ファスティングの準備食の献立は?スムージーレシピも写真付きで大公開!

心と身体の健康
mojzagrebinfo / Pixabay

ファスティングの準備食の献立はどんなものを食べたらいいの

お腹が空いて、我慢できない時はどうしよう?

人生100年現役でワクワク暮らしたい!だからこそ健康な心と身体づくりのオタクayaです。

今回初めて2日間のファスティングをやってみました!ウエイトダウンだけじゃない、たくさんの効果を感じましたよ。

ファスティングに興味あるけど、なんだか不安。準備食ってどんな献立があるの?なんてあなたは思っていませんか?

ここでは、初めてのファスティングに挑戦した私の、準備食とファスティング中の献立を写真付きでご紹介します。

ファスティングって何?という方はこちらの記事をどうぞ。

ファスティング中に起きる、断食反応がいろいろあると聞いたのですが、軽い頭痛眠さが1~2日目にあっただけ。ほどんど空腹感もなくすごく楽でした。

それは、準備食がきちんとできたからじゃないかと思っています。そう、準備食って、すごく大事なんですよ。

私の準備食とファスティング真っ最中の献立やレシピ、感じたこと、体調の記録を日記形式でつづっています。

これからファスティングに挑戦したいと思っている、あなたの参考になればうれしいです。

ファスティング準備食2日間の献立はこれ

初めてのファスティングは、ファスティング体験者のメッセンジャーのグループに入れてもらえました。痩せやすいといわれている新月にファスティング開始するんですって。

aya
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グループチャットでシェアすることで、みんな一緒で心強いし、分からないことを気軽に聞けるのがすごくよかった。

準備食の初日は8月半ばの月曜日です。

前の夜は、変な夢をみてなかなか眠れませんでした・・・。

たぶん、普段と違う1週間だと思いすぎて、脳が危機感を感じ、ホメオスタシスがバシバシ働いたのだと思う。

ホメオスタシスは、脳が現実だと思っている状態を維持する働き。急な変化に反応して、現状維持を保とうと身体や心に危険だという信号を送るんです。

ホメオスタシスの力は超強力なので、あらがえない。どうしたらいいの?

その方法は簡単!

  • 行こうといている場所が快適で、安全だよと思わせること。
  • じわじわとすすめて脳に変化を気付かせないこと
  • 食卓はできるだけ華やかに盛り付け、目が喜ぶ献立に

1日目(月曜日)(準備食1日目)

さあ、いよいよ新月ファスティングが始まります。あまりガチガチにならず、脳のホメオスタシスをだましだまし(笑)

ファスティングするって言ってたはずなのに、夫がパン焼いて、コーヒーを入れてくれてました。ありがとう・・・パンを少しだけ食べコーヒーは我慢!

1週間、コーヒーとビールと肉・魚断ちします!とあらためて宣言しました。

朝ごはん

  • サラダ(レタス、水菜、サニーレタス、トマト、アボカド)
  • フラックスオイル(亜麻仁油)とリ・コエンザイムビオソルトのドレッシング
  • フランスパンスライス2枚

サラダのドレッシング代わりにかけたフラックスオイルリ・コエンザイムビオソルトは、1年ほど前から、健康のために使用しています。

フラックスオイルは一成熟した亜麻あまの種子から取れるオイル。オメガ3の、α-リノレン酸が多く含まれています。

α-リノレン酸は、人間の体内でつくれないので食品として取り入れないといけない必須脂肪酸ひっすしぼうさん。火を通さず、そのまま使います。

市販の安いものもありますが、添加物や化学材料を使用していない物を使いたいです!安くないけど、アンチエイジングにもバッチリです。

リ・コエンザイム ソルトは、チベットでとれる岩塩。

ミネラル豊富で、強い抗酸化作用を持ってるお塩なんです。普通に料理に使うだけで、気になる食品添加物や化学調味料、保存料などを還元する優れものです。

昼ごはん

大きなお皿ににぎやかに盛り付け
  • 玄米ご飯(150g)
  • ひよこ豆としめじ、にんじん、玉ねぎの煮物
  • ブロッコリー
  • 人参と厚揚げ煮物
  • しし唐焼き漬け
  • 納豆

