こんにちは、ヨガティーチャー資格者のayaです。


ヨガを続けているうち、瞑想の先生からも学び、5年ほど前からヨガの前後に瞑想を取り入れるようになりました。
瞑想を取り入れるようになって、私自身はとっても楽になりました。新しい企画を立ち上げ、結果を求められるハードな状態でも、煮詰まらずに取り組めています。

他の人からは「大変なはずなのに、ひょうひょうとしてるね」とよく言われます。(笑)

あなたが瞑想に興味を持ったのは、

何かの苦しみを解決したい。リラックスしたい。あるいはもっと集中力をつけたいから?
それとも自分が嫌で、変わりたいと思っているからでしょうか?

ただ、いざ瞑想をしようとしても、

「どんなふうにすればいいのかわからない」
「専門家の先生の指導の下にしないといけないんだろうか?」

など、よく分からないことがたくさんありますよね。

この記事では、寝る前の時間を使った瞑想のやり方と効果についても詳しくお伝えしています。

まずは瞑想の概略について説明していきましょう。



寝る前の瞑想のやり方

寝る前の瞑想のやり方は以下のような流れです。

  1. 楽な座り方で座ります
  2. 背筋をすっと伸ばし、目を閉じましょう
  3. 手は膝の上に置きます
  4. 呼吸に意識を向け、鼻腔の奥を息が通るのを感じます
  5. 考えが浮かんでも無理に考えを消そうとせず、再び鼻の奥を通る呼吸へ戻ってきます

はじめは5分、慣れてきたら10分続けてみましょう
することはこれだけです。長くても20分くらいを目安に、少しずつ伸ばして行きましょう。


たったこれだけ?と思うかもしれません。ここから、瞑想のやり方について、もう少し詳しくみていきましょう。

瞑想のやり方のポイント

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この記事では、寝る前の瞑想をおすすめしていますが、そもそも瞑想をする時間はいつがいいのでしょう?

瞑想をするのにおすすめな時間とは

瞑想をするのに、決まった時間は特にありません。
私が、寝る前の瞑想をおすすめするのは、気持ちに余裕があって、静かに落ち着いて座ることができるから。

ただ、夕食のすぐあとなど、お腹がいっぱいの状態は避けたいもの。食後12時間過ぎてからがいいでしょう。
寝る前に瞑想すると、眠くなることもあります。大丈夫。そんな時は我慢せず寝ちゃいましょう。私も座ったまま気がついたら寝ていたなんてこと、よくあります。

ぐっすり眠れて疲労回復にも効果抜群です!(笑)

ayaaya

寝る前もおすすめだけど、早起きができるなら、朝の瞑想もおすすめ
朝、瞑想するとその日一日が気持ちよく過ごせるんです。
でも、平日の朝はあわただしいから難しいかな~。
お休みの日に、朝の瞑想を試してみてはいかが?



次に、瞑想する空間の準備について説明しますね。

瞑想をする場所

静かに集中するために、

  • テレビは消しましょう
  • スマホも、パソコンもオフにします
  • 寒すぎないよう、暑すぎないようお部屋の環境も整えておきましょう

瞑想をする場所は、家の中のどこか自分だけの神聖な場所を決めておくといいでしょう。

ayaaya

私の場合、その場所は寝室の隣の部屋。以前子供部屋として使っていた部屋です。
ヨガマットは敷きっぱなしです(笑)いつでもそこに座るとヨガや瞑想を始める気分になれるんですよ。



瞑想のやり方のポイント、次は座り方についてみていきましょう。

座り方

楽な姿勢で座ります。
安定して座るために、クッションが効いたベッドの上よりも、床に座る方がいいですね。

私がおすすめするのは、スカアーサナです。スカアーサナというのは「楽な」という意味。
足はあぐら座で、右かかとを会陰部に置き、その前に重ねるように左かかとを置きます。



スカアーサナがやりにくければ、普通のあぐらでもいいし、正座でも。長く座っていても、辛くない座法を選びましょう。

手の位置は膝の上、または前で手を軽く組んでおいても。

ayaaya

瞑想をしていて、お尻や腰が痛くなったら、気になって集中できませんよね。
座布団やクッションをお尻の後ろ側にはさむようにすると背筋がのびて楽なんですよ♪


それではいよいよ、瞑想に入りましょう。大切な呼吸法です。

瞑想の時の呼吸法

  1. まず、意識を呼吸に向けましょう。
  2. 息を吐くときに、大地にどっしり根づくようイメージします
  3. 落ち着いてきたら深く長い呼吸にしていきます
  4. 吸う息を4カウント、吐く息を4カウント数える長さで
  5. 4カウントの間、呼吸の量や強さは一定に保ちます



瞑想しようとしてもなかなか集中できないっ!よくあるので安心してください。

もし何か考えが浮かんだら、無理に消そうとしなくていいのです。逆に考えを何かに集中させるやり方があります。それが止観瞑想(しかんめいそう)といいます。

瞑想中の意識


止観瞑想は、あちこちに向かってしまう心を、対象物を決めて1点に集中する瞑想です。
ここで紹介するのは、鼻の奥を通る呼吸のぬくもりに意識を向ける方法です。

  • 鼻の奥を呼吸が通るのを感じて、そこに意識を向けます
  • 他のことを考えたら、「あ、こんな事を考えたんだな。」と一度受け止めましょう
  • 浮かんだ考えを、ふっと手放すようにします
  • そして、鼻の奥を通る呼吸のほうに意識を戻していきましょう

