呼吸に意識を向け、長く吐いて、長く吸う・・・
左鼻から吸って、息を止め、右鼻から吐く・・・
あなたは、呼吸を感じ意識的に呼吸をしていますか。1日5分だけでもそんな時間を持つと心が変わるというお話です。
ヨガティーチャーで、瞑想スペシャリストになるため勉強中のayaです。
あなたはwithコロナの今の時代をどう過ごしていますか？
旅好きの私は・・・旅行に行けなくてさみしい！
2～3ヶ月に1度はロングドライブ、年に1度は海外へ行くぞ！そう思っていたのに。
でも、悩んでも解決しないことをくよくよ悩んでいても心がストレスだらけになるだけ。
そんな状況から、抜け出ましょう。そのために今日からあなたにやって欲しいことがあります。
それは、
- コロナ関係のニュースを見るのをやめること
- そして、瞑想を習慣化すること
瞑想にはたくさんの種類がありますが、プラーナヤーマは、瞑想を深める方法としてとても効果的です。
ここでは、
- ストレスが脳に与える影響
- 瞑想の効果
- プラーナヤーマとは
- また、先日実施したプラーナヤーマ体験会の様子も紹介します
ぜひ最後までおつきあいください。
ストレス社会を生きるための瞑想というツール
テレビやマスコミは過剰な不安をあおります。
怖いのは人が人を攻撃すること。不安が怒りに変わっていってる気がします。他人への思いやりに欠けるこの状態ってなんなんでしょうね～(´；ω；`)
昔々、太陽が昇ると起きて、田畑を耕し日が沈むと眠りについた暮らしをしていた人たち。それと比べて、現代社会って、本当にストレスが多いですね。
コロナだけじゃなく今の世の中は、毎日の暮らし、生活への不安、健康への不安・・・
現代社会ってストレスフル！
ストレスが過剰になると、ストレスホルモンが分泌されるって知ってますか？
恐れ、不安、過剰なストレスで脳が溶けちゃう？！
脳の仕組みを見てみましょう。大脳の赤で囲んだ部分が大脳辺縁系というところです。
この大脳辺縁系という場所に、アーモンドのような形をした扁桃核があります。
扁桃核は、本能的に命を守ろうとする機能を持ちます。恐れや怒り不安を感じると、知能（ IQ ）を下げ、動物的本能がむきだしになります。
過剰なストレスが認知症や鬱の原因に
扁桃核で増幅された、不安な気持ちは暴走してエスカレート！冷静さを失いますますストレスが増える。
そして、副腎を刺激するホルモンが分泌されて、副腎から「コルチゾール」というホルモンが出ます。
コルチゾールは「異化ホルモン」。出過ぎると、脳の細胞を壊してしまうんですよ。それが、認知症や鬱の原因になることが分かっています。
ストレスで暴走する、この扁桃核の働きを押さえていきたいですよね。
瞑想は、扁桃核の暴走を抑える効果があるって知っていますか？
瞑想はストレスに強い脳を作る
イラストの緑で囲んだ場所は前頭前野ですが、瞑想はこの前頭前野の働きを活発にします。
ここが働くと、集中力や記憶力がアップ。なんとシナプスの結合を強化して、知能指数（ IQ ）が上がることも分かっています。しかも年齢にかかわらずです！
そして、前頭葉の働きと 扁桃核の働きはシーソーの関係にあるんですよね。
つまり、瞑想を継続的に行って、前頭前野をどんどん鍛えていけば頭が良くなるし、パニックやストレス反応を起こしにくい脳にしていけるということなんですね。
まとめると、瞑想は前頭前野の筋トレ。瞑想で前頭前野を鍛え、毎日をクールに生きていきましょう。
私は、この数か月は瞑想を習慣にして継続してきました。どんな変化が起きたかというと・・・
瞑想を習慣にして私が実感していることとは
瞑想習慣を続けてきて私が実感しているのは、
- あるがまま物事を見る力がついた
- 冷静さ・判断力がアップ
- 集中力が上がった
ことなど。