お皿の上に、ちょこちょこ並べると豪華に見えるでしょう?カフェメニュー風・・は言い過ぎか(´∀`*)ウフフ

ひよこ豆としめじ、にんじん、玉ねぎの煮物レシピ
  1. 材料:ひよこ豆(水煮缶)、しめじ、人参、玉ねぎ、野菜ブイヨン(顆粒)、水、塩
  2. 野菜は小さいサイコロサイズにカット
  3. オリーブオイルで野菜を炒め、しんなりしたら水けをきったひよこ豆を入れる
  4. ブイヨンと水を入れ水けがなくなるまで煮る
  5. 最後に塩を少々入れ、味を調える

いろいろな野菜やキノコを一緒に煮ているので全部の美味しいエキスがお豆にしみて美味しいですよ♪家族向けには、ベーコンを加えるとボリュームがでます。

夜ご飯

焼き鳥は夫用。私のは厚揚げ串
  • 玄米ご飯(150g)
  • 刺身こんにゃく
  • 厚揚げとねぎの焼き鳥風
  • ワカメのポン酢かけ
  • マイタケの味噌汁
  • お揚げさんと水菜の炊いたん※

夫のご飯は、焼き鳥、鮭の刺身をプラスしました。

私は鶏肉の代わりに厚揚げとねぎを串にさして。焼いたおねぎの味がとっても美味しかったです。

ファスティンググループの間でも、厚揚げ串やってみる!と好評でした(´∀`*)

「お揚げさんと水菜の炊いたん」のレシピ
  1. 油揚げ1枚は熱湯に通して、食べやすい大きさに切る
  2. 水菜はさっと洗って、3~4センチの長さに切っておく
  3. 鍋に水1カップ、白だし大さじ1~2をいれて沸かす
  4. 1と2を入れてさっと煮る

簡単にできて、ほっこりする京都のおばんざいです。

1日目を終えての感想

体調は、何となく頭が痛い感じがしていました。前の晩あまり眠れなかったからかな・・。

夕食はいつもビールで晩酌、ぷは~うまい!ってなるのが無くてさみしい!でも、食事の途中でお腹がいっぱいになったのです。

ビールは食欲を増進するんだな~と痛感しました。

それにしても夕食時間のテレビのビールのコマーシャルが多い事!!洗脳されるはずだわ。

この日は、お昼ご飯の前も、夕ご飯の前も「あ~お腹が空いた」と思ったんです。

普段は、食後に食べ過ぎたと気づいて、あとから苦しいと思うことが多かった。今回ファスティングしたおかげで、腹八分目の感覚が分かりました。

お腹が欲しくなくても、目や脳が食べたかっただけなんだなと気づけた・・。

2日目(火曜日)準備食2日目

今日も暑いと、6時半まで汗だくで寝て目が覚める。

毎朝習慣にしてる朝ヨガも瞑想もできず、準備食メニューの朝食とお弁当作りに取り掛かる。

朝ごはん

豆乳ヨーグルト滑らかで美味しい
  • キャベツとトマトのサラダ
  • バナナ、オレンジ
  • 豆乳ヨーグルト、アマニ油とはちみつかけ

一口食べたはちみつのおいしさったらありません!ものすごく幸せになりました♪

昼ごはん

  • 厚揚げ串
  • ブロッコリー
  • ししとう焼き漬け※
  • わかめ(ポン酢かけ)
  • 玄米ごはん
  • 梅干し
「ししとうの焼き漬け」のレシピ
  1. ししとうはへたの少し上を切り落とし、実に軽く切り目を入れる
  2. 魚焼きグリルで焦げ目がつくまで焼く
  3. お好みに薄めためんつゆに焼いたししとうを漬ける

めちゃ簡単でしょ♪ピーマンも丸ごと焼いて同じように焼き漬けにできます。

夜ご飯

手打ちそばを納豆入りのつゆで
  • 手打ちそば
  • 納豆入りつゆ
  • がんもどき含め煮、海老、舞茸※
  • 長芋サイコロ

なんと、夫が趣味にしてる手打ちそばを打ってくれることに。練り鉢や、そば切り包丁もそろえる本格派なんですよ。

準備食中だというのに、天ぷらそばのリクエストあり、夫には海老、舞茸、オクラ、長いもを天ぷらに。(;´Д`)

