中で膨らんでいくようなイメージで肩甲骨を広げます
- 次に、背中で手のひらを合わせるように手を組みます
- 肩甲骨を中心にぎゅっと寄せます
- 息を吐きながら腕をじわっと伸ばしていきましょう
次に、足の指のマッサージやツボ押しをご紹介します。
簡単なヨガ、足のマッサージ
足の指や、足の裏をほぐすと、疲労回復や全身の血流をよくする効果が期待できます。
- 足の指をもむ
- 足の指を回す
- 足の指を前後に広げる
- 足の裏のツボを刺激する
- 足首を回す
足の指を手の親指と人差し指で横から握るようにしてもみます。痛気持ちいいくらいしっかりともんでみてください。
足の指を手で握って、1本ずつ大きく円を描くように、くるくるとまわしてみましょう。右回しも左回しも丁寧に。
足の親指と人差し指をそれぞれ握って前後に「サキイカを裂くように」広げます。次に人差し指と中指、中指と薬指というように、順番に行います。反対の足も同じようにしましょう。
足の親指の付け根と土踏まずの間に「湧泉（ゆうせん）」というツボがあります。
ここを指で押したり、こぶしでたたいたり、肘で押したりして刺激します。足の疲れが取れますよ。
最後に、足首を回します。右足を左ひざに乗せるようにし、手と足で握手をするように握って足首を優しく回します。反対回しも。
指の先で大きな円を描くようにしっかり回しましょう。
ここからは立ってする、簡単なヨガのポーズを紹介します。
簡単なヨガポーズ立位
立位（りつい）のポーズをいくつかやってみましょう。
まず、ヨガの基本中の基本、タダアーサナです。細かく意識するときれいな立ち姿になります。
- 足は骨盤幅（両足の間に握りこぶし1～2個くらいの幅）で立ちます
- 両方の足が平行になっているか確認しましょう
- 足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの内側外側の4点全部で立ちます
- 足の指を軽く握り土踏まずを引き上げるようにしてみましょう
- 脚の内側全体を中心に寄せるようにします
- かかと、ひざ、骨盤、肩、耳が一直線上にあるように整えます
- 腕は体の横に自然におろします
やってみると、普段は頭全体が肩より前に落ちていたり、肩が丸まって胸が閉じていたな～と気づきませんか？感覚を身体に覚えさせるように1日に1度は正しい姿勢で立ってみましょう。
次は腕を上げるポーズです。
- タダアーサナの姿勢で一度息を吐きましょう
- 息を吸い始めて、腕を両サイドから大きく広げ上にあげます
- 手をあげたとき、肩甲骨を引き下げるようにします（耳と肩の間を広げるイメージです）
- 息を吐き始めて、腕を回し下ろします
- 動作が呼吸の中に含まれるよう、呼吸を感じて動きましょう
次は体側を伸ばしてみましょう。伸ばした腕のまま、体を左右に曲げるポーズです。
- 両腕を高く上に伸ばします。
- 右手で左の手首を軽く握り、息を吸って真上へ引っ張るように伸びます
- 両方の足をしっかり踏み、息を吐きながら右へ倒します
- 左の体側が気持ちよく伸びているのを感じましょう
- そのまま数回ゆったりと呼吸します
- 伸びている体側に息を送るようなイメージをします
- 息を吸いながら真上に伸びましょう
- 反対側も同様に行います
身体が斜め前に倒れないよう、真横に倒すのがコツです。たくさん倒すより、気持ちよく体側が伸びることを意識しましょう。
無理に曲げようとして「呼吸が止まっていた！」なんてことになると逆効果ですよ・・
いくつかの簡単なヨガポーズやマッサージ。これならすぐにできそう！そう思ってもらえたのでは？
最後に、簡単なヨガでより効果を感じるためのコツをお話ししますね。
難しいポーズをしなくても効果を感じるコツとは
ヨガというと、頭で逆立ちしてるとか、足が首にかかったとか超人的なポーズを想像していませんか(笑)
それは大きな勘違い。
簡単なポーズでもちゃんと効果を得られるための4つのコツをお話ししますね。
簡単なポーズだから意識しやすく効果的
簡単なポーズなら、少し余裕があるはず。身体の使い方を意識的にすることで効果を得られます。
例えば、
どこが伸びているか？足はちゃんと平行か？
しっかり足の裏全体で踏めているか？
無理していないか？
など、細かい意識でポーズをしてみましょう。
人と比べず、自分が最高にできるところまで
無理をして、身体を傷めたり、呼吸が止まるようなポーズは逆効果です。
他の人が上手とか、自分よりできるとか気にしない、気にしない。
比べるなら自分自身と・・・
気持ちよさがわかったり、前より少し曲がるようになったとか、ほんの小さな変化を感じましょう。
内側を意識する
普段忙しい私たち。しなければいけないことが目の前にたくさんあって、気持ちはいつも外へ向いています。
ヨガの練習の時間だけでも、自分の内側へ意識を向けてみましょう。
呼吸やポーズでどんな風に自分の身体が変化するのか、観察するようにするといいですよ。
時には自分のために時間を使おう
仕事や家庭にいつも誰かのために頑張っているあなた。ヨガのときは、自分のために時間を使いましょう。
いつも私を支えてくれる足、酷使している肩や腕。内臓も、目や耳も。
「いつもありがとう」と、
自分の身体に、感謝しながらヨガをしてみましょう。
最後にここまでを簡単に振り返っておきます。
ヨガのポーズは難しい?簡単なポーズでもちゃんと効果を得る方法まとめ
ヨガと聞くと、難しい、体が硬くてできないと思ってしまいます。
ここでは
- 座位のポーズ
- 呼吸法でリラックス
- 首や肩周りのストレッチ
- 足のマッサージ
- 簡単な立位のポーズ
を紹介しました。
また、効果を得やすくするための4つのコツは、
- 身体の使い方を細かく意識してポーズする
- 人と比べず、自分が最高にできるところまで
- 内側へ意識を向け観察する
- 自分のために時間を使おう
これらです。
ヨガ教室の後は、みなさん、
- 肩が楽になった
- すっきりした
- またしたい
- なんか気持ちいい
と、うれしい感想が。こちらもうれしくなります。
ヨガ大好きな人が増えるとうれしいなあ。
お気に入りのヨガグッズなどご紹介しています。
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