何となくイライラする。あ～ストレスたまる～！
簡単にリラックスできる方法ないのかしら?
それが、ヨガの呼吸法です。
ヨガの呼吸法というと、なんだか難しく感じるかもしれません。でも、コツをつかめば簡単ですよ♪
あなたは普段、さぁ息を吸おう、次は吐こうとか考えて呼吸していますか？
考えませんよね。（笑）
その呼吸をコントロールするのが、ヨガの呼吸法（プラーナヤーマ）です。
プラーナ―ヤーマで、
- リラックスできる
- 落ち着く
- 集中力が上がる
- 消化を良くする
- 代謝が上がる
- 良く眠れる
などの効果が得られると聞いたら、やってみようかな？と思うでしょう？
ここでは、普段の生活の中で気軽にできて、リラックスし、ストレスも解消できる、4段階の呼吸法をご紹介します。
思いついた時にできる、簡単な呼吸法をやってみましょう。
簡単な呼吸法でリラックスし、ストレスも解消できる4つの方法
簡単にできる4段階の呼吸法とは、
- 呼吸に気づく
- 意識的に呼吸する
- 呼吸を数えてみる
- 呼吸を、コントロールする
です。はい、終わり。簡単でしょ？
えっ？よくわからない？
まあ、そうですよね。では、１つずつ詳しく見てみましょう。
呼吸法その①呼吸に気づく
呼吸に気づくってどういうこと？って思うのも当然です。
誰でも、普段は無意識に呼吸しています。その数は実に1日約2万回！
「吐いている。吸っている」と気づき、ゆったりと呼吸します。
それから、吐く息と吸う息をひとつずつ大事に、吐き切る、吸い切るようにしてみましょう。
その調子！では次の段階に行ってみましょう。
呼吸法その②意識的に呼吸する
次は、「意識的に呼吸をしてみる」です。
軽く目を閉じて、呼吸で変化する身体を観察しましょう。
例えば、大きく吸った時、胸や鎖骨のあたりが広がります。息を吐くと、広がった胸がスーッと沈む。
吸う息で新鮮なエネルギーが身体に満ち、吐く息で身体から古いエネルギーが出て行くのをイメージします。
呼吸法その③呼吸を数えてみる
次に呼吸を数えてみましょう。
目を閉じて、吐く息を「ひと〜つ」と数えながら吐き切る。それから息を吸い始め、吸い切ります。これで１つです。
同じように、ふた〜つ、みっ〜つと、10まで呼吸を数えてみましょう。
数がわからなくなったら、ひと〜つから、はじめます。意外と集中力が要りますよ。
サマタ瞑想について、詳しくはこちらの記事に書いています。
呼吸法その④呼吸をコントロールする
次は、呼吸をコントロールします。
吐く息吸う息ををゆっくり4カウント数えるくらいの長さで、4カウントの間、同じ強さで息を続けるようにします。
次に、吸う息を4カウント、吐く息を8カウントにします。
慣れてきたら、吸った後、クンバカ（息を止める）を入れてみましょう。
- 吸う息を4カウント
- 息を止めて8カウント
- 吐く息を8カウント
カウントの間、同じ強さで呼吸の量をコントロールします。
慣れてきたら、そのカウントを徐々に増やしてしていくように練習します。
息を止めている間は、
「新鮮な空気が身体の中に取り込まれて、新しいエネルギーで満たされている」
と、イメージしてみましょう。
呼吸を意識してコントロールすると、どうして落ち着いてくるんでしょう？
呼吸法で何故、リラックスして、ストレスが軽減されるの？
ヨガの呼吸法は、プラーナ・ヤーマ（調気法）といいます。
呼吸法でリラックスやストレス軽減の効果があるのは、
- 呼吸を意識して、吸い切る、吐き切るを行うことで脳に新鮮な空気が送られること
- 副交感神経が優位になってリラックス効果が起きる
- 脳の中の不安を増長するサイクルが収まる
などの理由から。
マインドフルネスのやり方！呼吸法のコツもヨガの先生が徹底解説！
最後に、ここまでお話したことをもう一度おさらいしておきますね。
呼吸法でリラックスしストレスを軽減する方法まとめ
リラックスしてストレス解消するための呼吸法の4段階は、以下の通りです。
- 呼吸に気づく
無意識にしている呼吸を、「吐いている。吸っている」と気づくだけです。
- 意識的に呼吸する
呼吸で変化する身体を観察し、新鮮なエネルギーが身体に満ちるイメージをする
- 呼吸を数えてみる
吸う息と吐く息で1つとし、10まで呼吸を数えてみると集中し落ち着く。
- 呼吸を、コントロールする
吐く、止める、吸うを、ゆっくり8、8、4のカウントでやってみる。
日々いそがしくてついつい目の前のことに心がとらわれがち。
ふと、思い出したときに呼吸法を取り入れて、あなたの心を満たしてあげてくださいね。
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