  • 他にも、呼吸を「ひとつ、ふたつ」と数え、「十(とお)」まで数えたら、また「ひとつ」に戻る方法や、吐く息、吸う息で変化する身体の様子を感じるといった方法もあります。

    寝る前の瞑想をよりリラックスして行うためには、お気に入りの音楽をかけるのもいいですね。

    瞑想の時の音楽

    瞑想に入りやすいよう、音楽をかけるのもおすすめです。
    リラックスできる音楽としては、川のせせらぎや鳥の声、ゆったりとしたピアノ曲、ヒーリング系のもの、マントラなどがあります。いくつかYouTubeをご紹介しておきますね。

    ヒーリング系です


    静かなピアノ曲もおすすめです


    私が、瞑想の時に使っているアプリをご紹介します。

    瞑想で使えるアプリ

    時間を決めて瞑想をするときに、私が使っているおすすめのアプリは「チャクラタイム」。(無料です)



    左上のメニューから、タイマーを選択して時間を設定できます。
    ▷ のマークを押して、瞑想をはじめれば、設定時間にティンシャの心地よい音で時間を知らせてくれます。

    目覚ましのアラームにも使えるんですよ。

    はじめにも言いましたが、ヨガはもともと、瞑想する身体を整えるもの。だからヨガと組み合わせると、さらに瞑想が深まります。

    ヨガと組み合わせで効果倍増

    私は、自宅でヨガの練習をしているんですが、寝る前にヨガの練習をしたあと、ヨガマットの上で10分ほど瞑想をします。

    ヨガの後は心が静かになって、より集中しやすくなります。だから瞑想の効果がぐ~んとアップする実感がありますね。

    初心者向けのヨガの練習について、こちらの記事に書いています。
    ヨガ初心者さん向けポーズの流れを紹介!お家でできる練習法とは?

     


    では、改めて寝る前に瞑想をおすすめする理由をみていきましょう。 

    寝る前に瞑想することの効果

    まずは、ゆっくり時間を取ることができるからですね。早朝にヨガをして瞑想ができれば理想ですが、忙しい朝はなかなか難しいものです。

    その他、

  • 周りが暗くて静か
  • 身体が、寝る準備に入り副交感神経が優位になる
  • ひとりになって落ちつくことができる
  • 瞑想のあとゆっくり寝られる
  • その日の疲れを瞑想でほぐすことができる
  • 良質な睡眠をとることができる

  • など、あげればきりがないほどです。




    瞑想と自己改革について

    なぜ、瞑想をすることで心が落ち着き、どんなふうに効果が起きてくるのかについてお話ししますね。

    瞑想をするとどうなるの?

    「瞑想を極めると、無になって頭の中が真っ白になるの?」
    「明るい光が見えたり、わずらわしい事から解放され、悟りの境地になるの?」
    あなたも、こんな想像をしていませんか?


    瞑想というと、スピリチュアルで宗教的な感覚を想像することが多いと思いますが、
    じつはぜんぜんそんな事はありません。
    逆に何かが起こることを期待しないほうが、静かに座ることができます。

    瞑想をするのは、
    いつも忙しく考え続けている脳の働きを止めて、ネガティブな思考を脳が暴走して増幅しないようにするためですから。

    瞑想をして私が実感する効果

    冒頭にも書きましたが、瞑想をしてきた私が感じる効果は、
    怒りや、後悔などの感情の中に巻き込まれなくなり、そのことを冷静に考えることができるようになったことです。

    もしあなたが、今日、仕事で失敗して、上司からひどく叱られたとします。悔しくて悲しくて、後悔して・・・落ち込んでしまいますよね。

    そんな時でも、事実だけを、起こった出来事を、いい悪いの判断なく観ます。

    「こんなことがあった」それに対して「私は嫌な気分になった」あるいは「残念な気持ちだった」と気づくだけです。

    瞑想の効果については別の記事で詳しく書いています。

    まとめ

    瞑想は、難しいものではありません。
    まずは寝る前の5分か10分あなたの生活に取り入れてみましょう。

    そのやり方はこうです。

  • 楽な座り方で座ります
  • 背筋をすっと伸ばし、目を閉じましょう
  • 手は膝の上に置きます
  • 呼吸に意識を向け、鼻腔の奥を息が通るのを感じます
  • 考えが浮かんでも無理に考えを消そうとせず、再び鼻の奥を通る呼吸へ戻ってきます
  • また、

  • 瞑想をするための自分だけの神聖な場所を決めること
  • 座法はスカアーサナで、クッションなどで楽に座れるように工夫する
  • 呼吸法や、意識の向け方で1点に集中し脳の暴走を止めること
  • そして、おすすめの音楽もご紹介しました。

    aya(☆喜)

    さっそく今夜から瞑想をはじめてみませんか?
    瞑想をするとものの見方が大きく変わります。
    世界の見え方が変わって、わくわくとあなたらしくいられますよ。

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