マインドフルネス瞑想のやり方!毎日を幸せに変える3つの行動とは?

ヨガと瞑想

マインドフルネスって何?

マインドフルネス瞑想ってどんなもの?

こんにちは。瞑想指導スペシャリストのayaです。

私は「マインドフルネス瞑想」を知ってとってもいい!と感じて、実際に心がけてみました。

すると、

  • ストレスを感じにくくなった
  • 何か問題が起きてもあまり焦らない
  • いつも落ち着いて対応できるようになった

こんな素敵な変化を感じてます。

ある人は、マインドフルネスの事を

今この瞬間からどれだけ幸せを感じられるかそれが人生の幸せの量に比例する

こんな風に表現しました。

さあ、あなたの人生に幸せをもたらす、マインドフルネス瞑想の世界へ行ってみましょう。

この記事を読んで実践してたら、あなたの毎日がキラキラ輝きだすかもしれませんよ。

まず、マインドフルネスって何かということからみてみましょう。

マインドフルネスとは何か

マインドフルネスは、ストレス低減のための行動療法である、「マインドフルネスストレス低減法」からきたことばです。

これについては後ほど詳しくご紹介しますね。

マインドは心、フルネスは「いっぱい」とか「満ちている」という意味なので

  • 心を集中させる
  • 今この瞬間を精一杯生きる

ということを表します。

言い方を変えると、今この瞬間を、判断なく、心を込めて、ていねいに生きるということなんですね。

簡単なようで意外と難しいんです。これが・・

さて、質問です。あなたは、「今この瞬間」を大事に生きていますか?

ちょっと振り返ってみましょう。

心は未来と過去をさまようもの

暮らしを振り返ってみてどうでしょう?目の前の仕事や家事をこなすことに気を取られていませんか?

  • さっさとやって、次にこうして、早く早く・・
  • あの仕事、うまくいくだろうか心配だ・・
  • 何となくイライラ。気持ちばかり焦る。

そんな風に日々を送っていませんか?それとも、以前失敗したことを、

  • 何故あんなことしたんだろう。
  • こうすればよかった。
  • あれが悪かった・・・

なんて、終わったことを悩み続けたりしてないでしょうか。

このように人の心はいつも、過去に行ったり未来に行ったり。いまここにとどまることがありません。

過去に行けば8割後悔・・・未来に行けば8割不安・・・どうしてもネガティブな思考になっちゃいます。

過ぎたことは変えられないし、未来のことはまだ起きていないのにね・・・

また、「判断なく」ということもすごく難しいんです。

心はストーリーをつけて「判断」しちゃう

なぜなら、心が起きていることにストーリーをつけるクセがあるから。どんなものも、それがいいか悪いか判断しようとしてしまうんです。

例えば目が覚めたとき雨模様で、しかもそれが月曜日の朝だったたらどう思います?

「わあ~雨か~。月曜日だしだるいな~」なんて、気持ちも身体も重くなってしまうことがありませんか。

同じ朝でも、青い空がきらきら広がってて、週末の朝だったら?

わ~いハッピー!ってなりますよね。

これがストーリーをつけるっていること。「心のクセ」について、こんな記事も。

判断なく見るとは、起きている事実だけを見ることです。

朝になって新しい1日が始まった。事実はそれだけ。良いも悪いもないのです。

心のありようで感じ方が大きく違うでしょ?

さあ、毎日をマインドフルネスに変えていきましょう。そのための3つの行動を提案します。

日常をマインドフルネスに変える3つの行動

人生は過去にも未来にもなく、今この瞬間のつみかさね。

マインドフルに生きる」ために、少し自分の毎日を見直していきましょう。

そのためにできる3つの行動を提案します。

それがこちら。

マインドフルネスにクラス3つの行動
  • いつもやってることを少していねいにやってみる
  • 人との縁に感謝する
  • 自分の身体に意識を向ける

具体的に見ていきましょう。

いつもやってることを少していねいにやってみる

気づいてますか?普段の生活って、90%は毎日同じことの繰り返しなんですって。

いわば、あまり考えずにできるお決まりのルーティン作業ですね。そのお決まりのことを流れでやらず、心をこめてやってみて欲しいんです。

例えば

◆心をこめて歯を磨く

磨いている歯ぐきの感覚、歯の1本1本をきれいに磨く。

◆心をこめてご飯を食べる

スマホやテレビから目を離し、食べているものをちゃんと見る。それがどこで収穫されたのか、作った人は誰なのか想像して食べる。

他にも

  • 食べ終わった食器を洗って、ていねいに片付ける。
  • 洗濯ものをていねいに干す、たたむ・・・

こんな風に。

では2つめ。人との関わりについて見直してみましょう。

人との縁に感謝する

あなたという人はあなた1人だけでは成り立ちません。

誰もみんな、人との「つながり」の中の「自分」として在るから。

  • お母さんがいるから子供という存在のあなた
  • 子供がいるからお母さんという存在のあなた
  • パートナーとあなた
  • 友人とあなた
  • 職場の人とあなた
  • 顔も知らない、誰かとあなた。