私は、がんもの煮物、長芋をサイコロに切って食べました。アレンジしだいで家族と同じ食卓でも準備食が可能ですよ♪

がんもどき含め煮、海老、舞茸レシピ
  1. にんじんは皮をむいて食べやすい大きさに輪切り
  2. 舞茸半パックは食べやすい大きさに切り分ける
  3. 海老えび2~4尾は背ワタを取って殻をむく
  4. 鍋に出し(カップ1.5)しょうゆ(大さじ1)みりん(大さじ1)塩(小さじ1/3)を入れて沸騰させる
  5. 4に、1~3、がんもどきを2つ入れて落し蓋をして7~8分コトコト煮る

準備食に海老は避けたいものだけど、この日は1尾だけいただきました。片栗粉でとろみをつけるのもいいですね。

夕食後すごく眠くて、横になりたい感じが・・。布団を敷いて横になったら30分ほど寝てました。入浴し早めに就寝。

さて、いよいよファスティング本番です。

ファスティング中のメニューはどんなもの?

さて3日目に入り、今日からいよいよファスティング!その日のTwitterです。

3日目(水曜日、新月)ファスティング1日目

6時半起床。

まずは、夫に2日間のファスティングを宣言。⇐これ大事。ほっといてくれるから(笑)

夫のお弁当は天ぷら、焼き魚、ブロッコリー、煮物などモリモリ。気にしない気にしない。

朝ごはん

  • オレンジ、りんご、バナナ、小松菜、水で、グリーンスムージー

コップ2杯半分の量ができたのでお腹いっぱいになる。

顔を洗おうとかがんだら、ふぅっとした。めまい?と思ったが気のせいレベルで治まる。

出かける前にメイクをするため鏡の前に座った時きづきました。お肌が艶々してる!!おお、もはやファスティング効果かしら♪

お昼ごはん

フルーツと小松菜で豆乳ヨーグルトを加えると滑らか。

お昼もスムージー。

  • キウイ、りんご、バナナ、小松菜、豆乳ヨーグルト、はちみつ入り!

あま〜い、とろとろ満足感ありあり。

これなら元気いっぱい、2日間のファスティング乗り切れそう!

フルーツと小松菜スムージーレシピ(1人分)
  1. 材料は、キウイ1個、バナナ半分、リンゴ1/4個、小松菜4分の1束、豆乳ヨーグルト大さじ1、はちみつ小さじ1、水50~100㎖
  2. すべての材料をひと口大に切る
  3. ミキサーに水分の多いものから入れる(キウイ、リンゴ、バナナ、小松菜)
  4. 一番上に小松菜を入れ、水、はちみつ、豆乳ヨーグルト、好みで氷2~3個を入れ滑らかになるまでミキサーにかける

スムージーは、水気の多いものを下に、葉物は最後に入れるのがコツ。葉物は小松菜やホウレン草がおすすめです。レタスやキャベツなど水分が少ないものは向きません。

本格的なスムージーには、超なめらかになるバイタミックスがいいのでしょうが、お高い!

我が家で使ってるミキサーは、Panasonic MX-X48 という機種。

低速・高速・フラッシュの切り替えがあり、かなりきめ細かになります。羽刃も外してしっかり洗えるのがとてもいい。氷を入れてもOKなんです。

晩ごはん

具なしでもうれしいおいしさ!
  • 具なしの味噌汁
  • 人参のグリーンスムージー(人参、小松菜、キウイ、オレンジ、豆乳ヨーグルト、はちみつ)

このスムージーレシピ、人参の匂いが強すぎてちょっと苦手な味で残念( ;∀;)。りんごを混ぜたらよかったかも。

友達に勧められたアロエベラのジュースが届いたので飲んでみました。

う~んすっぱい。栄養分たっぷりとのことですが・・・味はあんまりない。

友達が言うには、アロエベラジュースは体調によって、酸っぱく感じたり、まずいと思ったり、美味しく感じたりするそう。

栄養豊富でファスティング中におすすめとのこと。お水に混ぜて水分代わりに飲むことにします。

ファスティング1日終えた感想

がまんできないような空腹感はなかったけれど、午後はなぜか猛烈な眠気が。でも夜にはスッキリ。

それから、毎日寝る前にしてる鼻うがいが、普段より気持ちいい!

身体の中と外から浄化してるからかな?気のせいか、お腹周りと頬がスッキリしてきたような。(^^♪

思わずTwitterでつぶやいた!

明日1日ファスティングを続けてみよう!

