ヨガと瞑想大好き。瞑想の指導法を勉強中のayaです。
先日、所属するサロンの部活体験会で、プラーナヤーマの体験レッスンをさせてもらいました！ほやほやのうちにレポートをお送りします♪
プラーナヤーマとは、ただの呼吸法ではなく呼吸を使った瞑想なんですよ。
瞑想って難しいなあ。なかなか「無」になれないし、瞑想したらどうなるの？
こう思う気持ち、わかります。あなたもそう思っていませんか？
瞑想は、毎日の習慣のひとつにして続けていくことで、心が変わり生き方も変わってくるんです♪
それではまず、サロンのことと部活体験会とは何かを簡単に説明しておきますね。
サロンの部活体験会って何
私は２年前から、「幸せのつむぎかたサロン」に所属。アットホームなサロンでブログや自分発信の仕方を楽しく学んでいます。
今年からサロンでは、メンバーさん自身が主催者側となって「部活動」をスタートしているんですよ。
どの部活も楽しいし、お役立ち！
サロンの中だけでやってるのはもったいない！運営者側のスキルも磨きたい！と、体験会をすることになりました。！
ということで、2020年の6月から「部活体験会」を開催しています。
今、サロンではなんと10個以上の部活動があるんです！！
幸せのつむぎかたサロンの部活
サロン内部活一覧はこちら。
すごいでしょう？私は、瞑想部以外に電子書籍セルフ出版部の副部長もしています♡
え？電子所セルフ出版部が気になるって？
そうそう、サロンでは、ブログ運営だけでなく電子書籍の出版まで学べちゃうんです。
実は私も、すでに1冊、電子書籍を出版しました。
電子書籍はこちらです・・
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あ、話がそれちゃいましたね。瞑想のプラーナヤーマ体験にもどしましょう。
私がなぜ瞑想の部活を始めたのか、また瞑想の魅力についても簡単にお話します。
瞑想で生き方が変わる
私はヨガが大好き。50歳過ぎてからヨガティーチャーの資格をとりました。職場の仲間や、地域の方にヨガをお伝えしています。
ヨガや瞑想のおかげで考えが自由になりました。潜在意識を覆っていたふたが外れ、やりたいことをどんどんやっていますよ。
そして最近は、「瞑想指導者」の勉強をはじめました。
まだまだ発展途上ですが、瞑想の素晴らしさを1人でも多くの方に知ってほしくて、この部活を始めました。 アウトプット前提のインプットは最大の学びですから！！
では、前置きはこのくらいにして、瞑想の体験会の内容と参加者さんからいただいて感想などを、お伝えしていきますね。
体験会では、瞑想がどんなふうにいいのか、その効果や心に影響する理由などをお話しました。
３回目だったこの日は、17人もの参加者が！リピーターさんもいてすごくうれしかったです。
瞑想ってどんなもの？
前回まで2回した瞑想の部活体験でお話したのは、
- 瞑想の効果
- 色々な悩みがなぜ起きるのか
- 心のクセについて
- 大脳の機能について
などのこと。そして瞑想の種類や段階のことを伝え、実際に瞑想を体験していただきました。
その記事はこちら↓↓
瞑想の効果は、一般的に思われている、心が静かになったりリラックスする効果以外にも、
など、素晴らしい効果があることが分かっています。
瞑想は脳に働きかけて、情報をコントロールするもの。
悩んだり、苦しんだり、感情の渦に巻き込まれたり・・・
それは脳の機能の中に、不安や恐れを増幅させる部分があるからなんですよ。
情報がコントロールできるってどんなことなんでしょう。まず私たちの脳の働きを見てみましょう。
大脳辺縁系の扁桃核と、前頭前野の働き
赤い線で囲んだ部分。この大脳辺縁系という場所に、アーモンドのような形をした扁桃核があります。
扁桃核は、恐れや怒り不安を感じると活動（発火）し、命を守るために、逃げ出したり戦おうとする本能的な反応が起こります。
そして強いストレスが続くと、不安を増幅させる悪循環に入っちゃうんですって。
一方、緑の点で囲んだ部分は前頭前野という場所。前頭前野が働くと、ストレスの反応を抑えることができます。
また、前頭前野が発達すると、IQ が上がり、記憶力や集中力がアップすることも脳の研究で分かっているんですよ。幸せホルモンが出て、幸福感が増し自己肯定感が生まれるとも。
いい事ばかりでしょう?