物事を、良いとか悪いとか余分な感情をつけないでありのままを見ることができるようになりました。
何かを見ていいとか悪いとか判断するクセは、余分な悩みを引き起こします。
少々の出来事には動じないし、冷静に判断できる気がします。仕事の優先順位をつけ処理がスムーズに。おかげで毎日定時退社ですよ♪
ことに集中力という点では、かなりアップしたと思っています。
フルタイムで働きながらブログを書いたり、書籍を書いたりする日々ですが、1日2～３時間ほどの時間を、有効に使えるようになりました。
自分でいうのもなんですが、作業の集中力が半端ないです！
あなたも瞑想をやってみたいと思いませんか？
突然ですが、あなたは瞑想を「座って目を閉じ、無になること」と思っていませんか？
瞑想ってもっと奥が深いもの。
そしてヨガや、プラーナヤーマ、メディテーションも全部瞑想なんですよ。
ヨガ、プラーナヤーマと瞑想
ヨガって、体操とはちょっと違いますよね。
ヨガが体操と違うのは、ポーズをとりながら使っている筋肉や身体の感覚と対話すること。繊細に意識して対話しながらポーズをします。
そういう意味でヨガも瞑想。身体を通した瞑想です。
そして、プラーナヤーマは呼吸を使った瞑想です。
私が所属しているサロンでは、夢を叶えるしあわせの瞑想部という部活もさせてもらっています。
瞑想体験会でプラーナヤーマをご紹介しました
先日させてもらった。プラーナヤーマの体験会の内容をシェアしますね。
プラーナヤーマのポイント
プラーナヤーマは、調気法と書いて「じょうきほう」といいます。そのポイントは・・
このふたつです。
アンカリングで、プラーナヤーマをした時の「心地よい感じ」や「満たされた感覚」を脳にインプット。するとその名前を聞いただけで、それがトリガーになって、回を重ねるごとに脳から感覚を引き出すことができるんですね。
メディテーションは、心（＝情報）を扱う瞑想なので、はじめはなかなかうまくできないものです。
なぜなら、心は何もしないのが苦手。心はモンキーマインドといい、あちこちさまようものですから。
なので、呼吸を使ってプラーナヤーマから始めることで、メディテーションへ進みやすくなります。
では、部活体験でも紹介した、プラーナヤーマのやり方をふたつ解説しましょう。
プラーナヤーマの やり方
プラーナヤーマでは、呼吸をコントロールします。細く長く呼吸をしたり、クンバカと言って呼吸を止めたり、あるいは強く短く吐いたり。
人間は1日に2万回から3万回呼吸しているといわれています。
呼吸って、普段何も考えずにやっていますよね。
そのうちのほんの100回でも意識的に行うことで、心や体に劇的な変化が起きてきますよ。
ここでは2つのプラーナヤーマをご紹介します。
- スリアヴェーダナ（太陽の呼吸）
- ナディショーダナ（片鼻交互呼吸）
です。
スリアヴェーダナ
スリアヴェーダナは太陽の呼吸。スリアは太陽という意味です。
スリア・ヴェーダナでは右側から吸い、息を止め、左から吐くを繰り返します。
ヨガでは右側が「太陽・男性・陽」、左側が「月・女性・陰」とされています。
右から太陽のエネルギーを吸い入れ、身体にエネルギーを満たすイメージで呼吸をします。
息を止めるのをクンバカといいます。クンバカの間、吸い込んだエネルギーが「全ての細胞、爪、髪の毛一本一本まで行き届いていている」とイメージします。
クンバカは、血圧が上がりやすくなったり、ふらふらすることがあるので、息を止めるのがしんどかったら、すぐに休んでくださいね。
姿勢を正して座ります。
右手は人差し指と中指を折るビシュヌムードラ（写真）
左手はチンムドラにします。
チンムドラは、「宇宙あるいは大いなるもの」を表す親指と、自我である人差し指をつなぐという意味があります。チンムドラーにした左手はひざの上に置きます。