ファスティングする日は、仕事の方が、食べることを考えずに済むからいいんじゃないかなと思う。

寝る前にストレッチ瞑想したら、お腹がぎゅるぎゅる鳴った。この感じ久しぶり。

でもお腹が空いて我慢できなーいという感覚とは違う。腸が正常に動きだしてきた!みたいな嬉しい感覚♪

4日目(木曜日)ファスティング2日目

空腹感に耐えられるのかと心配したファスティング、意外にも全く感じない

目が食べたいな~と思う時はあるけど・・・

ファスティング2日目の朝の体調の変化

  • 尿がよく出る
  • お腹周りが少しスッキリした
  • 肌が艶々して、お化粧のノリが良い。
  • 朝のヨガをしたら、だらだら汗が出る!

いい汗なのかなこれは。

体重は1日で1㎏減って体年齢が1歳若返っていました

これに、筋トレを毎日の習慣にプラスしたら体脂肪を落として、基礎代謝も上がるし瞑想も深まるなあ。

自分で体感しながら実験してるので面白い!

何も考えず、流れのままに過ごすのと、意識的に毎日を送るのとは、週、月、年単位で見るとどれだけ差が出るだろう。

朝ごはん

  • はちみつ入れてアロエジュースを飲む
  • 昨夜の残りのグリーンスムージー

これで十分満足感あり。

出がけに「う〇ち」が何時もよりしっかり出る。食べなくても出るもんだな。

冷蔵庫に溜まった作り置きが減らないのが困るくらい(笑)

お昼ごはん

カゴメのスムージー(無添加)
  • アロエジュースとはちみつを小さじ1杯

はちみつが美味しすぎてびっくり。味覚が敏感になってる!

市販のグリーンケールスムージーというのを買っていたので半分飲む。ボトルも可愛くつぶつぶ感がいい♪

帰宅したら、梅流しとおかゆの準備をしよう。と、早くも回復食を食べるのを楽しみにしてる。

夜ごはん

帰宅したら、メインのおかずがないというリクエストで買い物に。夫用にお刺身を買う(;’∀’)。

夫のごはん

  • お刺身(ブリ、海老)
  • ゆでオクラ
  • ワカメと豆腐の味噌汁

私のごはん

  • キウイ、バナナ、小松菜、アロエジュースでスムージー
  • 具なし味噌汁

明日の朝から、おかゆなどが食べられると、わくわく♪

今日の感想

寝る前に、ストレッチ瞑想をしてみたら、胃腸が軽いと集中できる感覚がある。

毎日3食、食べなきゃダメだというのはある意味洗脳なのかもしれない。おなかが本当に空いたとき、身体が本当に欲するものを食べるように意識していきたいな。

  • 旬の食材を食べる
  • 添加物がなるべく少ないものを選ぶ
  • 素材の味を活かした調理
  • 肉や魚は少しでいい

こんな、食事が良いんだと再確認!普段の食事なっても、食事の内容を見直していこう♪

このあと自分の味覚や胃腸の感覚がどうなるか、楽しみ。

ファスティングの記録をしてる間も腸がグーって鳴っている。お腹が鳴る感じって意外と心地いい。

さて、ファスティング2日間終わって、いよいよ、回復食2日間が始まります。明日に向けて早く寝ましょうか。

ここまでを簡単に振り返っておきますね。

ファスティング準備食と当日の振り返り

ファスティングをするのに、いきなり今日から食べません!と断食をするのではなく、2日間のファスティングをするなら、前後2日ずつ、準備と回復の日にちを設けます。

この記事では、ファスティング準備食2日間と、ファスティング中の2日間の献立や感想を書いてきました。

準備食の注意

準備食の食事は、「まごはやさしいわ」がキ―ワードです。詳しくはこちらの記事を。

ファスティング中のポイント

また、ファスティング中は、水分2ℓ、スムージーや具なしの味噌汁を。

空腹に困ったら、はちみつを摂ったり、飴玉をなめるのもいいですよ。

準備食をきちんとやると、空腹で困ることや、断食反応(頭痛、めまい、だるさなど)が起きにくい。それを実感しました。

1回1回の食卓を、ランチョンマットを使ったり、かわいいお皿を並べて目で楽しめたのがよかったかな。

最後までお読みいただきありがとうございました。

次は、回復食の2日間のメニューや、体調変化。初めてのファスティングの結果をまとめていきますのでお楽しみに。

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