肩がこると、気分がすぐれないし身体が重く、ひどくなると頭痛がしたり、手がしびれたり。


本当につらいですね。


油断すると肩がガチガチ。肩こりをほぐすヨガを生徒さんに教えながら、自分の肩もほぐしているブログ管理人のayaです(笑)


aya(驚)

たまに整体やマッサージを受けると、たいてい「5本の指に入るこり具合!」と驚かれることがあります・・・



肩こりに悩むあなたと、自分自身のために、

  • 肩こり改善のポイント
  • 簡単なヨガポーズ

をお伝えします。


呼吸を使ってじっくり、身体と対話するようにヨガのポーズをしてみましょう。




肩こり改善する6つのポイント

肩こりの改善のポイントは次の6つです。

  1. 首をほぐす
  2. 閉じた胸を開く
  3. 肩甲骨の周りの血行改善
  4. 呼吸と身体の動きの連動を味わう
  5. 正しい姿勢を保つ
  6. 身体に優しく、リラックス

ここから、それぞれのポイントに沿ったストレッチやヨガポーズをご紹介します。

肩こりに効く簡単ヨガポーズ

首をほぐすその1首回し

いわゆる首回しですけど、すご~くゆっくり。呼吸に合わせて回すのがポイントです。

座って、首を回します。前から横を8つ数え、横から後ろへ8つ数え・・というように、1周回すのに32秒(だいたいでいいです)かける気持ちで回します。
前側は息を吐きながら、後ろ側は息を吸いながら、自分の身体をじっくり感じてみてください

ayaaya

痛いところがあれば加減して、気持ちがいいところは行き来して、こった首や肩をねぎらうように回しましょうね。

右回しを3回、左回しを3回程度。呼吸とともにじっくり身体を観察するイメージで

どうでしょう、それだけでずいぶん楽になりませんか?

首をほぐすその2前後伸ばし

  • 座って、後頭部で指を組み肘を開きます
  • 息を吸いながら手のひらにもたれるように首を後ろへそらせ、同時に組んだ手で押し返すようにします。できるだけ肘を肩より後ろへ開いていきます
  • 息を吐きながら肘を寄せてうつむき、手の重さでじっくり首の後ろを伸ばします
  • 息を止めないように何度か繰り返しましょう。

    つき(どうぞ)

    首を後ろに反らせるとき、できるだけ肘を背中側に開くのがポイント。痛くなるほど無理はしないでね。


    閉じた胸を開くポーズ

    胸が開いて、とても気持ちいいポーズですよ。肩が前にでて猫背ぎみになっていると、大きく息を吸いにくいし、肩回りの血行が悪くなっています。

  • あぐら座で座った状態から、腕を背中に回してのひらを合わせ握ります
  • 軽く胸を開きお腹は引き締めておきます
  • 肘を曲げたままできるだけ中心に寄せましょう
  • そこからじわっと腕を伸ばします
  • 息を吐きながら前屈し、腕をできるだけ高く引き上げます
  • 息を吸いながらゆっくり起きてきます

  • aya(☆喜)

    このポーズ簡単だけど、ほんとにおすすめだよ!


    肩甲骨周りの血行改善ポーズ

    肩甲骨(肩のつけ根の三角形の大きな骨のこと)を中心に肘回しをして、肩回りの血行を改善するポーズです。
    できるだけ肘をくっつけようとする、できる限り遠くを通るように回すのがコツですよ。

    • 両手の指先を肩に乗せます
    • 肘を胸の前でくっつけようとします(実際にくっつかなくても大丈夫)
    • 息を吸いながら、できるだけ肘を寄せたまま上へ引き上げます
    • 肘が一番高くなった位置から、息を吐きながら後ろへ回します

    肩甲骨を中心に肘で大きな丸を書くイメージで。前から後ろへ3回、反対回しで3回程度行いましょう♪身体がポカポカしてきませんか?

    aya(☆喜)

    疲れた時に、思い出したら肘回し!お仕事もはかどるかも。




    呼吸と身体の動きを味わうポーズ

    サンブレス(太陽の呼吸)という呼吸法を使って腕を回すポーズです。手の動きが太陽の光を表すようにイメージします。大きくゆっくり動かしましょう。

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  • あぐら座で座ります。あぐらがつらかったら正座でも椅子に座っても
  • 両手は床に下ろし、手のひらを開いて前向きに
  • 目を閉じ、一度大きく息を吐いて、息を吸いながら両手をサイドに広げながら上へ
  • 吸い切った時に一番上に手を引き上げます
  • 吐きながら両手をサイドからゆっくりおろします

  • 息を吸い始めてから手を回し上げ、上げ終わってから吸い切りましょう。息を吐き始めてから手を下ろし、下ろし終わってから吐き切ります。呼吸の中に動きが含まれる感じです。

    ayaaya

    ゆっくりと呼吸に合わせて動いて、動くと変化する身体の様子を味わうようにしてみてね。


    次は正しく立つ練習のポーズです。

    正しく立つために山のポーズ

    ヨガを受けに来る人の中にも、イラストの右の人のように、首が前へ出ていたり、背中がまるくなっている人が多いんです。イラストの左のように、耳、肩、足のつけ根、膝、くるぶしがまっすぐになるのが理想です。

    姿勢がゆがんでいると肩こりだけでなく腰痛や膝痛の原因にもなります。きちんと整えて良い姿勢で立とうとするだけで汗が出ますよ。(これ、ほんと!)