そして、瞑想は前頭前野の筋トレ！つまり瞑想することで前頭前野が発達していくんです。
瞑想で、脳の中の情報を書き換え、自分のしたいこと、夢に向かって、ゴールを設定しましょう♪
さて、もう瞑想したくてたまらなくなったんではないでしょうか ？
瞑想にはいろいろな種類があり、段階があります。
プラーナヤーマってどんなもの？
プラーナヤーマは、ヨガの修行のひとつの段階。
「ヨガスートラ」（ヨガの経典）には、ヨガの修行の段階を八支則といい８つに分けています。
１つ目と２つ目は「ヤマ」と「ニヤマ」といい、嘘をつかないとか、身体を浄化しましょうとか、普段の生活の心がけ。
いわば、「やったほうがいい事リスト」と「やらないほうがいい事リスト」です。
3つ目がヨガ（アーサナ）、4つ目に出てくるのがプラーナヤーマです。
ヨガもプラーナヤーマも メディテーションも全部瞑想
ヨガは身体を使った瞑想、プラーナヤーマは呼吸を使った瞑想。そして いわゆるmeditationメディテーションは、情報（心）を使った瞑想なのですって！
いきなり心を使った瞑想である「メディテーション」をするのは難しいですよね。
だって心は、 手に取って、目で見ることができませんから。 本当に無になったのか、変化したのか実感しにくいですよね。
ヨガなら、筋肉が頑張ったり、伸びたりする感覚を感じやすいでしょ？
プラーナヤーマも、呼吸を使うことで感覚がつかみやすいと思います。
1日に2万回から3万回行ってる呼吸。そのうちの100回を意識的に行うだけで人生が変わります！
この日の瞑想部体験会では、参加者の皆さんにプラーナヤーマを説明し一緒にやりました。
プラーナヤーマをするためのポイント
プラーナヤーマは「調気法」と書いて、じょうきほうと読みます。 多くの人が「呼吸法」と思っています。何度も言いますが、呼吸を使った瞑想なんです。
そのポイントは以下の２つ。
①観想法つまり、イメージングすること
イメージングとは、呼吸をしながらエネルギーが満ちるとか、体内が浄化されるなどのイメージを描くこと
②アンカリングつまり、記憶におとすこと
アンカリングとは、プラーナヤーマをしたあと、しばらくその感覚を味わうようにして記憶に植え付けることです。
この日の体験会では、２種類のプラーナヤーマ、「スリア・ヴェーダナ」と「カパーラバーデイ」を体験していただきました。
プラーナヤーマ体験
はじめに スリア・ヴェーダナです。
スリア・ヴェーダナ
スリアは、太陽という意味。ヨガでは身体の右半身を太陽、左半身を月とみなします。
スリア・ヴェーダナでは、右側から息を吸い、息を止め左から吐くを繰り返します。
息を吸う時に、太陽のエネルギーを取り込むとイメージをします。
あくまで、イメージですが、エネルギーとか光りと思うことで、心に影響し身体の実感として感じやすくなる。これが観想法。
ようするに思ったもん勝ち！ってこと（笑）
吸う息、止める息、吐く息はすべて8カウント。
息を止めるのをクンバカといいます。
右手は、人差し指と中指を折るビシュヌムードラ。鼻の近くにおいて、右から吸う時は、薬指と小指で軽く左鼻を、吐くときは親指で右鼻を軽く押さえます。
鼻を抑える時は軽く触れる感じで。
クンバカの間、吸い込んだエネルギーが、全ての細胞・爪・髪の毛の一本一本まで行き届いているとイメージします。
クンバカをすると、血圧が上がりやすくなります。また、ふらふらすることがあるので、息を止めるのがしんどかったら、お休みしてくださいね。
- 姿勢を正しましょう。右手はビシュヌムードラでにしておきます。
- まず両鼻から息を吐きます。・・・両鼻から息を吸って。
- 吐きながら右手を準備しましょう。
- 左鼻を押さえ、右から吸って8カウント、両鼻閉じてクンバカ。
- 全身にエネルギーがいきわたっていると感じましょう。
- 左から吐いて8カウント
- 左押さえ、右から吸って８カウント・・
- 止めて8カウント。全身にいきわたる・・
- 左から吐く、右吸って。
- 止めて。身体全体、髪の毛までエネルギーが満ちていると感じて。