鼻を押さえる時は、ビシュヌムドラーの右手でく触れるくらいに、親指と薬指交互に軽押さえます。
姿勢を正しましょう。
- まず両鼻から息を吐きます。両鼻から息を吸って・・
- 吐きながら右手を準備しましょう
- 左を押さえ、右から吸って8カウント、両鼻閉じてクンバカを8カウント
- 全身にエネルギーがいきわたっていると感じましょう
- 右鼻押さえ、左から吐いて8カウント
- 左押さえ、右から吸って、8カウント、止めて8カウント
- クンバカの間に爪の先、髪の毛1本1本までエネルギーが届いているとイメージ
- これを5分ほど続けましょう
終わったら、アンカリングしましょう。
- 手を脚の上に置いて。スリア・ヴェーダナの後の余韻を感じて。
- 全身にエネルギーがいきわたったのを感じ、1～2分静かに座りましょう
- それからゆっくり目を開けます。
次に、ナディショーダナをやってみましょう。
ナディショーダナ
ナディショーダナは片鼻交互呼吸。ナディは気の通り道。ショーダナは浄化という意味です。
- 鼻の横から、下腹部までナディが続いている（と、イメージします）
- ビシュヌムドラーの右手で鼻を交互に押さえ
- 左から吐き左から吸って、右から吐いて右から吸う、左から吐くを、繰り返します。
- ナディを「気」が通り、浄化されると感じて呼吸をします。
- 5～8分繰り返して。
- その後、浄化されきれいになっているナディを感じ、アンカリングしましょう。
イメージしたり、アンカリングするってはじめは難しいものです。
気の通り道って、何?そんなのあるの～？なんて思いがちですよね。
例えば、明日楽しみにしていたイベントがある！と思うだけでワクワクドキドキするでしょ。人間の心と身体って密接に影響しあっています。
リアルにイメージすればするほど、実際に身体が元気になったり、鼻が通ったり身体に変化が起きてきますよ。これがプラーナヤーマの一番効果が出るポイント！
部活体験では、スリアヴェーダナと、感謝の瞑想というのをしました。感謝は心を癒します。こんな記事もあるのでぜひ。
参加してくださった方の感想をご紹介します。
プラーナヤーマ体験の感想
すごく気持ちよかったですというのが実感です。病みつきになりそうな感じでした。なんか全身がクリアになるというか、すごく新鮮な感じでとてもよかったです。（Mさん）
いつもは一人で静かな環境でやっているんですが、こうやって一緒に人とやってるって、なんか感覚が違うなというか、ことばで言い表せないんですけど、こういう場を共有するのはすごくいいんだなと思いました。（Yさん）
これはやっぱり良いなと思いました。終わってからもしばらくボヤ～んとした感じでほんとになんか、緩んだという感じで心地よかったです。（Hさん）
瞑想の効果を少しでも感じてもらえてよかったです。
あ、そうそう、プラーナヤーマをする時間はちょっと気をつけることがあります。
プラーナヤーマをする時間
プラーナヤーマは、夜寝る前にするのは避けましょう。なぜなら、脳が覚醒して眠れなくなってしまうから。
朝の時間がおすすめですが、もしも夜になってしまうようなら、午後7時ごろまでにしてくださいね。
最後にここまでをまとめておきましょう。
まとめ
ここまでお話してきたのは、
こんな内容でした。
瞑想で「前頭前野」を鍛えて、ストレスに強い脳を作ってくださいね。
ぜひ、プラーナヤーマをやってみてくださいね。
私は、いろいろなチャレンジができるパワーをヨガや瞑想からもらっています。それを電子書籍として出版しました↓↓
kindleの読み放題なら無料で読めますよ。
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