人との関係性であなたが生かされている。「そのつながり=ご縁」に思いをはせ、感謝してみましょう。

aya
aya

感謝ノートをかくのもいいですよ。

最後の3つ目はあなたの事をちゃんとみてあげてということです。

自分の身体に意識を向ける

最後は、「自分の身体」に目を向けます。

自分の身体?もちろん意識してる。ほんとにそうですか?

もし、包丁で小指をケガしたら・・。使えないとなると、いかに小指が大事なのか気づくことありますよね。

自分の身体なのに無関心・・・(´;ω;`)ウッ…

じつは身体は「意識に上げると緩む」のです。そして一番いい状態になって落ち着くのですって。

試しに、右側の体側を伸ばしてみましょう。

  • 座って、右手を上に伸ばし、左側へ側屈します。
  • 指先までスッと伸ばし伸びている体側をじっくり感じて。
  • 伸びている感覚とひとつになる。

終わったら、右と左の身体の感覚の違いを感じてみてください。

伸ばしたほうが、生き生きして、そこに命があると感じますよね。右だけじゃ気持ち悪いから反対も伸ばしておきましょう。

では、ここで前の章でお話した、「マインドフルネスストレス低減法」について簡単に触れておきましょう。

マインドフルネスストレス低減法

マインドフルネスという言葉は、アメリカで開発された「マインドフルネスストレス低減法」という心理行動療法で有名になりました。

ストレス低減のためのプログラム

これは、アメリカのジョン・カバットジン博士が、1979年マサチューセッツ州立大学医学部に、研究チームを立ち上げ実践した8週間のプログラムです。

このプログラムは禅や仏教の考えをもとに、「今」という瞬間に注意を集中するという、瞑想やヨガを取り入れたものです。

キリスト教徒の多いアメリカでも取り入れやすいように、宗教色を除き構成されました。

博士は、重度のがん患者や、重い心臓病慢性的な疼痛に悩む患者に対して、このプログラムを行い、実践結果をまとめたんです。

脳の研究で明らかになったストレス低減効果

このころ、脳の機能に関する研究が進み、fMRIという脳の機能が調べられる機器が開発されます。

調べてみると瞑想やヨガで脳のどの部分が活動するのかが解明され、「マインドフルネスストレス低減法」の効果が実証されたのです。

高度成長期のアメリカでは、ストレスで体調を崩す人が続出。

その経済的な損失は3000憶ドル(30兆円)とも言われました。

aya
aya

そのため、Googleをはじめとする大企業がこぞってこのプログラムを社員教育に取り入れたんですね。

さてさて歴史はこのくらいにして、マインドフルネス瞑想のいくつかを紹介します。

マインドフルネス瞑想をやってみよう

マインドフルネス瞑想は、瞑想の種類でいうと、ヴィッパーサナ瞑想。ヴィッパーサナ瞑想は、あるがままを見る力をつける「気づきの瞑想」です。

気づきといっても、特別なことをするのではありません。

ヨガも瞑想もマインドフルで行うもの。本当はマインドフルでないヨガや瞑想なんてないんです。

では、ここからマインドフルネス瞑想をやってみましょう。

紹介するのは、ひとつひとつは簡単で短い時間でできるもの。ぜひ日常に取り入れていきましょう。

ここで紹介するのは身体の感覚に集中する瞑想です。

マインドフルネスでストレッチ

いつもより心をこめ、ストレッチやヨガポーズをしてみましょう。

伸びているところを繊細に感じながらやれば、ストレッチも立派なマインドフルネス瞑想です。

首まわしで瞑想

首をゆっくり回しながらその感覚に集中しましょう。

  • 楽に座り背筋をすっと伸ばします
  • あごを引いてから、右からゆっくりゆっくり首を回します。
  • 回しながら、伸びて気持ちいいところ、起きている感覚をただ感じて。
  • 右側を3~4回、反対回しも3~4回じっくり行いましょう。

どうです?

