こんにちは、ヨガが大好きで15年も続けている、ブログ管理人のayaです。


ヨガを続けているうち、瞑想を学ぶ機会があって、5年ほど前からヨガの前後に瞑想を取り入れるようになりました。

瞑想を取り入れるようになって、気持ちがとても軽やかです。

あなたが瞑想に興味を持ったのは、

  • 何かの苦しみを解決したい
  • リラックスしたい
  • あるいは

  • もっと集中力をつけたい
  • それとも

  • 自分が嫌で、変わりたいと思っているから
  • でしょうか?


どんな理由にせよ、いざ瞑想をしようとしても、

  • 「どんなふうにすればいいのかわからない」
  • 「専門家の先生の指導の下にしないといけないんだろうか?」

など、よく分からないことがたくさんありますよね。
この記事では、寝る前の時間を使った瞑想のやり方と効果について詳しくお伝えしています。

まず、寝る前に行う瞑想の流れをざっと見ていきましょう。



寝る前の瞑想のやり方

寝る前の瞑想のやり方はこうです。

  1. 楽な座り方で座り
  2. 背筋をすっと伸ばし、目を閉じましょう
  3. 手は膝の上におきます
  4. 呼吸に意識を向け、鼻の奥を空気が通るのを感じます
  5. 無になろうとしなくて大丈夫
  6. 何か考えが浮かんでも消そうとせずてばなして
  7. 鼻の奥を通る呼吸へ戻ってきます

はじめは5分、慣れてきたら10分まで伸ばしていきましょう。

することはこれだけです。



たったこれだけ?と思うかもしれません。

では、ここから、瞑想のやり方のポイントを、もう少し詳しくみていきましょう。

瞑想のやり方のポイント


ここでは、寝る前の瞑想をおすすめしていますが、そもそも瞑想をする時間はいつがいいのでしょう?

瞑想をするのにおすすめな時間とは

瞑想をするのに、決まった時間は特にありません。


寝る前の瞑想をおすすめするのは、気持ちに余裕があって落ち着いて座ることができるからというだけ。
もし、早朝に時間が取れるならさらにいいかもしれませんね。

ただし夕食のすぐあとなど、お腹がいっぱいの状態は避けて。
食後1~2時間は経ってからがいいでしょう。


寝る前に瞑想すると、眠くなることもあります。大丈夫。そんな時は我慢せず寝ちゃいましょう。

ぐっすり眠れて疲労回復にも効果抜群です!(笑)



次に、瞑想する空間の準備についてです。

瞑想をする場所

静かに集中するための準備として、

  • テレビは消しましょう
  • スマホも、パソコンもオフにします
  • 寒すぎないよう、暑すぎないようお部屋の温度も整えておきましょう

瞑想をする場所は、家の中のどこか自分だけの神聖な場所を決めておくといいですよ。


イイネ!

私は、子供たちが自立したあと空いているひと部屋にヨガマットを引いて「ヨガと瞑想」の場所に決めています。
そこに座ると、スッと集中できる場所です。

瞑想のやり方のポイントの続き、次は座り方について。

座り方

楽な姿勢で座ります。
安定して座るために、ベッドの上より、床に座る方がいいですね。

私がおすすめするのは、スカアーサナです。

スカアーサナというのは「楽な」という意味の座法。
あぐら座で、右かかとを会陰部に置き、その前に重ねるように左かかとを置いて座ります。

スカアーサナがやりにくければ正座でも。できるだけ長く座っていても、楽な形で座ります。
手の位置は膝の上、または前で手を軽く組んでおいても。


ayaaya

座布団やクッションをお尻の後ろ側にはさむようにすると背筋がのびて楽なのでおすすめ。
膝が痛ければ、椅子に座ってもできますよ。

それではいよいよ、瞑想に入りましょう。大切なのは呼吸の方法です。

瞑想の時の呼吸法

  1. まず、意識を呼吸に向けましょう。
  2. 息を吐くときに、大地にどっしり根づくようイメージします
  3. 落ち着いてきたら深く長い呼吸にしていきます
  4. 吸う息を4カウント、吐く息を4カウント数える長さで
  5. 4カウントの間、呼吸の量や強さは一定に保ちます



