呼吸法でリラックス&ストレス解消!いつでもできる4段階の方法とは?

ヨガと瞑想





何となくイライラする。あ~ストレスたまる~!

簡単にリラックスできる方法ないのかしら?

ヨガ歴13年、ヨガティーチャーの資格を持つ、ブログ管理人のayaです。忙しい毎日。なんだかいつも追われているようで、イライラしますよね。でも、簡単にリラックスできて、ストレス解消できる方法がありますよ!

それが、ヨガの呼吸法です。
ヨガの呼吸法というと、なんだか難しく感じるかもしれません。でも、コツをつかめば簡単ですよ♪

あなたは普段、さぁ息を吸おう、次は吐こうとか考えて呼吸していますか?
考えませんよね。(笑)



その呼吸をコントロールするのが、ヨガの呼吸法(プラーナヤーマ)です。
プラーナ―ヤーマで、

  • リラックスできる
  • 落ち着く
  • 集中力が上がる
  • 消化を良くする
  • 代謝が上がる
  • 良く眠れる

などの効果が得られると聞いたら、やってみようかな?と思うでしょう?


ここでは、普段の生活の中で気軽にできて、リラックスし、ストレスも解消できる、4段階の呼吸法をご紹介します。



思いついた時にできる、簡単な呼吸法をやってみましょう。




簡単な呼吸法でリラックスし、ストレスも解消できる4つの方法



簡単にできる4段階の呼吸法とは、

  1. 呼吸に気づく
  2. 意識的に呼吸する
  3. 呼吸を数えてみる
  4. 呼吸を、コントロールする

です。はい、終わり。簡単でしょ?


えっ?よくわからない?

まあ、そうですよね。では、1つずつ詳しく見てみましょう。

呼吸法その①呼吸に気づく

呼吸に気づくってどういうこと?って思うのも当然です。
誰でも、普段は無意識に呼吸しています。その数は実に1日約2万回

aya
aya
さあ、いきますよ。無意識でなく、呼吸に意識を向けてみましょう。

「吐いている。吸っている」と気づき、ゆったりと呼吸します。
それから、吐く息と吸う息をひとつずつ大事に、吐き切る、吸い切るようにしてみましょう。

あら、なんとなくリラックスしてきた。

その調子!では次の段階に行ってみましょう。

呼吸法その②意識的に呼吸する

次は、「意識的に呼吸をしてみる」です。


軽く目を閉じて、呼吸で変化する身体を観察しましょう。

例えば、大きく吸った時、胸や鎖骨のあたりが広がります。息を吐くと、広がった胸がスーッと沈む。


吸う息で新鮮なエネルギーが身体に満ち、吐く息で身体から古いエネルギーが出て行くのをイメージします。

お、瞑想っぽい。
aya
aya
はい、もう少し深めていきますよ。

呼吸法その③呼吸を数えてみる

次に呼吸を数えてみましょう。

目を閉じて、吐く息を「ひと〜つ」と数えながら吐き切る。それから息を吸い始め、吸い切ります。これで1つです。


同じように、ふた〜つ、みっ〜つと、10まで呼吸を数えてみましょう。

数がわからなくなったら、ひと〜つから、はじめます。意外と集中力が要りますよ。

呼吸法その④呼吸をコントロールする

次は、呼吸をコントロールします。

吐く息吸う息ををゆっくり4カウント数えるくらいの長さで、4カウントの間、同じ強さで息を続けるようにします。


次に、吸う息を4カウント、吐く息を8カウントにします。
慣れてきたら、吸った後、クンバカ(息を止める)を入れてみましょう。

aya
aya
息を止めるときは軽く顎を引いて、意識を眉間の上あたりに向けます。苦しいと思ったら、ゆっくり息を吐きましょう。無理は禁物です。
  1. 吸う息を4カウント
  2. 息を止めて8カウント
  3. 吐く息を8カウント


止める息、吐く息は、吸う息の倍の長さです。
カウントの間、同じ強さで呼吸の量をコントロールします。


慣れてきたら、そのカウントを徐々に増やしてしていくように練習します。

aya
aya
吸う息8カウント、止める息と吐く息を16カウントくらいまで増やせるよう少しずつやってみてくださいね。でも、苦しいのに必死で我慢するようなことはしないで。あくまでもコントロールが出来る範囲で。

息を止めている間は、
新鮮な空気が身体の中に取り込まれて、新しいエネルギーで満たされている

と、イメージしてみましょう。

電車の中で、しばらく目を閉じて続けたら、なんだかイライラが消えて、何がストレスだったか忘れちゃった。
いいですね~

呼吸を意識してコントロールすると、どうして落ち着いてくるんでしょう?




呼吸法で何故、リラックスして、ストレスが軽減されるの?

ヨガの呼吸法は、プラーナ・ヤーマ(調気法)といいます。

呼吸法でリラックスやストレス軽減の効果があるのは、

  • 呼吸を意識して、吸い切る、吐き切るを行うことで脳に新鮮な空気が送られること
  • 副交感神経が優位になってリラックス効果が起きる
  • 脳の中の不安を増長するサイクルが収まる

などの理由から。


最後に、ここまでお話したことをもう一度おさらいしておきますね。

呼吸法でリラックスしストレスを軽減する方法まとめ

リラックスしてストレス解消するための呼吸法の4段階は、以下の通りです。

  • 呼吸に気づく

 無意識にしている呼吸を、「吐いている。吸っている」と気づくだけです。

  • 意識的に呼吸する

 呼吸で変化する身体を観察し、新鮮なエネルギーが身体に満ちるイメージをする

  • 呼吸を数えてみる

 吸う息と吐く息で1つとし、10まで呼吸を数えてみると集中し落ち着く。

  • 呼吸を、コントロールする

 吐く、止める、吸うを、ゆっくり8、8、4のカウントでやってみる。



日々いそがしくてついつい目の前のことに心がとらわれがち。
ふと、思い出したときに呼吸法を取り入れて、あなたの心を満たしてあげてくださいね。



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aya
aya

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