ゆっくり、感覚に目を向けると首を回すだけでも瞑想になるんですね。

肩甲骨を動かしほぐす瞑想

腕を前後に組んで肩甲骨を開いたり寄せたり。

  •  前で両手を組み、腕で輪を作ります。
  •  腰を丸めるようにしその腕を前方へ押し広げながら肩甲骨の間を広げていきましょう。
  •  次に後ろで手のひらを合わせ握ります。
  •  肘を曲げたままできるだけ中心に寄せるように。
  •  肩甲骨をギュッと近づけ、胸の真ん中にスペースを作ります。
  •  そこからじわっと肘を後ろに伸ばしていきましょう。
aya
aya

肩甲骨周りがほぐれて温かくなりませんか?

スーパースローモーションで腕の上げ下ろし

  •  座って目を閉じましょう
  •  両手を外側から上にあげます
  •  肘はゆるめて、その手を2分ほどかけて回し下ろします
  •  その動作で起きる様々な身体の感覚、心の動きに注目しましょう。

腕が降りていく時、じんじんしたりいろんな感覚が起きますよね。

感覚に注目する。それがマインドフルネス瞑想の醍醐味です♪

次は、とっても面白いことをやってみましょう。

自分の内臓を元気にするマインドフルネス瞑想です。

普段忘れているけど大事な内臓。意識にあげるとゆるみ、そして内臓が元気になりますよ。

マインドフルネスで内臓を元気にする瞑想

内臓を意識するって何?って思いますよね。

いつもは自分の身体のことなんて忘れてますよね。内臓それぞれの働きを知ると、人間の身体がよくできてるな~って感動しますよね。

腎臓・肝臓・副腎のそれぞれの働きを思っていたわるように目を閉じ瞑想します。

なんだかおまじないみたいでしょ?思いを込めるとちゃんと内臓が元気になるんです。

さて腎臓からいってみましょう。

腎臓

腎臓の働きやある場所を知ってますか?

腎臓は、そらまめのような形をした握りこぶしくらいの大きさの臓器。

腰の上あたりに左右対称に2個あります。

  • 血液を濾過ろかして、老廃物や塩分を尿として体の外へ出してくれます。
  • 塩分と水分の量をコントロールして血圧を調整します。
  • 腎臓から出るホルモンの刺激を受け、骨髄の中にある細胞が血液を作ります
  • 体の中の体液の量や、イオンバランスを調節します。
  • 体に必要なミネラルを体内に取り込む役割も。
aya
aya

こんなにたくさんの大切な役割をしてくれてるんですね~!

「腎臓さん、お疲れ様」って手を合わせ、感謝の気持ちを包んだらそっと腎臓のあたりにあてましょう。2分ほどです。

肝臓

肝臓は、右の肋骨ろっこつに守られるようにしてある、人の身体の中で最も大きい臓器です。

肝臓の主な働きは3つあります。

  • 私たちに必要な蛋白たんぱくの合成・栄養をためておく。
  • 有害物質の解毒・分解。
  • 食べ物の消化に必要な胆汁の合成・分泌。

肝臓も大事な役割ですね。毎日休まず働いてくれてます。

手をそっと合わせ、肝臓がそこにあると気づいて感謝し、思いをこめてそっと肝臓の上に手のひらをあてましょう。

副腎ふくじん

副腎は腎臓の上部にある臓器。

「副」といっても腎臓の機能を助けるんじゃなく、日常生活を送るのに欠かせないホルモンを出しているのです。

手をそっと合わせ、副腎に感謝。両手にその思いをこめてそっと腎臓の上部にあてましょう。

なんだか不思議ですけど、手のぬくもりがじわっと伝わって内臓たちが元気になる感覚があるんです。

自分の身体なのに、忘れている筋肉や、内臓のひとつひとつ。

心をこめてていねいに感じてみましょう。終わったころにはとてもほぐれて元気が出てくるはず。

最後にここまでをまとめておきます。

まとめ

マインドフルネスとは

「今この瞬間を、判断なく、心を込めて、ていねいに生きる」こと。

日常をマインドフルネスに過ごす3つの行動として

  • いつもやってることをより丁寧にやってみる
  • 人との縁に感謝する
  • 自分の身体に意識を向ける

ことを意識してみてね。

マインドフルネス瞑想

ここで紹介したのは、

  • 心をこめて身体を感じるストレッチ
  • マインドフルネスで内臓を元気にする瞑想

こんなことで?と思うほど簡単ですが、とっても効果的なんですよ。

aya
aya

ぜひ毎日を「心をこめて」過ごして、「すぐそこにある幸せ」に気づいてくださいね。

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aya
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