- 吐いて。８カウント
- 右から吸って8カウント、両鼻閉じてクンバカ。
- 全身にエネルギーがいきわたっていると感じましょう。
- 左から吐いて8カウント
- ラストセットです。右吸って、止めて。
- 吐いて。
- 吐き切ったら右手を楽に膝の上へ
ガイド音声でやってみてね♪
スリア・ヴェーダナが終わった後の余韻を感じ、全身にエネルギーがいきわたったのを感じます。
落ち着いたら、ゆっくり目を開けましょう。
次は、カパーラ・バーデイです。
カパーラ・バーデイ
カパーラとは、頭蓋のことで、バーデイは光り輝くという意味です。
鼻から「シュッ、シュッ」とテンポよく息を強く吐き、同時にお腹を軽くひきしめます。
息を吐くときに、背骨のエネルギーの通り道（スシュムナナーデイ）を通って、頭のてっぺんから光りが発せられるというイメージを持ってください。
吸う時は吸おうとしなくてもお腹をゆるめると自然に入ってきます。
ちょっと練習してみましょう。
「シュッ、シュッ、シュッ、シュッ・・・」そうそう。肩は楽に、お腹だけ使いますね。
やってみましょう。
- 姿勢を正して
- まず、両鼻から息を吐きましょう
- 気持ちよ～く吸って、もう一度両鼻から息を吐きます
- 次にカパーラバーデイのために8割くらい息を吸って
- シュッ、シュッと強く短く吐きましょう
- 20回ほど続け、最後息を長～く吐き切って、ゆったりと吸います
- 背骨から頭頂までを感じ、お休みします
しんどくなったら、休んでくださいね。初めは20回を3セット、慣れてきたら、30回を3セット、50回を3セットというように増やしてみてください。
終わった後、身体の中が浄化され、頭がクリアになって、視界が開ける感覚をアンカリングしましょう。
うまくできましたか?
何度かするうちに、できるようになるので心配しないで。
はじめは難しいと感じるかもしれませんが、慣れてくると気持ちいいですよ。すぐにプラーナヤーマの良さが分かってくるはず♪
さて、参加された皆さんの感想はどうだったのかって？はい。お伝えしますね。
体験会の感想は？
今回、初めて体験された方に、感想を伺いました。
【Sさん】 初めてなんかこう、瞑想とかやったんですけど無になるというか、初めての感覚でした。体験してよかったです。
【Yさん】 リラックスして、身体の隅々までいろいろと感じることができて良かったです。
【Uさん】（朝が）ちょっと早かったんで本当に眠ってしましました。
【Nさん】 初めて体験しましたけど、ちょっと気持ちが集中するのが難しかったです。また続けていきたいと思います。
【Hさん】 ありがとうございました。スッキリしました。瞑想の充実した時間楽しかったです。
皆さん初めてなのに、素晴らしいですね。うまくできなくても大丈夫。いきなり瞑想に深く入れるわけではありません。
毎日少しの時間でも、静かに座って呼吸を感じるだけでも継続すると必ず変化してきます。
最後に簡単にまとめておきましょう。
まとめ
私が所属する、幸せのつむぎかたサロン。10個以上ある部活の体験会を6月から行なっています。
ヨガと瞑想を学んでいる私。瞑想の良さを多くの方に知って欲しくて「夢を叶えるしあわせの瞑想部」をサロン内で運営しています。
3回目となる今回は、プラーナヤーマを中心に体験会をしました。
プラーナヤーマは呼吸を使った瞑想で、ポイントは2つです。
- 観想法といって、イメージングすること
- 終わった後に、アンカリングすること
①イメージングとは、呼吸をしながらエネルギーが満ちるとか、体内が浄化されるなどのイメージをリアルに感じて行うこと。
②アンカリングとは、プラーナヤーマをしたあと、しばらくその感覚を味わうようにして記憶に植え付けることです。
今回の体験会では、２つのプラーナヤーマ、「スリア・ヴェーダナ」と「カパーラ・バーデイ」を体験してもらいました。
幸せのつむぎかたサロンや部活が気になる。もっと瞑想を試してみたいという方は、
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