    山のポーズ(ターダアーサナ)。ターダとは山という意味で、どっしりとゆるぎない大地を表します。

    • 足はつま先を正面に向けそろえるか腰幅で平行に置きます
    • 足の裏全体で立つようにして、安定感を感じます
    • 腿の内側を内巻きに(内側から後ろへ回転させる)し、尾骨を軽く引き下げ下腹部をひきしめます
    • 軽く胸を開き頭を天井の方向へ引き上げます
    • くるぶし、足のつけ根、肩、耳の位置が一直線になるよう整えましょう。
    ayaaya

    正しく立つ姿勢をちゃんと保とうとすると、腹筋の力もいるよ。よい姿勢の位置を体に覚えさせていくように何度も練習してね。


    リラックスする時間を持つ

    リラックスするために、何にも考えない、何もしない時間をもちましょう。

    私たちはいつも忙しくて頑張っている状態です。常に緊張していてそのせいで、脳はいつも心配を増幅させる状態になっているのです。
    一日のうち、10分か20分を静かに呼吸に意識を向け、瞑想の時間を持つと、ストレス増幅状態から抜け出せ、リラックスできます。

    ヨガポーズで肩こりが悪化?

    ヨガのポーズや瞑想で肩こりを改善してほしいのですが、肩こりを直そうとしてひどくなる場合もあります。
    慣れていなくて力んでしまう、ヨガの完成ポーズを目指すあまりがんばりすぎてしまう、柔軟性や筋力がないのに無理してポーズをとってしまうなどなど。

    ヨガで肩こりが悪化した?その原因を知れば対処は簡単!この記事でヨガで肩こりを悪化させないために気をつけることを書いています。参考にしてくださいね。



    肩こりの原因を知って見直しを

    意外にも肩こりを感じるのは日本人だけで、外国(欧米)にはそもそも「肩こり」を意味する言葉はないという話を聞いたことがあります。

    その是非はともかく、日本の女性は、なで肩で、肩回りの筋力が弱い傾向にあります。そして周りにはスマホ、パソコン作業、畳に座る習慣で猫背になりやすいなど肩こりを引き起こす原因がたくさんあるんです。


    普段の生活に肩こりを起こす原因を知って、改善していきましょう。

    日常生活にある肩こりの原因

    肩こりの原因で一番多いのはストレートネック。また、日常生活で同じ姿勢や同じ動作ばかりしていて、柔軟性や筋力が弱まってしまっていること。そして、いつもストレスにさらされて、リラックスできないことなどがあげられます。

    スマホやパソコン作業の時間が長い

    スマホやパソコン作業で起きるストレートネック・普段パソコン作業を長い時間とか、うつむいてスマホを見ることが多いと、常に首が体の前側に傾いている状態になります。「スマホ首」ともいわれています。

    ayaaya

    じつは私もスマホ首ぎみ。だからこそ肩こり解消の方法を日夜研究して実践中です(笑)




    パソコンやスマホの時間を少しでも減らすこと。休憩時間を設けることなど工夫しましょう。
    パソコン姿勢が楽になるようにイスや机の高さや位置調整も必要です。

    いつも同じ動作しかしない生活

    人間は毎日、99%は昨日と同じことを繰り返していると私のヨガの先生が言っていました。

    朝起きて、身支度し朝食を食べて仕事に出かけ、おなじみのお店でランチを食べて、いつもの駅から帰宅・・・。確かに昨日と違う新しいことってとても少ない気がします。ということは使う筋肉もほとんど同じ。

    つまり同じ動作の繰り返しで日常生活で使う筋肉は限られているのです

    ヨガではいろいろなポーズ(大きく手を伸ばす、頭を下げる、身体を伸ばすなど)普段使わない筋肉を使うので、身体がほぐれ、姿勢が整って肩こりの改善につなげることができます。

    常に緊張、心配、焦る生活

    朝、太陽が昇ると起きて、農作業をし、季節ごとの自然とともに生きていた100年前の暮らしとは全く違います。

    文明の発展はありがたい反面、私たちはいつも忙しくて、追い立てられて、頑張っています。常に緊張し、明日や明後日、もっと先のことを心配し、いつも焦っている気がしませんか?

    ストレスのせいで、脳はいつも心配を増幅させる状態になっているのです。心配や不安は身体をこわばらせてしまいます。

    そんな時は10分でも20分でも何にもしない時間を作りましょう。目を閉じ瞑想をしましょう。瞑想というと難しそうですが、静かに座って呼吸を数えるだけでもいいんですよ。

    ayaaya

    瞑想は心のヨガともいわれてるよ。瞑想というと難しく思うけど静かに目を閉じて、呼吸を数えるだけでも大丈夫!




    ヨガのポーズやストレッチをすることと合わせて、日常生活にある様々な肩こりの原因をひとつずつ取り除いていくこともやってみてくださいね。

    終わりに

    毎日の生活の中に肩こりを引き起こす原因がたくさんあります。

    肩こりの原因を知って、ヨガポーズで姿勢や血行の改善、リラックスなどで肩こりを改善しましょう。
    合わせて日常の生活も見直して、生き生きと毎日を過ごしてくださいね。

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