瞑想しようとしても「なかなか集中できないよ~!」なんてことは、よくあるので安心してください。

もし何か考えが浮かんだら、無理に消そうとしなくていいのです。
逆に考えを何かに集中させるやり方があります。それが止観瞑想(しかんめいそう)といいます。

止観瞑想のやり方

止観瞑想は、あちこちに向かってしまう心を、対象物を決めて1点に集中する瞑想です。
ここで紹介するのは、鼻の奥を通る呼吸のぬくもりに意識を向ける方法です。

  • まず、森の中でも、湖の景色でも。とても気持ちがいい場所に座っているイメージで座ります
  • 鼻の奥を呼吸が通るのを感じて、そこに意識を向けます
  • 他のことを考えたら、「あ、こんな事を考えたんだな。」と一度受け止めましょう
  • 浮かんだ考えを、ふっと手放すようにします
  • そして、鼻の奥を通る呼吸のほうに意識を戻していきましょう

他にも、呼吸を「ひとつ、ふたつ」と数え、「十(とお)」まで数えたら、また「ひとつ」に戻る方法や、吐く息、吸う息で変化する身体の様子を感じるといった方法もあります。

寝る前の瞑想をよりリラックスして行うためには、お気に入りの音楽をかけるのもいいですね。

瞑想の時の音楽

瞑想に入りやすいよう、音楽をかけるのもおすすめです。

リラックスできる音楽としては、

  • 川のせせらぎ
  • 鳥の声
  • ゆったりとしたピアノ曲
  • ヒーリング系の曲
  • マントラ

などがあります。

ayaaya

そうそう、私が、瞑想の時に使っているおすすめの「タイマーアプリ」を紹介しますね。

瞑想で使えるアプリ

時間を決めて瞑想をするときに、おすすめのアプリは「チャクラタイム」。(無料ですよ♪)



タイマーを選択して時間を設定できます。
▷ のマークを押して、瞑想をはじめれば、設定時間にティンシャの心地よい音で時間を知らせてくれます。

目覚ましのアラームにも使えるんですよ。

はじめにも言いましたが、ヨガはもともと、瞑想する身体を整えるもの。だからヨガと組み合わせると、さらに瞑想が深まります。

ヨガと組み合わせで効果倍増

私は、自宅でヨガの練習をしているんですが、寝る前にヨガの練習をしたあと、ヨガマットの上で10分ほど瞑想をします。

ヨガの後は心が静かになって、より集中しやすくなります。だから瞑想の効果がぐ~んとアップする実感がありますね。

初心者向けのヨガの練習について、こちらの記事に書いています。
ヨガ初心者さん向けポーズの流れを紹介!お家でできる練習法とは?

 


では、改めて寝る前に瞑想をおすすめする理由をみていきましょう。



 

寝る前に瞑想するおすすめの理由

まずは、ゆっくり時間を取ることができるからですね。早朝にヨガをして瞑想ができれば理想ですが、忙しい朝はなかなか難しいものです。

寝る前に瞑想をお勧めするのは

  • 身体が、寝る準備に入り副交感神経が優位になる
  • ひとりになって落ちつくことができる
  • 瞑想のあとゆっくり寝られる
  • その日の疲れを瞑想でほぐすことができる
  • 良質な睡眠をとることができる

こんな理由からです。


「瞑想を極めると、無になって頭の中が真っ白になるの?」
「明るい光が見えたり、わずらわしい事から解放され、悟りの境地になるの?」

こんな風に、スピリチュアルで宗教的な感覚を想像することが多いと思いますが、逆に何かが起こることを期待しないほうが、静かに座ることができます。

瞑想をして私が感じた効果はこんなことです。

瞑想をして私が実感する効果

瞑想をしてきた私が感じているのは、

怒りや、後悔などの感情に巻き込まれなくなり、「あ、今とても怒っているな」「しなければよかったと後悔しているな」
と少し離れたところから客観視できるようになったことです。


ayaaya

判断せず、「気づく」だけで、意外と楽になれるものですよ。

瞑想の効果については別の記事で詳しく書いています。瞑想の効果がすごい!脳に働きかけ生き方も変えられる!私の体験から

最後にここまでをまとめておきましょう。

まとめ

この記事では、

  • 寝る前の瞑想のやり方

  • 瞑想のやり方のポイント

  • 寝る前に瞑想することの効果

  • 瞑想をして私が実感する効果

の内容でご案内してきました。

瞑想は、難しいものではありません。
まずは寝る前の5分か10分あなたの生活に取り入れてみませんか?

良い睡眠のためのこんな記事も時間があれば読んでみてください。
睡眠のためのヨガってどんなの?3つの効果があるポーズと呼吸法!

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